Физическая активность – это несомненный плюс для здоровья, в том числе для состояния печени. Но выбор видов фитнеса и спортивных дисциплин огромен, и не все они равнозначны по показаниям и противопоказаниям для «живого фильтра». Попробуем сравнить два самых популярных и доступных вида тренировок – бег и ходьбу. Наша новая статья может помочь вам сделать правильный индивидуальный выбор.
Почему печени нужен фитнес
Потребность в движении заложена в нас природой, и здоровый образ жизни предполагает регулярные физические нагрузки. Печень чутко реагирует на изменения в образе жизни, особенно это касается диеты и физических нагрузок¹.
Печень участвует в распределении и хранении энергетических запасов организма. Все избыточные калории, получаемые с пищей, орган перерабатывает и хранит преимущественно в собственных клетках в виде капель жира¹. Чрезмерное накопление жира в печени опасно: оно может способствовать повреждению клеток печени и нарушению функций органа. Достаточная физическая активность противодействует этому процессу. При отсутствии специфических противопоказаний – не имеет большого значения, каким видом фитнеса вы занимаетесь, главное – регулярность и соответствие возможностям организма¹. Занятия от случая к случаю – не на пользу, при редких, но интенсивных нагрузках в организме может накапливаться значительное количество продуктов распада, за выведение которых отвечает печень.
Бег и ходьба: два простых способа стать активнее
Аэробные нагрузки (кардио), к которым относятся в том числе быстрая ходьба и бег, эффективны в борьбе с избыточным весом, что важно для предупреждения жирового повреждения печени. Но у ходьбы и бега есть ряд преимуществ перед другими видами тренировок – это простота в реализации. Все, что нужно – это решиться и начать. Проще пойти в быстром темпе или побежать, чем записаться в бассейн, прийти в тренажерный зал, сесть на велосипед. Также это минимум материальных затрат: все ограничивается приобретением удобной обуви и простой спортивной одежды. Конечно, хорошо заниматься в парке, но удобную и свободную от автотранспорта дорожку можно почти всегда найти рядом с домом, в шаговой доступности. Также легко найти компанию единомышленников, бегунов и поклонников ходьбы: стоит оглянуться – таких найдется очень много!
В чем физиологические различия бега и ходьбы
В целом, ходьба по воздействию на организм очень похожа на упрощенную форму бега. Если мы говорим о быстрой или спортивной ходьбе, то различия с бегом становятся менее значительными. Эти два вида активности отличаются между собой не только наличием в беге «фазы полета»². Можно выделить ряд критериев, по которым бег и ходьба принципиально различны²:
- Средняя скорость человека при обычной ходьбе 4-5 км/ч, при медленном беге – 10 км/ч. те, кто выбирает бег, в итоге тренируются в 2 раза интенсивнее, чем те, кто выбирает ходьбу. У бегунов расход калорий в среднем в 2 раза выше, чем у ходоков. Занимаясь ходьбой, легче дозировать и контролировать общую нагрузку. Даже при большом километраже ходьба меньше нагружает организм.
- Техника бега более многоступенчатая и сложная. При беге усталость наступает быстрее, и процесс восстановления более длительный. Во время пеших прогулок в основном работают бедра, икроножные и ягодичные мышцы, а при беге к ним добавляются квадрицепсы, сгибатели голени и межреберные мышцы.
- Любой спорт усиливает обмен веществ, и здесь бег также лидирует. Он ускоряет метаболизм на 400%, тогда как быстрая ходьба всего лишь на 80-100%².
- При ходьбе нет той ударной беговой нагрузки, которая возникает во время резкого отталкивания стопы и приземлении. Такие толчки принимают на себя позвоночник и суставы.
- Бег травмоопаснее ходьбы, это связано с многочисленными факторами: начиная от высокой скорости, неправильной техники выполнения и заканчивая пренебрежением разминкой.
- Обычная ходьба в спокойном темпе практически не имеет медицинских противопоказаний, за исключением случаев, когда человеку запрещена любая двигательная активность. Бег, как более интенсивная физическая нагрузка, не может похвастаться той же степенью лояльности к нарушениям здоровья².
Выбор физической нагрузки – вопрос строго индивидуальный, в нем нужно руководствоваться физическими возможностями, которые необходимо обсудить со специалистом.
Как правильно начать бегать с пользой для печени²´⁴:
- Грамотно подходить к нагрузкам и одеваться по погоде.
- Разминка готовит тело к бегу и помогает предотвратить травмы. Прежде чем приступить к бегу, необходимо выполнить растяжку и легкие упражнения.
- Чередуйте бег и ходьбу в течение определенного промежутка времени или дистанции. Надежным ориентиром является «правило 10%», которое предполагает увеличение пробега не больше, чем на 10% каждую неделю.
- Прислушивайтесь к своему телу во время пробежек. Если чувствуете сильную усталость или дискомфорт, сделайте перерыв.
- Важно потреблять достаточное количество воды, особенно после пробежки.
- Включайте в рацион сложные углеводы и белок.
- Помимо пробежек, стоит дополнить тренировки силовыми упражнениями. Они помогут компенсировать нагрузку на суставы и связки.
Как правильно начать ходить в компании с печенью³
Ходьба – ходьбе рознь! Парадоксально, но при медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем медленно ходить в течение долгого времени.
- Средняя ходьба – ее скорость 3-4 км/ч, что составляет примерно 70-90 шагов в минуту. Полезна людям, страдающим некоторыми хроническими заболеваниями.
- Быстрая ходьба – скорость 4-5 км/ч, что равно примерно 90-110 шагам в минуту. Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.
- Очень быстрая ходьба – ее скорость 5-6 км/ч, что составляет приблизительно 110-130 шагов в минуту. Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить долго. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.
Ходить желательно либо за 1,5-2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Можно ходить и после еды, но при этом начинать надо с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30-60 минут.
Во время тренировочной ходьбы надо следить за дыханием: рекомендуется дышать через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать друг другу. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правильно дышать так: вдох носом – выдох ртом (через 3-4 шага). При увеличении темпа движения надо следить за тем, чтобы не было одышки.
Как поддержать печень, если вы активно тренируетесь?
Чтобы занятия шли на пользу организму, необходимо проявлять внимание к своему самочувствию, ощущениям, регулярно контролировать состояние печени – она «тренируется вместе с вами»! «Живой фильтр» защищает организм от внутреннего токсина аммиака⁵´⁶, продукта метаболизма белков. Аммиак способен поражать центральную нервную систему, мышцы и клетки самой печени⁵´⁶. При нарушениях этой функции* может происходить повышение содержания аммиака в крови – могут проявиться признаки печеночной энцефалопатии (растет утомляемость, снижается скорость реакции, концентрация внимания, стрессоустойчивость и эмоциональный тонус)⁶. Неприятные проявления способны снизить удовлетворенность и мотивацию для занятий бегом или ходьбой. Проявите внимание к «живому фильтру» и примите меры по его поддержке!
Начните заботу о печени с проверки состояния органа-труженика с помощью теста на сайте testpecheni.com всего за 40 секунд. Тест основан на выявлении минимальных когнитивных изменений, которые могут быть связаны с нарушениями дезинтоксикационнной функции печени⁶*. В случае выявления нарушений – обратитесь за консультацией к врачу-специалисту.
Оказывать поддержку печени может «умный помощник», препарат Гепа-Мерц® – оригинальное немецкое лекарственное средство, зарегистрированное на территории РФ с 1993 года. Гепа-Мерц® начинает действовать через 15 минут⁷; за счет содержания аминокислот L-орнитина-L-аспартата способен снижать уровень аммиака и бороться с признаками печеночной энцефалопатии⁶*.
Чтобы пробежки и прогулки приносили вам удовольствие и пользу – поддержите печень!*
Не откладывайте жизнь на потом! Помогите себе вернуть эффективность и вывести токсичный аммиак с Гепа-Мерц®*!
Имеются противопоказания. Перед применением необходимо ознакомиться с инструкцией
* - при острых и хронических заболеваниях печени, сопровождаемых гипераммониемией.
[1] - Иванов Р. Врач рассказал, как поддержать печень с помощью физических упражнений. 12.01.2024
[2] - Бекрицкая О. Чем бег отличается от ходьбы. 14.02.2022
[3] - Ходите правильно! Как ходить, чтобы не навредить организму.
[4] - Алимова Е., Щербина Н. Спорт против печени, или Когда физкультура бывает вредной.14.01.2014
[5] - Оковитый С. В., Шустов Е. Б. Вопросы курортологии, физиотерапии и лечебной физической культуры. 2020. 97. 4:74-83
[6] - Лазебник Л. Б. и др. Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. 2021;3 (187): 97-118.
[7] - Громова О. А. и др. Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. 2021; 7 (191): 30-36.
ООО «Мерц Фарма» - Москва, Пресненская набережная д.10 блок С «Башня на набережной». Merz-2486436 от 16.05.2025