Полумарафон – это не только испытание выносливости, но и проверка того, насколько грамотно вы подготовились к забегу, включая питание во время самой гонки. Правильная стратегия питания на дистанции 21,1 километра помогает не упереться в «стену усталости», поддерживать стабильный темп и финишировать не с болью, а с улыбкой. В этой статье мы расскажем, как правильно подзарядиться непосредственно во время участия в «ЗаБег.РФ».
Почему важно есть во время забега
В ходе полумарафона организм активно расходует запасы гликогена – основного источника энергии для мышц. Если не пополнять эти запасы, вы рискуете столкнуться с резким спадом сил, снижением концентрации и головокружением. Поэтому важно обеспечить поступление углеводов в процессе бега.
Рекомендуется начинать потребление углеводов примерно через 30-45 минут после старта и продолжать каждые 30 минут. Общее потребление углеводов должно составлять около 30-60 граммов в час, в зависимости от индивидуальных потребностей и интенсивности бега.
Наиболее популярным выбором среди бегунов являются энергетические гели, так как они легко усваиваются и удобны в использовании на ходу. Также можно использовать изотонические напитки, которые одновременно обеспечивают углеводы и электролиты. Некоторые бегуны предпочитают энергетические батончики или жевательные конфеты, но важно убедиться, что они легко пережевываются и не вызывают дискомфорта во время бега.
Для тех, кто любит пооригинальнее
Среди необычных вариантов питания для бегунов – жевательные резинки с кофеином, энергетические желе с коллагеном и жидкие каши на кокосовом молоке в мягкой упаковке. А некоторые бренды производят энергетические пасты с солёным вкусом – например, на основе тапиоки, картофеля или мисо. Они для тех, кому приелись сладкие гели.
Некоторые бегуны используют натуральные продукты, которые можно найти на кухне: запечённый батат, сушёные финики, бананы, кусочки апельсинов или даже мини-бутерброды с арахисовой пастой.
Однако важно помнить, что натуральная пища переваривается медленнее, чем специальные гели, и может вызывать дискомфорт, особенно на высоком темпе, поэтому её нужно предварительно протестировать на тренировках.
Губит людей не пиво?
Помимо углеводов, важно поддерживать водно-солевой баланс. Пейте небольшими глотками каждые 15-20 минут, особенно в жаркую погоду. Изотонические напитки помогут восполнить потерю электролитов и предотвратить обезвоживание.
Один из самых неожиданных, но всё более популярных вариантов способов восполнения энергии и жидкости у бегунов сегодня – безалкогольное пиво. Оно содержит углеводы, электролиты и витамины группы B, а также освежает и помогает восстановить водно-солевой баланс.
В «пивных державах», например Германии и Австрии, безалкогольное пиво давно стало официальным напитком многих крупных стартов – его подают участникам наряду с водой и изотониками. Главное – выбирать сорта без добавления сахара и ароматизаторов и использовать его в умеренных количествах.
Питательная тренировка
Ни в коем случае не экспериментируйте с новым питанием в день соревнования. Во время тренировок пробуйте различные варианты энергетических продуктов и определите, что подходит именно вам. Это поможет избежать неприятных сюрпризов на дистанции.
Каждый организм уникален, поэтому важно адаптировать рекомендации под свои потребности. Некоторые бегуны чувствуют себя комфортно с минимальным количеством пищи на дистанции, другие нуждаются в регулярном пополнении энергии. Прислушивайтесь к своему телу и находите оптимальный баланс.
Правильное питание во время полумарафона – ключ к успешному и комфортному прохождению дистанции. Заранее продумайте свою стратегию, протестируйте её на тренировках и будьте готовы адаптироваться к условиям забега. Так вы сможете не только достичь желаемого результата, но и получить удовольствие от участия в «ЗаБег.РФ».