25-летнее исследование выявило, что женщины, строго придерживающиеся средиземноморской диеты, имеют на 23% меньший риск смерти от любой причины.
Ключевые моменты:
- Средиземноморская диета снижает риск смерти на 23%, включая риск рака (на 17%) и сердечных заболеваний (на 20%).
- Диета богата антиоксидантами, клетчаткой и полезными жирами, что защищает от хронических заболеваний.
- Для перехода к диете начните с добавления фруктов, овощей, цельных зёрен и рыбы, постепенно сокращая обработанные продукты.
Что показало исследование?
Исследование, опубликованное 4 июня 2024 года в JAMA Network Open, отслеживало 25 315 женщин в течение 25 лет, анализируя их рацион и 33 биомаркера, таких как инсулинорезистентность и холестерин. Женщины, строго следовавшие средиземноморской диете, имели на 23% меньший риск смерти от любой причины, на 20% — от сердечных заболеваний и на 17% — от рака. «Следование этой диете может снизить риск смерти примерно на четверть за 25 лет», — отметила Самия Мора, кардиолог и профессор Гарвардской медицинской школы.
Почему диета работает?
Исследование выявило связь, но не доказало причинность. Однако эксперты объясняют, почему диета эффективна:
- Антиоксиданты: Фрукты, овощи, орехи и семена содержат витамины C и E, флавоноиды и каротиноиды, нейтрализующие свободные радикалы, которые вызывают рак и старение клеток, говорит Скотт Китли, диетолог.
- Противовоспалительные соединения: Омега-3 из рыбы и полифенолы из оливкового масла снижают хроническое воспаление, уменьшая риск сердечных заболеваний и рака.
- Клетчатка: Фрукты, овощи, бобовые и цельные зёрна регулируют пищеварение, снижают риск колоректального рака и холестерин, способствуя здоровому весу.
- Полезные жиры: Моно- и полиненасыщенные жиры из оливкового масла и рыбы повышают «хороший» холестерин (ЛПВП) и снижают «плохой» (ЛПНП).
- Меньше обработанных продуктов: Ограничение красного мяса, сахара и ультраобработанных продуктов снижает риск ожирения и связанных с ним заболеваний, отмечает Карен Ансель, диетолог.
Что включает средиземноморская диета?
Диета подчёркивает цельные продукты и минимизирует обработанные:
- Рекомендуется часто: Фрукты, овощи, жирная рыба (2+ раза в неделю), оливковое масло, орехи, семена, бобовые, цельные зёрна, свежие травы.
- В умеренных количествах: Птица, яйца, молочные продукты (сыр, йогурт), красное вино (1 бокал/день для женщин, 2 для мужчин).
- Ограничить: Рафинированные зёрна и масла, красное мясо, обработанные продукты, сладости.
Как перейти на средиземноморскую диету?
Диетологи советуют начинать постепенно:
- Добавляйте фрукты к завтраку, цельнозерновой хлеб к обеду и больше овощей к ужину.
- Ешьте рыбу, например лосося, дважды в неделю и замените сливочное масло оливковым маслом.
- Стремитесь к двум порциям овощей или фруктов за приём пищи; начните с одной, если это сложно.
- Заменяйте рафинированные зёрна на цельные (киноа, коричневый рис) и мясо на бобовые.
- Для персонализации обратитесь к диетологу или используйте кулинарные книги по средиземноморской диете.
Средиземноморская диета снижает риск гипертонии.
Средиземноморская диета, известная снижением риска диабета, инфаркта, инсульта и деменции, добавила ещё одно преимущество: снижение риска гипертонии. Исследование, опубликованное 30 апреля 2024 года в European Journal of Clinical Nutrition, показало, что долгосрочное соблюдение диеты снижает риск высокого кровяного давления на 46,5% (European Journal of Clinical Nutrition). Эта статья объясняет результаты исследования и как внедрить диету.
Что показало исследование?
Исследование в Греции с 2002 по 2022 год отслеживало 3042 участника без гипертонии в начале. Исследователи собирали данные о глюкозе, холестерине, весе и давлении, оценивая рацион по MedDietScore на основе потребления фруктов, овощей, цельных зёрен, картофеля, бобовых, рыбы и оливкового масла. За 20 лет проверялись соблюдение диеты и развитие гипертонии, диабета, высокого холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.
Почему диета эффективна?
Диета поддерживает давление благодаря:
- Калию, магнию и клетчатке: Фрукты, овощи и бобовые регулируют давление.
- Полезным жирам: Оливковое масло снижает давление.
- Меньшему количеству насыщенных жиров и сахара: Растительные продукты и минимальная обработка делают диету полезнее западной.
Как внедрить диету?
- Добавляйте фрукты и овощи к блюдам и перекусам.
- Выбирайте бобовые вместо мяса.
- Готовьте на оливковом масле.
- Ограничьте красное мясо, сладости, соль и алкоголь.
- При ограничениях (например, на калий) или низком давлении проконсультируйтесь с диетологом.
Итог
Исследование подтверждает, что средиземноморская диета снижает риск гипертонии на 46,5% при долгосрочном соблюдении. Это устойчивый стиль питания, который поддерживает здоровье сердца.
___
Если статья понравилась — поставьте лайк 👍
Огромная Вам Благодарность!