Если вы замечали за собой, что живот не уходит, как ни старайтесь — знайте, вы не одиноки. У многих людей даже при нормальном весе есть та самая проблема: живот как будто «выпадает» вперёд, а особенно мешает нижняя его часть. Утром — «мешочек», к вечеру — ощущение тяжести и вздутия. Причина? Слабая работа глубинных мышц и практически полное отключение «внутреннего центра».
Скажу честно: проблема эта массовая. Ко мне на тренировки приходят десятки людей — и у большинства из них одно и то же: слабая связь с глубинной мускулатурой. Просто качать пресс — мало. Нужно научиться управлять животом изнутри. И вот вам одно мощное, но на первый взгляд элементарное упражнение. Работает — проверено и на себе, и на клиентах.
Это шикарное упражнение я подсмотрел у Сергея Михайловича Бубновского. Его подход к работе с телом мне очень нравится.
Что даёт это упражнение
Прежде всего, оно помогает убрать так называемый висячий живот. Это когда вы вроде бы и не полные, но внизу живота постоянно висит мешочек — ни туда, ни сюда. Особенно сильно это заметно, если вы сбросили вес, но не работали над мышцами вглубь.
Плюс ко всему, упражнение запускает важные внутренние процессы. Не буду углубляться в термины, но суть такая: живот становится активным участником движения. Вы снова начинаете чувствовать центр тела, глубоко дышать и управлять тем, что раньше работало автоматически — или не работало вообще.
В чём суть
Это упражнение я называю"втяжка с выдохом". Оно не про пресс в обычном понимании. Оно про включение мышц, которые редко работают в повседневности — тех, что формируют внутреннюю опору. Именно они придают животу подтянутый вид и способствуют лёгкости в теле.
Как выполнять
Исходное положение:
- Лягте на спину.
- Ноги согнуты, стопы на полу.
- Руки можете положить на живот или держать в руках небольшой мяч. Он нужен для визуализации.
Техника:
- Сделайте глубокий выдох через рот со звуком «Хаа».
- На выдохе начинайте втягивать живот к позвоночнику, как будто хотите приклеить его к спине.
- Важно не поднимать грудную клетку — работаем именно животом.
- Задержитесь в этом положении 2–3 секунды, отпустите — и снова.
- Цель — сделать минимум 50 повторов. Начинайте с 20 и постепенно увеличивайте.
Мяч (или подушка):
- Если кладёте его на живот, он должен визуально «проваливаться» вниз во время выдоха.
- Это помогает включить внимание и прочувствовать работу глубже.
Продвинутый уровень:
- Попробуйте втянуть не только живот, но и нижнюю часть тела — там, где мышцы включаются во время удержания нужды.
- Сложно? Да. Но именно в этом — настоящий уровень контроля над телом.
Подготовка к тренировке
За 10–15 минут до упражнения выпейте стакан воды. Медленно, не залпом. Можно и зелёного чая. Это поможет «разбудить» внутреннюю систему и активировать мышцы живота быстрее. Главное — не кушайте за час до упражнения. Пустой желудок работает лучше.
Почему это работает
При регулярной практике (а это ключевое слово — регулярность) происходит то, что я называю внутренним подъёмом. Иначе говоря — подтяжка изнутри. Вы начинаете чувствовать лёгкость в животе, утром он становится плоским, в течение дня — более активным.
У меня был клиент, который сначала относился к этому упражнению скептически. Говорит: «Я лучше 100 прессов сделаю, чем буду вот так лежать и втягивать». Прошло три недели — он признал, что это упражнение сработало лучше всех скручиваний вместе взятых. Потому что наконец-то начал чувствовать, что живот — это не просто мешок, а полноценный центр управления телом.
Когда ждать результат
Смотрите, всё просто: если делать это упражнение каждый день, не заедать вечерами усталость и хотя бы 5–10 минут уделять себе — результат честно не заставит себя ждать. Уже через пару недель вы поймаете себя на том, что стоите ровнее, ходите увереннее, да и живот становится заметно подтянутее.
А ещё через пару месяцев проснётесь утром, посмотрите в зеркало — и не узнаете свой живот.
Главное — дисциплина
Не ждите волшебства. Простое упражнение — да. Но эффект от него — при условии, что вы действительно делаете. Без пропусков. Без «с понедельника». Каждый день. Всего 10 минут — и тело скажет вам спасибо.
Помните: ваш живот — это не просто часть тела. Это — центр силы. И если вы научитесь им управлять, вы удивитесь, как меняется всё остальное.
Если готовы начать делать это упражнение, то напишите в комментариях «буду делать» 👇
Моя предыдущая полезная статья: