Употребление приведённых ниже противовоспалительных продуктов ослабит и замедлит развитие уже имеющегося воспаления.
Мы расскажем лишь о некоторых из них, но есть и другие, которые вы сможете подобрать самостоятельно.
Главное, чтобы они выполняли по крайней мере одну из этих пяти функций:
1. Поддерживали стабильный уровень сахара в крови
2. Снижали уровень холестерина
3. Содержали антиоксиданты
4. Содержали Омега-3
5. Поддерживали здоровую кишечную флору
Овощи и ягоды
Постарайтесь есть все доступные вам овощи, а не выбираать одни и те же привычные.
Многие овощи и ягоды полны антиоксидантов, которые защищают организм от нашей внутренней "ржавчины", тем самым противодействуя воспалению.
Кроме того, грубые и богатые клетчаткой овощи являются ключом к поддержанию стабильного уровня сахара в крови.
Но не ешьте слишком много фруктов в ущерб волокнистым овощам. Фрукты с высоким содержанием сахара могут вызвать повышение уровня сахара в крови, увеличивая при этом риск воспаления.
Ешьте не менее 600 г фруктов и овощей в день, и постарайтесь, чтобы не менее 450 г из них были зелёными.
Ваш выбор:
■ Капуста
■ Спаржа
■ Лук
■ Шпинат
■ Брокколи
■ Баклажан
■ Перец
■ Черника
■ Гранат
■ Сливы
■ Черная смородина
■ Вишня
■ Яблоки
■ Груши
Жирная рыба
Рыба, обитающая в холодных водах Северной Европы, — идеальный вариант. Чем жирнее, тем лучше, поскольку в ней содержится большое количество жиров Омега-3.
Дикая рыба всегда содержит гораздо больше Омега-3, чем выращенная на фермах, так как корм для рыб включает в себя в основном растительное масло Омега-6 и очень мало натурального рыбьего жира Омега-3.
Хорошая противовоспалительная доза составляет около 2,4 г рыбьего жира Омега-3 в день. Это соответствует примерно 100 г лосося, сельди или скумбрии.
Ваш выбор:
■ Лосось
■ Скумбрия
■ Форель
■ Сельдь
■ Угорь
Цельные злаки
В цельных злаках и растворимых волокнах содержится огромное количество противовоспалительных веществ.
Наиболее важными из них являются бета-глюканы, которые содержатся в ячмене и овсе. Известно, что они снижают уровень холестерина и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. То же самое касается и ржи.
В идеале вам нужно не менее 75 г цельного зерна и волокон в день.
Это соответствует, например, порции овсянки и двум ломтикам ржаного хлеба.
Цельнозерновые продукты наиболее эффективны в сочетании с пробиотиками.
Варианты:
■ Цельнозерновой хлеб
■ Каши из ржи, ячменя или овса
■ Смузи с овсянкой
Соевые продукты
Натуральные соевые продукты, такие как тофу, бобы эдамаме и суп мисо, содержат ферментированную сою, которая на протяжении столетий является частью традиционной японской противовоспалительной пищи.
Ваш выбор:
■ Соевые бобы
■ Ростки бобов
■ Тофу
■ Бобы эдамаме
■ Соевые напитки
Травы и специи
Сильно ароматизированные травы и специи могут содержать мощные антиоксиданты, а некоторые, такие например как корица, также могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови.
Варианты:
■ Корица
■ Куркума
■ Чеснок
■ Имбирь
■ Чили
■ Тимьян, майоран и орегано
Полезные масла
Некоторые растения и растительные масла содержат полезную альфа-линоленовую кислоту (правда, её превращение в Омега-3 в нашем организме не особо эффективно).
Варианты:
■ Авокадо
■ Рапсовое масло
■ Оливковое масло
■ Льняное масло
■ Грецкие орехи
■ Миндаль
Функциональные продукты
Это, например, продукты которые содержат растительные стерины и станолы, снижающие количество опасного холестерина в крови.
А также пробиотики. Эти активные культуры благотворно влияют на кишечную флору, противодействуя воспалению; особенно в сочетании с цельнозерновой клетчаткой.
Варианты:
■ Растительные стерины и станолы
■ Молочные продукты с пробиотиками
■ Смузи с клетчаткой
■ Сывороточный протеин
Шаги в обратном направлении
Есть ряд продуктов, которые вызывают наоборот обострение воспаления.
Их трудно полностью исключить, но если вы будете получать как можно больше продуктов указанных ранее, вы уже сделаете важный шаг к более долгой и здоровой жизни.
Это:
■ Подсолнечное, кукурузное, кунжутное и масло из виноградных косточек
■ Красное мясо, особенно жирное
■ Цельномолочные продукты
■ Мясные полуфабрикаты, мясное ассорти, колбасы и т.д.
■ Белый хлеб
■ Очищенный белый рис
■ Картофель
■ Соль
■ Сахар
■ Сладости
■ Алкоголь