Человечество употребляет различные виды масел, которые условно можно разделить на растительные и животные. Они используются в кулинарии, медицине, косметологии и других сферах.
Растительные жиры (масла) – это натуральные жиры, получаемые из семян, плодов, орехов и других частей растений. Они состоят преимущественно из ненасыщенных жирных кислот (Омега-3, Омега-6, Омега-9), но могут содержать и насыщенные жиры (например, кокосовое и пальмовое масла).
Животные жиры — это природные липиды, получаемые из тканей млекопитающих, птиц, рыб и других животных. Они играют важную роль в питании человека, но их избыток может влиять на здоровье.
И те, и другие могут быть насыщенными и ненасыщенными...***
***Краткий ликбез: насыщенные и ненасыщенные жиры простым языком
Термины «насыщенные жиры» и «ненасыщенные жиры» относятся к химической структуре жирных кислот, из которых состоят жиры. От их типа зависит, как жир ведёт себя в организме и насколько он полезен.
Насыщенные жиры
имеют строение, при котором все атомы углерода в молекуле "насыщены" водородом (нет двойных связей). Они твёрдые при комнатной температуре (кроме пальмового и кокосового масел). Содержатся насыщенные жиры в сливочном масле, сале, жирном мясе, сыре, а также в кокосовом и пальмовом маслах.
Не надо думать, что они однозначно вредны для здоровья. Вовсе нет, если их доля не превышает 10% от дневной калорийности (ВОЗ). А вот превышение будет способствовать ожирению и риску сердечно-сосудистых заболеваний.
✅ Плюсы насыщенных жиров:
Дают энергию, поддерживают гормональный баланс.
Устойчивы к нагреву (подходят для жарки, например, гхи или кокосовое масло).
❌ Минусы (при избытке): повышают уровень "плохого" холестерина (ЛПНП)
Ненасыщенные жиры
имеют строение, в котором двойные связи между атомами углерода (не все "насыщены" водородом). Эти жиры в основном жидкие при комнатной температуре.
Делятся ненасыщенные жиры на:
A. Мононенасыщенные (Омега-9): снижают "плохой" холестерин, защищают сердце.
Есть в оливковом масле, авокадо, миндале, арахисовом масле.
B. Полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6)
✅ Омега-3 (льняное масло, жирная рыба): оказывают противовоспалительное действие, поддерживают здоровье мозга, сердца, укрепляют иммунитет.
Омега-6 (подсолнечное, кукурузное масло, мясо животных): если употреблять в меру, то снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, полезны для кожи, гормонов, мозга и не так быстро откладываются в жир, как насыщенные жиры.
Однако избыток Омега-6 провоцирует хроническое воспаление (связано с болезнями сердца, диабетом, аутоиммунными заболеваниями).
✅ Идеальное соотношение Омега-6:Омега-3 = 4:1 или меньше, но в современном рационе часто 15:1–20:1).
А вот трансжиры, ненатуральные жиры, созданные путём гидрогенизации (добавление водорода в растительные масла), содержащиеся в маргарине (а значит и в фастфуде), магазинной выпечке, дешёвых конфетах, ВОЗ рекомендует полностью исключить, так как они опасны для здоровья.
Таким образом, самые полезные жиры – это ненасыщенные жиры (особенно Омега-3 и Омега-9).
Насыщенные жиры нужны в меру, их потребление нужно ограничивать.
Растительные жиры по способу получения бывают:
Нерафинированные (холодного отжима): сохраняют максимум пользы (витамины E, K, антиоксиданты), имеют выраженный вкус и запах.
Например: оливковое Extra Virgin, льняное, тыквенное, кунжутное и др.
Рафинированные (очищенные): без запаха и вкуса, дольше хранятся, подходят для жарки, но менее полезны.
Например: подсолнечное рафинированное, рапсовое.
Конечно, выбор масла зависит от способа приготовления блюд. Но если выбирать одно самое полезное – это нерафинированное оливковое масло Extra Virgin.
ТОП-5 самых полезных растительных масел
🥇 1. Оливковое масло Extra Virgin (нерафинированное)
✅ Богато мононенасыщенными жирами (Омега-9) – снижает "плохой" холестерин (ЛПНП).
✅ Содержит антиоксиданты (полифенолы, витамин E) – защищает от воспалений и старения.
✅ Доказано: снижает риск болезней сердца, диабета 2 типа.
Как использовать:
✔ Салаты, заправки, тушение (до 180°C).
❌ Не подходит для сильной жарки (горит).
🥈 2. Льняное масло
✅ Лучший растительный источник Омега-3 (альфа-линоленовая кислота).
✅ Поддерживает мозг, сердце, гормональный баланс.
✅ Обладает противовоспалительным эффектом.
Как использовать:
✔ Только холодные блюда (салаты, смузи).
❌ Не нагревать! (быстро окисляется).
⚠️ Необходимо хранить в темноте, в холодильнике
🥉 3. Масло авокадо
✅ Богато мононенасыщенными жирами (как оливковое) + витамином E.
✅ Устойчиво к нагреву (до 270°C) – можно жарить.
✅ Улучшает усвоение витаминов из овощей.
Как использовать:
✔ Жарка, гриль, заправки.
4. Кокосовое масло (нерафинированное)
✅ Среднецепочечные триглицериды (МСТ) – быстрая энергия, поддержка мозга.
✅ Антибактериальный эффект, благодаря лауриновой кислоте в составе.
✅ Устойчиво к нагреву (до 230°C).
Как использовать:
✔ Выпечка, жарка, кофе.
⚠️ Знать меру (всё же насыщенный жир).
5. Грецкого ореха
✅ Шикарный баланс Омега-3 и Омега-6.
✅ Улучшает работу мозга и сосудов.
Как использовать:
✔ Холодные блюда, десерты.
❌ Не нагревать.
При приготовлении пищи важно понимать, какая температура горения (точка дымообразования) масла. Чем эта температура, при которой масло начинает гореть и выделять канцерогены выше, тем безопаснее масло для жарки. Предпочтительно выбирать рафинированные версии для жарки.
ТОП-7 масел для 🔥высоких температур (жарка, гриль, фритюр)
1. Масло авокадо
🔥Точка дымления: 270°C (рекорд среди растительных масел!).
✅ Богато мононенасыщенными жирами (Омега-9), устойчиво к окислению.
Подходит для жарки стейков, фритюра и гриля.
2. Рафинированное оливковое масло (не Extra Virgin!)
🔥Точка дымления: 240°C.
⚠️После очистки теряет часть полезных веществ, но становится термостойким.
Подходит для жарки, тушения, запекания.
3. Кокосовое масло (рафинированное).
🔥Точка дымления: 232°C.
✅ Насыщенные жиры меньше окисляются при нагреве.
Идеально в выпечке, жарке во фритюре.
4. Арахисовое (рафинированное).
🔥Точка дымления: 230°C.
✅ Нейтральный вкус, подходит для азиатской кухни.
Можно использовать при вок-жарка, во фритюре.
5. Горчичное масло.
🔥Точка дымления: 220°C.
✅ Содержит природные антиоксиданты, замедляющие окисление.
Подходит для жарки картофеля, индийских блюд.
6. Рафинированное подсолнечное.
🔥Точка дымления: 220-230°C.
⚠️ Бюджетный вариант для жарки. Минус: много Омега-6 (в избытке провоцирует воспаления).
7. Гхи (топлёное сливочное) – не растительное, но лучшее из животных жиров. Точка дыма: 250°C.
✅ Отсутствие молочных белков делает его устойчивым.
Подходит для жарки, индийской кухни.
Какие масла НЕЛЬЗЯ нагревать?
❌ Льняное (горит уже при 107°C).
❌ Нерафинированное оливковое Extra Virgin (дымит при 160-190°C).
❌ Кунжутное нерафинированное (177°C).
❌ Масло грецкого ореха (160°C).
❌Рыжиковое, кунжутное, виноградной косточки – можно использовать, но не для длительного нагрева.
ВАЖНО ПОНИМАТЬ! Что образование вредных веществ в масле начинается еще до визуального появления дыма, а не только при достижении точки дымообразования.
Окисление начинается при любом нагреве. Уже при 70-100°C запускаются процессы окисления, особенно в маслах с высоким содержанием полиненасыщенных жиров (Омега-3, Омега-6).
Например, льняное масло (богатое Омега-3) портится даже при комнатной температуре.
Так что дымление — лишь визуальный маркер. Это температура, когда процесс окисления становится интенсивным и заметным (появление дыма). Но вредные альдегиды и полярные соединения образуются и на более низких температурах.
Поэтому срок годности нерафинированных масел короче, а хранить их нужно в темных стеклянных бутылках, в прохладном месте, а льняное и конопляное – в холодильнике и не дольше 2 месяцев.
⚠️ Недопустимо многократное использование одного и того же масла.
⚠️ И желательно избегать длительного нагрева масла (даже устойчивые масла портятся через 15-20 минут жарки).
Итак:
❗ Любая термическая обработка (даже «щадящая») снижает пользу масел и увеличивает вред. Чем ниже точка дыма масла — тем раньше начинается образование токсинов.
✅ В идеале – НЕ ЖАРИТЬ, или жарить редко и на масле авокадо или гхи.
✅ Предпочтительным способом готовки должно быть тушение, запекание, пар.
✅ Нерафинированные масла добавляются исключительно в холодные блюда.
✅ Оптимально — разнообразить рацион разными жирами, чередуйте масла, чтобы получить все полезные жиры!
В сравнение с животными жирами (получаемые из тканей животных) растительные масла:
✅ Снижают уровень "плохого" холестерина (ЛПНП).
✅ Поддерживают работу сердца и мозга (особенно льняное, оливковое).
✅ Богаты витамином E (антиоксидант).
Но при этом:
⚠️ Избыток омега-6 (подсолнечное, кукурузное) может провоцировать воспаления.
⚠️ Рафинированные масла (особенно после жарки) могут образовывать вредные трансжиры.
👍👍👍 В идеале – сочетать качественные растительные и животные жиры, избегая переработки и перегрева.
Отдавайте предпочтение:
✅ Полезным растительным маслам (оливковое, льняное, авокадо).
✅ Качественным животным жирам (жирная рыба, топленое масло, умеренно сливочное).
Избегайте:
❌ Трансжиров, гидрогенизированных масел, избытка омега-6.
Если есть сердечно-сосудистые заболевания, лучше сократить насыщенные жиры (животные) в пользу ненасыщенных (растительные).
Продолжение следует....
Еще больше полезной информации на моем канале! Подписывайтесь!
С заботой о вас,
Ксения Иванова, нутрициолог, психолог 💖