Диетологи и нутрициологи, а вместе с ними и большинство медицинских работников убеждены: правильное питание — лучшая инвестиция в собственное здоровье. Соблюдение принципов здорового питания — профилактика возникновения многих заболеваний, а также залог достижения и поддержания нормального веса. В современном мире, где предложение пищевых продуктов разнообразно и манит разнообразием вкусов и ароматов, поддержание здорового образа жизни через правильное питание становится всё более актуальным.
Здоровое питание — это не просто диета, а образ жизни, который влияет на наше физическое и психическое благополучие.
Прежде всего следует запомнить простую вещь — в питании (как и медицине в целом) должно соблюдаться главное правило: «Не навреди». Рассмотрим базовые принципы здорового питания, которые помогут сделать правильный выбор в пользу здоровья и энергии.
ЗАВТРАК, ОБЕД И УЖИН: ВРЕМЯ И МЕНЮ
С учётом новейших данных в области физиологии, а также биоритмов желудочно-кишечного тракта и биохимических показателей крови, специалисты по питанию рекомендуют
завтракать не позже, чем через два часа после пробуждения. Пища, съеденная в течение часа после пробуждения, усиливает скорость обменных процессов до 20% за весь день.
Секреция пищеварительных желез достигает максимума к середине периода бодрствования. Поэтому некоторые физиологи считают, что 50–60% суточного рациона должно поступить в желудок до 16 часов.
Оптимальным временем для завтрака считается период с 6 до 10 часов утра, а второй приём пищижелательно про водить примерно через шесть часов после него, то есть с 12 до 16 часов. Важно также учитывать достаточные интервалы между приёмами пищи, поскольку среднее время транзита пищи из желудка в тонкую и двенадцати перстную кишку составляет около шести часов.
Последний приём пищи рекомендуется проводить за 3–4 часа до сна. Идеальные вечерние продукты — это те, которые перевариваются около трёх часов: например, запечённое мясо, морепродукты, рыба, овощи, отварной картофель. Можно также ввести в свой ритм питания пару так называе мых перекусов.
Цель перекуса — дать энергию организму и не допустить наступления сильно го голода к моменту основной трапезы. Варианты перекуса: фрукты, стакан кисломолочного напитка, пара хлебцев, неболь шая порция салата, горстка орехов или сухофруктов.
Помните: когда мы пропускаем привычное время принятия пищи, мозг, не получив сигналов о насыщении, даёт организму команду усиленно запасать жир, и любая следующая еда отложится у вас именно в этом виде.
Суточное меню должно со стоять из 50% протеинов (белков), 30% сложных углеводов и 20% растительных липидов (жиров). Все эти необходимые нам элементы присутствуют в овощах и фруктах, мясе и рыбе, кашах и цельнозерновом хлебе.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ
1. Разнообразие и баланс.
Основа здорового питания — умеренное и разнообразное потребление всех групп пищевых продуктов. Выбирайте и комбинируйте: овощи, зелень, мясо, рыбу, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы из нешлифованного зерна, макароны из твёрдых сортов пшеницы, ягоды, фрукты.
2. Умеренность.
Контролируйте порции и не употребляйте больше, чем ваш организм может усвоить. Умеренность в питании способствует поддержанию здорового веса и предотвращает избыточный приём калорий. Чтобы знать, сколько «топлива» надо именно вашему организму, воспользуйтесь онлайн-калькулятором. В среднем суточная потребность составляет 1500–2000 ккал, но помните: она варьируется в зависимости от уровня физической активности.
3. Минимум обработанных продуктов.
Предпочтение следует отдавать натуральным продуктам, минимально обработанным или вообще не подвергавшимся обработке. Это позволит избежать излишних добавок, консервантов и сахаров, которые часто присутствуют в готовых блюдах и упакованных продуктах.
4. Пейте достаточно воды.
Вода играет ключевую роль в функционировании организма. Пейте достаточное количество воды в течение дня, чтобы под держивать гидратацию и обмен веществ.
5. Сокращение потребле ния сахара и соли.
Избегайте излишнего потребления сахара и соли, так как их избыток мо жет привести к различным за болеваниям, включая диабет и гипертонию. Замените сладости на фрукты, а большую часть по требляемой соли — на приправы и специи.
Также можно выбирать «правильные» сладости, например: натуральный мармелад, зефир, пастилу, сухофрукты, но помните — количество имеет значение.
6. Обратите внимание на качество жиров.
Выбирайте на туральные источники здоровых жиров, такие как оливковое масло, орехи, авокадо. Ограничьте потребление насыщенных жиров, которые содержатся в жирной пище и трансжирах, часто встречающихся в печёном и жареном.
7. Внимательный приём пищи.
Не торопитесь во время еды, наслаждайтесь каждым кусочком. Внимательный приём пищи поможет вам лучше усвоить пищу и избежать переедания.
8. Планируйте свое питание.
Заранее планируйте свои приёмы пищи, чтобы избежать соблазна съесть что-то вредное из-за нехватки времени или голода. Ничто так не сэкономит деньги, время и здоровье, как со ставление еженедельного меню.
9. Организм должен получать достаточно энергии.
Однако потреблять нужно с умом: так, если вы ушли в отпуск и снизили активность — сократите потребление углеводов. Если вы занялись спортом — увеличьте потребление белков. Если ухудшилось состояние волос, ногтей и кожи — в организме недостаточно жиров (также можно рассмотреть приём специальных витаминных комплексов).
10. Не запивайте еду.
Специалисты советуют пить за 30 минут до или после приема пищи. Связано это с тем, что жидкость разбавляет соляную кислоту, что препятствует про дуктивному и быстрому пищеварению.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ОТ «ПЛАНЕТЫ ЗДОРОВЬЯ»
Стремитесь к лучшему завтраку! Идеально, если в него включены белок (нежирное отварное мясо), яйца и медленные углеводы — например, каши и зерновой хлеб.
В целом, наиболее полезна пища, содержащая стойкий крахмал (клетчатку). От неё вы более долго будете чувствовать себя сытыми. Более того, такая пища способна корректировать состояние сахара в крови, а также содействует правильному пищеварению.
Большое содержание клетчатки: отруби пшеничные, фасоль, овсяная крупа, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, рябина, крыжовник, чернослив, урюк, изюм, крупа гречневая, перловая, ячневая, овсяные хлопья, горох лущёный, картофель, морковь, капуста белокочанная, горошек зелёный, баклажаны, перец сладкий, тыква, щавель, айва, апельсин, лимон, брусника, грибы свежие.
Всегда внимательно читайте состав продуктов,которые вы покупаете. Ароматизаторы, красители, консерванты и прочая химия может послужить триггером самых разных неприятностей со здоровьем: от мгновенных до отложенных.
Так, нитраты, применяемые в качестве консервантов, могут способствовать развитию атеросклероза или нарушить толерантность к глюкозе, что, в свою очередь, приводит к сердечным проблемам и диабету 2-го типа.
По вечерам замедляется метаболизм, и это не позволяет эффективно сжигать жир, поэтому для ужина не подходят «долгоиграющие» блюда — жареное мясо, печень, копчёности, блюда из бобовых, грибы. Их употребление может привести к тяжёлому сну, головной боли и утренним отёкам.
При необходимости снижения веса уменьшайте долю жиров животного происхождения — максимально сокращайте употребление жирной свинины, баранины, птицы с кожей. Откажитесь от колбасы и сосисок, паштетов и холодцов, творожной массы из-за большого содержания скрытых жиров.
* * *
Здоровое питание — это не революционные изменения в вашем рационе, а последовательные шаги к улучшению вашего образа жизни. Помните: главное правило здорового рациона — питаться плотно и качественно, не переедая, но и не оставаясь голодным.
Следите за количеством потребляемых калорий, изучайте содержание продуктов и выбирайте наиболее здоровую пищу, это укрепит иммунитет и улучшит общее самочувствие.
Питайтесь правильно, и будьте здоровы!