Продолжаем знакомить вас с участниками 5 вёрст, для которых 5 км - это лишь малая часть их привычной дистанции. Это бегуны-суточники, ультрамарафонцы, которые поделились с нами секретами подготовки к забегам и рассказали, чем их привлекают 5 вёрст. Предыдущие интервью читайте здесь.
В нашем беговом сообществе каждый находит свой путь – от первых неуверенных шагов до покорения сверхмарафонских дистанций. Особенно ценен опыт тех, кто уже прошёл этот путь и готов им поделиться.
Мария Иняхина, организатор 5 вёрст Михалково (Москва)
Как совмещать серьёзную подготовку к ультрадистанциям с регулярным участием на 5 вёрст?
В целом, тренировки к большим дистанциям никак не пересекаются с субботними стартами 5 вёрст. Идёт серьёзная подготовка, а 5 вёрст – это больше про лёгкое утро, встречи с друзьями и поболтать после. В период подготовки я больше волонтёр, чем бегун. Хотя и в обычное время не очень часто получается побегать, но у нас замечательная команда, которая растёт. И уже не надо постоянно быть на месте – теперь можно уехать и на сутки, и в отпуск и знать, что точно всё будет в порядке.
Все тренировки, если они по плану есть в субботу, я бегаю уже после 5 вёрст. С хорошим настроением и улыбкой – утро субботы заряжает добром и позитивом.
Мой первый суточный забег состоялся в 2023 году при моём беговом стаже 4,5 года. До этого были 3-4 марафона, 63 км и 100 км. К первым своим суткам (а я участвовала в суточных забегах четыре раза) готовилась месяца три, пошло увеличение объемов, добавление ОФП. В этот – четвёртый – раз у меня было два больших старта перед забегом: за месяц – 56 км с набором 700-800 м в ЮАР и шестичасовой забег на 52 км в Череповце – за 2 недели. Использовала их как тренировочные.
В целом, всегда стараюсь длительные тренировки совмещать с какими-то стартами, пусть и небольшими, местными. Мне нравится бегать не одной.
Подбирала экипировку и тестировала питание я на тренировках. И не стоит пренебрегать этими пунктами! Желудок, как и погода – самые непредсказуемые составляющие суточного забега. И если по экипировке ещё можно проконсультироваться у более опытных спортсменов, то еда – это индивидуальный подход. Но и предварительная подготовка не даст гарантии, что на забеге с питанием всё будет ок. На прошлом суточном забеге организм отказывался принимать почти всё, что было с собой. А по экипировке – в этом году за сутки мы пережили все времена года.
Как менять темп в зависимости от самочувствия? Главное – не «пережать». Обстоятельства могут быть разные, но надо слушать своё тело. Результат, конечно, важен. Но можно загнать себя через силу, а потом откатиться далеко назад. Нужно уметь замедляться. Нужно уметь принимать решение о сходе.
При кризисах необходимо работать с головой. Всё там! Я до сих пор этому учусь. И уже по окончании, анализируя соревнования, понимаю, что можно было сделать по-другому. Но голова в тот момент отказывается думать и мыслить здраво. Так что тренировать надо всё.
После первого суточного старта я долго приходила в себя. Организм даже не сразу осознал, что произошло. И только через неделю, поняв, что же это было, он напрочь отказывался возвращаться в более-менее нормальный режим тренировок. Это была функциональная яма. Выбиралась примерно месяца полтора. Сейчас все попроще – 10-12 часов сна, ванна – и можно оживать. В воскресенье я уже гуляла у себя в парке.
Возвращаясь к тренировкам, надо не спешить и слушать тренера. Кто-то начинает лёгкие пробежки уже через несколько дней, кто-то берет отдых. У меня – отдых на 2 недели. А 5 вёрст в субботу будет отличным началом тренировочного процесса. До встречи на дорожках парка!
Роман Саввин, организатор 5 вёрст Якутск Дохсун
5 вёрст – уникальный старт, где можно и максимально на лайте сделать лёгкую пробежку, и позарубаться на скорости, если кто-то вдруг поддержит или предложит держать соответствующий темп. А если ты на травме или просто отдыхаешь, можно прийти поволонтёрить и приятно провести время в компании единомышленников.
В процессе подготовки к Чемпионату России по бегу на 100 км осенью прошлого года зародилась идея попробовать себя в суточном забеге. Хотя болезнь помешала выступить на том старте, решение было принято, и с января этого года началась целенаправленная подготовка к суточному формату.
Вообще я бегаю с 2017 года. В первые же полгода успел пробежать два марафона, пусть и без особой подготовки. Постепенно понял, что мне нравится бегать ультрадистанции. К суткам «созрел», получается, на седьмой год.
Взял с собой экипировку для диапазона температур воздуха от + 2 до + 15, так как заранее мониторил прогноз погоды. В итоге, за время дистанции, два раза переодевался. Питание тестировал на тренировках во время контрольного старта на 70 км.
Как правильно распределить силы на 24 часа? Я попробовал сделать запас в самом начале – пока свежий, прежде чем меня начнёт накрывать. Я уже бегал до этого соревнования в течение 14 часов, поэтому понимал, что такое время смогу продержаться и набежать объем. Но кое-где перемудрил по темпу, поэтому в конце очень сильно накрыло усталостью. В следующий раз буду внимательнее следить за темпом.
При кризисах где-то помогала еда, где-то лёгкий массаж. Старался не думать о том, насколько мне плохо, просто держал в голове цель, что нужно финишировать. Наутро, когда начались самые сильные просадки, я миксовал ходьбу с бегом. Заставлял себя пройти пешком круг и набрать сил для 2-3 кругов бега. И так повторял, раз за разом.
Вернуться к тренировкам для меня - это неделя без бега сразу после соревнований и потом неделя лёгких кроссов. Дальше уже можно разбегиваться и начинать нормальные тренировки.
Алексей Самохвалов, организатор 5 вёрст Мытищи Центральный парк
Совмещать подготовку к серьёзным дистанциям с регулярным участием на 5 вёрст совсем не проблема. Я попросил тренера ставить на субботу в недельном плане быстрые работы, это, кстати, наша с тренером фишка в условиях нехватки времени – делать воскресную длительную на усталых ногах после быстрой работы в субботу. И финальную часть этой работы вполне получается пробежать на 5 вёрст. А пока все добегают, можно сделать заминку, и быть совершенно свободным к чаепитию и общению))).
Единственный нюанс - приходится вставать пораньше, но оно того стоит!
К суточному забегу я готовился с января 2025 года, начал подготовку сразу же после Mad Fox.
Подбирать экипировку и тестировать питание нужно так же, как и для любой другой дистанции – проверять всё на длительных тренировках. Ещё можно устроить контрольный забег. Я бежал в этом году два шестичасовых забега – помогло.
При кризисах на сутках надо сжать зубы и не сдаваться. Следовать своему плану. Точно знать, что любой кризис пройдёт. И дальше будет легче, надо только потерпеть.
Как правильно возвращаться к тренировкам? Просто начать тренироваться). Видел, ребята начинают с эллипса уже на следующий день, кто-то даже пробежал в понедельник. Я начал с ходьбы и гребли, через пару недель возврат к обычным своим тренировкам.
Кирилл Суворов, участник 5 вёрст Бабушкинский на Яузе (Москва)
Все, даже опытные бегуны с чего-то начинали, делали свои первые шаги. Свой сознательный бег я начал на 5 вёрст. Это место не для рекордов мирового уровня, но оно на 200% выполняет одну из важнейших функций спорта – привлечение новых спортсменов и развитие массовости спорта. Всегда приятно приходить туда, где начинал. А уж раз пришёл, то обязательно пробеги – покажи пример другим, дай возможность посостязаться с тобой. Или поволонтёрь — помоги и поддержи.
Участники видят, как вчерашние новички 5 вёрст всего через несколько лет тренировок штурмуют высоты уровня Чемпионатов Москвы и России и верят, что и для них невозможного не существует. Нужно только ставить перед собой цели и проявлять упорство в их достижении.
При подготовке к суточному забегу я учитывал только свои знания и свой опыт. Что-то спрашивал у беговых друзей. Участвовал в групповых беговых тренировках. Персонального тренера у меня нет. Подготовка длилась чуть более полугода. В основном, это были объёмные работы в целевом темпе первой половины суточного забега в районе 5.20 на километр. Очень помогал проект #марафонудома. Благодаря ему не проходило ни одной недели без марафона. Ещё включал в подготовку темповые и интервальные работы.
Мой непрерывный беговой стаж составляет чуть меньше двух лет. Сложный вопрос, каков он должен быть для участия в суточном забеге. Всё зависит от того результата, на который вы ориентируетесь. Ведь суточный ультрамарафон это добровольный выбор каждого участника. Были и такие, кто пробегал по 80-100 километров и принимал решение, что ему этого вполне достаточно.
Моего стажа и подготовки хватило для выполнения норматива Кандидата в Мастера Спорта. В любом случае – стажа мало не бывает.
Как подбирать экипировку и тестировать питание? Бег это, в первую очередь, обувь. Представьте, что у вас на ногах кроссовки, в которых вы будете непрерывно двигаться 24 часа. Мой главный критерий – удобство. Я уже знаю какие производители делают обувь с подходящей мне колодкой. Тут всё просто: надел, прошёлся, если кроссовки не ощущаются на ноге – твоё. Далее это соответствие амортизации и возможности обуви по поддержанию темпа бега. Следующий показатель – лёгкость. Одежда по погоде. В дни забега погода была такой, что одежду пришлось собирать на все случаи жизни. От жары и до снега.
За сутки насмотрелся столько вариантов питания у спортсменов, что и не перечесть. Так что этот вопрос считаю сугубо индивидуальным, а потому и советовать ничего никому не буду. Главная задача – не навредить.
При кризисах в процессе надо терпеть. И самочувствие, и настроение меняются волнами по синусоиде. Знай, если сейчас тебе плохо, то будет и хорошо.
Анализируя полученный опыт суточного забега, есть чёткое понимание ключевого принципа: грамотное чередование периодов активности и восстановления очень важно для прохождения 24-часовой дистанции. К сожалению, в этот раз данный аспект не был учтен в полной мере, что повлияло на итоговый результат.
Возвращение к тренировкам – прогулки, баня, может немного побегаю на неделе.
Екатерина Азарова, участница 5 вёрст Люберцы Наташинский
Подготовка к суткам - очень индивидуальный процесс, зависящий от базового уровня. Считаю, что ключевым фактором является моральная подготовка. Есть задача двигаться вперёд и не сдаваться, а беговой стаж и уровень уже не так важны. Отчасти можно сказать, что именно на такой старт можно выходить без серьёзной подготовки и пробовать, а в процессе уже наблюдать и дорабатывать слабые места.
Ночные тренировки – очень хороший помощник в подготовке к суткам, для большинства участников ночь – сложный период в соревнованиях: падает темп, начинаются сходы, борьба со сном, с собой, и вообще возникают вопросики: что я тут делаю, зачем и почему)) И конечно, если у вас есть опыт проживания ночи на бегу, то вам будет легче справиться с ситуацией, дождаться рассвета, и даже продолжить бег с новыми силами.
Желательно выйти на суточный забег в проверенной экипировке и с проверенным питанием, продумать, что будете надевать, если станет холодно или пойдёт дождь, приготовить сменную одежду и запасные кроссовки. Питание, как ни странно, заходит обычное, из спортпита подойдут изотоники, соли, энергетики.
Если бегаете без помощников, то и экипировка, и питание должны быть у вас «под рукой», бутылки и упаковки легко открываться, и всё должно лежать на видном месте.
Беседовала Лена Муханова.