💪 ПРОДВИНУТЫЕ упражнения для сильных и здоровых коленей 💪
Хочешь укрепить колени, улучшить стабильность и выносливость? Эти продвинутые, но безопасные упражнения помогут тебе тренироваться без вреда для суставов!
Болгарские сплит-приседания
🔹 Одна нога на скамье, вторая впереди — медленно приседай, держа корпус ровно.
🔹 Польза: Глубоко прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, снижая нагрузку на колени за счет распределения веса.
Приседания «Пистолетик» с опорой
🔹 Держись за TRX-петли или дверную ручку, медленно приседай на одной ноге.
🔹 Польза: Укрепляет мышцы-стабилизаторы и улучшает баланс.
Боковые выпады с отягощением
🔹 С гантелями или гирей делай плавные боковые шаги, сгибая опорную ногу.
🔹Польза: Улучшает мобильность и силу приводящих/отводящих мышц.
Степ-апы с прыжком (контролируемые!)
🔹 Подъем на тумбу с последующим мягким прыжком вниз (приземляйся на слегка согнутые колени).
🔹 Польза: Развивает взрывную силу и учит безопасно амортизировать удар.
Ягодичный мостик на одной ноге + вес
🔹 Лежа на спине, одна нога поднята — поднимай таз с дополнительным весом (блин на бедрах).
🔹 Польза: Максимально нагружает ягодицы и бицепс бедра, разгружая колени.
Медвежья походка (с резиной)
🔹 В петлях резины на коленях двигайся в полуприседе боком или вперед.
🔹 Польза: Укрепляет все мышцы-стабилизаторы коленного сустава.
❗ Важно:
✔ Все движения — под контролем (без рывков!).
✔ При боли — уменьши амплитуду или вес.
✔ Разминка и заминка обязательны!
Тренируйся с умом — колени скажут тебе спасибо! 💯
#СилаВКаждом #ПродвинутыйТренинг #ЗдоровыеКолени
