Многие используют бег как жиросжигающий инструмент или в качестве кардиоразминки. Какие плюсы и минусы таит бег?
Мудрость устарела?
Сегодня среди противников бега много медиков, которые предупреждают об опасности такой ударной нагрузки для опорно-двигательного аппарата. Человек современный, «малодвигающийся», уже к 20 годам зачастую имеет проблемы с позвоночником, суставами и т. д. А ведь бег – это, по сути, прыжки.
– Я не рекомендую своим пациентам бегать, хотя меня часто спрашивают: ну а как же держать себя в форме? Есть, наконец, поговорка: хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть здоровым – бегай, хочешь быть умным – бегай. На самом деле это древнегреческая поговорка, которая относилась к людям, средний возраст жизни которых в то время составлял 40 лет. То есть это говорилось подросткам 12–15 лет. А если человек за 30 начинает бегать, появляются проблемы. Ведь если бежать правильно, нужно приземляться на носок (а не на пятку) с последующей амортизацией всей стопой. Но так можно бегать недолго – 10–15 минут. Мышцы голени забиваются, и все начинают бежать с пяточки (получая через неё ударную нагрузку, зачастую разрушительную для опорно-двигательного аппарата), – отмечает врач-невролог, мануальный терапевт кандидат медицинских наук Андрей Ушаков.
Не каждый добежит
С другой стороны, известно, что во время бега и после него организм вырабатывает гормон радости – эндорфин, а значит, человеку обеспечено хорошее настроение, отсутствие депрессии, раздражительности, улучшение качества сна. Считается, что бонусом мы получаем укрепление дыхательной системы, иммунитета, мышц и, как следствие, сохранение фигуры. Правда тут есть нюанс.
– В первые 10–15 минут физической нагрузки мы тратим глюкозу из крови. Как только она заканчивается, в ход идёт дополнительно концентрированная своеобразная глюкоза из печени (гликоген). И только минут через 30–35 начинается использование жировой клетчатки (липолиз), для того чтобы получить энергию для мышц. Так вот, чтобы любая анаэробная нагрузка (бег, плавание, велосипед, теннис и пр.) давала возможность снизить вес, она должна длиться от 45 минут и дольше. Оптимально – 1,5–2 часа. Не каждый – даже в хорошей физической форме – способен бежать 1,5–2 часа, – объясняет врач.
Максимальную нагрузку без травматизации, особенно когда цель – сбросить вес – поможет достичь ходьба. Если вы хотите при этом увеличить нагрузку, выбирайте рваный темп, то есть метров 20 помедленнее, затем метров 20 побыстрее. Он не позволяет организму приспособиться, поэтому обмен веществ всё время держится чуть-чуть выше, то есть расход энергии всегда чуть больше.
Не будем демонизировать
Под вопросом сегодня и устоявшееся убеждение, что тренировка должна начинаться с беговой дорожки.
– Бег для нашего тела является очень физиологичным движением. Мы как человечество выжили не только благодаря умению думать, но и благодаря умению бегать. Поэтому надо уйти от полярных мнений: не нужно идеализировать и не нужно демонизировать бег, – считает тренер-эксперт, специалист по физической культуре Марина Кострова.
Тем не менее лишний вес, артроз, коксартроз, дегенеративные изменения позвоночника, протрузии, грыжи, нарушения функций стопы, плоскостопие и т. д. – всё это противопоказания к бегу, потому что они ухудшают как раз функции амортизации нашего тела, считает тренер-эксперт.
Не каждому дано
В программе тренировок на первом этапе должны быть мобилизация и стабилизация суставов.
– То есть это всегда первый этап тренировочного процесса: мы проверяем, достаточно ли стабильна поясница, хорошо ли работают мышцы кора и ягодиц и так далее. На втором этапе нужно нарастить мышечную массу, чтобы мышцы хорошо брали на себя нагрузку и мы могли бегать. И только финальным этапом тренировочного процесса должен становиться бег, так называемая плиометрическая, то есть ударная нагрузка, – предупреждает Марина Кострова.
Именно поэтому тренировки в фитнес-залах нежелательно начинать с беговой дорожки. Если вы не профессиональный спортсмен, то такая нагрузка на разбалансированные суставы и узлы опорно-двигательного аппарата может стоить вам очень дорого.
Ольга НАГОРНАЯ
Читайте также: Остров вечной молодости: какие новые тренды и технологии предлагают крымские здравницы