РАЗМИНКА (10–15 минут

РАЗМИНКА (10–15 минут)

Цель: разогреть суставы, активировать мышцы, подготовить ЦНС.

• 5 минут кардио (легкий бег, эллипс или велосипед)

• Мобилизация:

• Круговые движения тазом и коленями

• Легкие выпады вперед с растяжкой приводящих мышц

• Ягодичный мостик: 2 подхода по 15 повторений

• Приседания с собственным весом: 2x15

⸻

ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА (Набор массы)

1. Приседания со штангой (на спине) – база

• 4 подхода по 6–8 повторений

• Отдых: 2–2.5 мин

• Последний подход до отказа (если техника сохраняется)

• Следи за: глубиной приседа (до параллели или чуть ниже), прямой спиной, колени по направлению носков.

2. Румынская тяга с гантелями или штангой – акцент на заднюю поверхность бедра и ягодицы

• 3 подхода по 8–10 повторений

• Отдых: 90 сек

• Следи за: ровной спиной, легким сгибом коленей, чувству натяжения в задней поверхности бедра.

3. Жим ногами (платформа)

• 4 подхода по 10–12 повторений

• Отдых: 90–120 сек

• Не доводи колени до блокировки, держи контроль на всем протяжении амплитуды.

4. Выпады с гантелями (ходьба или на месте)

• 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу

• Отдых: 60–90 сек

• Держи корпус ровно, шаг уверенный, не заваливай колено внутрь.

5. Сгибания ног в тренажере (лежа или сидя)

• 3 подхода по 12–15 повторений

• Контролируй движение, избегай рывков.

6. Подъемы на носки (икроножные мышцы)

• 4 подхода по 15–20 повторений

• Можно делать в тренажере или с гантелями на плечах

• Медленный темп, особенно в нижней точке.

⸻

ЗАМИНКА И РАСТЯЖКА (5–10 минут)

• Легкое кардио: 3–5 минут

• Статическая растяжка:

• Ягодичные

• Квадрицепсы

• Задняя поверхность бедра

• Икры

⸻

Важно:

• Прогрессия: старайся каждую неделю либо добавить вес, либо на 1–2 повторения больше (если техника позволяет).

• Восстановление: спать минимум 7–8 часов, обязательно белок после тренировки.

• Техника > вес: неправильная техника = риск травмы, особенно в ногах.