Дневник после терапии: Как превратить сеанс в долгосрочные изменения
Вы когда-нибудь выходили с терапии с ощущением, будто прозрели, а через пару дней не могли вспомнить, в чём именно был прорыв? Да и вообще вспомнить что было на сессии очень сложно. Или, наоборот, чувствовали, что сессия прошла «впустую», хотя терапевт явно работал с важными темами?
Дело может быть не в вашей забывчивости и не в некомпетентности психолога. Наш мозг устроен так, что он сопротивляется изменениям (даже полезным). И чтобы терапия действительно работала, важно не просто приходить на сеансы, а продолжать процесс между ними. 20% работы происходит в кабинете, 80% - между сеансами, согласитесь, 1 час в неделю это всего лишь 1 час в неделю, все остальное время мы находимся с самими собой.
Я рекомендую каждому своему клиенту вести дневник терапии, это не просто записи, а «мостик», который превращает инсайты в реальные изменения, ваша карта изменений. С помощью этого инструмента можно фиксировать инсайты, пока они не исчезли из фокуса внимания под напором повседневности. Дневник терапии помогает заметить сопротивление, либо каких-то тем, а может и вообще самой терапии ( спойлер, сопротивление это нормально).
Итак, какие же плюсы от ведения дневника терапии?
1. Наша память.
Есть исследования, которые показывают что мы можем автоматически искажать воспоминания уже после 24 часов дальнейшей жизни. А терапия - это не всегда приятно и по мимо этого еще и эмоциональная нагрузка. Мозг с легкостью может редактировать неприятные моменты в памяти. Делая запись после встречи вы зафиксируете сырые эмоции без включения защитного механизма.
2. Закрепляем информацию.
Чтобы изменить привычное поведениепаттерны мышление на новые, нужно их осознанно повторять. Вы можете договориться на сессии, что что-то сделаете новое, но если не запишите, то скорее всего мозг это забудет (смотрим на пункт выше). Если вы будете записывать этот пункт, то вы не только не забудете, но и добавите осознанности в своих действиях. Когда мы письменно анализируем сессию, мозг активирует префронтальную кору (зону осознанного контроля) и ослабляет миндалевидное тело (центр страха). Это буквально "перепрошивает мозг".
3. Выразить все свои реальные чувства.
Мы не все можем сказать своему психологу по разным причинам и на разных этапах. Или на сессии вы были сама рациональность, а эмоции пришли позже. Важно выгрузить эти размышления в дневник терапии. Может быть вас бесила муха за спиной специалиста и вы все думали говорить ему об этом или нет. Или вам стало стыдно за ваш рассказ о детстве, а может вы заметили что хотели рассказать про работу, но специально (или нет) уволили разговор подальше от этого. Для всего этого есть ваш дневник терапии. Считается, что те клиенты, кто ведет записи между сессиями достигают желаемого успеха на 30% быстрее.
4. Контрол тайм.
Наш товарищ мозг так работает, что он не помнит все все все предыдущие состояния и когда нам становится лучше, легче, сложнее, труднее, то мы думаем что так было всегда и будет тоже ( привет когнитивные искажения). Перечитывая дневник терапии вы удивитесь сколько уже всего произошло, что вы прошли на этом пути, что вообще обсуждали и как изменились. Ну и с практической стороны легче будет вернуться к тем темам, которые были на прошлой сессии или которые будут вам актуальны.
Ну что же, кажется вы заинтересовались этим инструментом (я надеюсь)).
Как вести дневник после терапии: инструкция + шаблон.
Дата: ___________
Тема сессии: ___________
- Что из сегодняшней сессии запомнилось больше всего?
(Цитата терапевта, ваш инсайт, неожиданная эмоция.) - О чём я не сказал(а), но хотел(а) бы обсудить в следующий раз?
(Может быть, какая-то тема вызвала стыд или сопротивление?) - Какие мысли/воспоминания пришли уже после сессии?
(Иногда важные озарения приходят через несколько часов или даже дней.) - Как изменилось моё состояние сейчас по сравнению с началом сессии?
(Оцените по шкале от 1 до 10: тревога, грусть, злость, облегчение и т. д.) - Что я хочу попробовать до следующего раза?
(Маленький эксперимент: например, отслеживать автоматические мысли или попробовать новую технику.) - Вольные комментарии в любом формате.
Вообще вы можете сами себе выбирать нужные для вас вопросы, нет жесткого регламента что там должно быть, главное чтобы вам это помогало, это ваш дневник и для вас.
Если писать вам не нравитсясложно и т.п., то на помощь придут голосовые заметки, говорите в телефон сразу после сессии, ваши эмоции будут свежими.
Дневник не требует много времени, даже 5 минут искренних записей дают эффект. Попробуйте вести его хотя бы 2-3 недели, и вы заметите, как сессии становятся глубже, прогресс очевиднее, а вы осознаннее.
P.S. Интересный факт - Фрейд требовал от пациентов вести записи, но сжигал их после терапии. Сейчас психологи, наоборот, советуют перечитывать дневник раз в полгода, чтобы видеть прогресс.
Автор: Каят Мария
Психолог, КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru