Боль в локте — одна из частых проблем, с которой сталкиваются спортсмены, особенно те, кто занимается силовыми тренировками или выполняет повторяющиеся движения руками. Для любителей фитнеса и бодибилдинга такая боль становится частым спутником интенсивных тренировок с отягощениями.
Причины боли в локте
Боль в локте часто связана не с самим суставом, а с воспалением сухожилий окружающих мышц. Основными причинами являются перенапряжение (перетренированность) и неправильная техника выполнения упражнений.
1. Перенапряжение (перетренированность): Чрезмерные или повторяющиеся нагрузки на локтевые сухожилия без достаточного
времени для восстановления могут привести к воспалению. Например, боль
часто появляется у тех, кто регулярно выполняет подтягивания или жимы с
чрезмерным весом.
2. Неправильная техника выполнения упражнений: Ошибки в технике, такие как рывки, читинг,чрезмерный вес, неправильное положение локтя или запястья, могут привести к избыточному напряжению на сухожилия, вызывая их воспаление.
3. Недостаточная разминка и растяжка: Отсутствие должной подготовки мышц перед тренировкой увеличивает риск травм и воспалений. Это как поехать зимой на авто предварительно его не прогрев - что-нибудь точно выйдет из строя со временем.
Виды и симптомы боли в локте у спортсменов
Теннисный локоть (латеральный эпикондилит)
Характеризуется болью с наружной стороны локтя при нагрузке на разгибатели запястья и пальцев. Развивается из-за повторяющихся движений кистью и предплечьем.
- боль на внешней стороне локтя
- боль при сжатии кисти в кулак;
- болезненность при разгибании запястья против сопротивления;
- утренняя скованность.
Локоть гольфиста (медиальный эпикондилит)
Похоже на теннисный локоть. Боль локализуется на внутренней стороне локтя при нагрузке на сгибатели запястья. Возникает при частых сгибательных
движениях или поворотах (супинации и пронации) запястья, характерных не
только для гольфа, но и метательных видов спорта и тяжёлой атлетики.
- боль на внутренней стороне локтя
- болезненность по ходу сухожилий сгибателей;
- слабость при сжатии кисти;
- распространение боли в предплечье и запястье.
Локоть бодибилдера #1 - Бурсит локтя
Воспаление бурсы, расположенной на задней стороне локтя, часто возникающее из-за повторяющихся нагрузок, травм или длительного давления на локоть. У бодибилдеров это состояние может быть связано с интенсивными
тренировками, такими как жим лёжа или упражнения на трицепс.
- Боль и припухлость в задней части локтя.
- Боль усиливается при сгибании или разгибании локтя.
- Отёк и покраснение кожи в области локтевого отростка.
Локоть бодибилдера #2 - Тендинит трицепса
Воспаление сухожилия трицепса, возникающее из-за повторяющихся движений или чрезмерной нагрузки, например, при выполнении жима лёжа, французского жима или отжиманий от брусьев.
- Боль на задней стороне локтя, усиливающаяся при разгибании руки.
- Боль при выполнении движений, требующих сильного или повторяющегося сокращения мышцы трицепса.
- Скованность и отёк в области локтя.
Другие виды воспалений (тендиниты)
Если вышеописанные симптомы вам не подходят, и болит как-то по другому, то скорее всего это воспаление или перегрузка сухожилий мышц участвующих в том или ином движении.
Рассказываю на примере как понять и что делать.
У меня, например, иногда бывает боль при выполнении области нижней трети плеча при выполнения упражнения молот и сгибание предплечий с супинацией. Болит с внешней стороны близко к локтю - это скорее всего тендинит плечевой мышцы (брахиалиса).
То есть нужно понять какая мышца больше всего участвует в «болевом
движении» и скорее всего боль - это воспаление сухожилия данной мышцы.
Аналогично вы можете диагностировать симптомы у себя:
- определить в каком движении ощущаются боли
- какая мышца в этом участвует
- скорей всего это воспаление сухожилия этой мышцы в области ее прикрепления к кости
Как лечить боль в локте💥💪
При всех заболеваниях общие рекомендации одинаковые:
✅ Отдых: Избегайте активностей, таких как поднятие тяжестей или работа с инструментами, которые нагружают локоть. Это позволяет сухожилиям начать заживление.
✅ Холод: Прикладывайте лед, завернутый в ткань, на 15-20 минут несколько раз в день, чтобы уменьшить воспаление и боль. Это особенно эффективно в первые 48 часов.
✅ Обезболивающие: Используйте НПВП, такие как ибупрофен , для снятия боли и воспаления. Следуйте инструкциям на упаковке или консультируйтесь с врачом.
✅ Бандаж: Используйте бандаж, чтобы разгрузить сухожилия. Снижение нагрузки ускоряет восстановление.
✅ Тейпирование: это эластичные хлопковые ленты с акриловым клеем, которые наклеиваются на кожу для поддержки мышц и суставов, уменьшения боли и ускорения восстановления после травм.
✅ Упражнения: После уменьшения острой боли можно выполнять упражнения.
Резюме:
- снимаем острую фазу покоем и холодом
- снижаем нагрузку на поврежденную часть бандажем и тейпами
- потом восстанавливаем подвижность и укрепляем мышцы и сухожилия
Подробно остановлюсь на том, для чего и как делать упражнения и на тейпировании
Почему упражнения важны при восстановлении сухожилий локтя?
Когда острая боль проходит, упражнения, такие как разгибания или сгибания
предплечий с легкими весами, начинают нагружать ткани, помогая им
заживать и становиться более устойчивыми. Это особенно важно для
предотвращения рецидивов, особенно если вы часто выполняете
повторяющиеся движения.
- Укрепление мышц и сухожилий: Силовые тренировки, особенно с акцентом на эксцентрические (уступающие) сокращения (когда мышца удлиняется под нагрузкой), стимулируют адаптацию сухожилий, улучшая их структуру и прочность. Это помогает сухожилиям выдерживать большие нагрузки без повреждений.
- Улучшение гибкости и подвижности: После периода отдыха и ограничения движений, когда локоть мог стать менее подвижным, упражнения помогают восстановить нормальный диапазон движений.
- Снижение боли и воспаления: Постепенная нагрузка на мышцы и сухожилия через упражнения может помочь уменьшить боль, поскольку укрепленные ткани лучше справляются с нагрузками. Это связано с тем, что укрепление тканей снижает воспаление и улучшает кровообращение в области локтя.
- Профилактика повторных травм: Укрепление мышц и сухожилий делает их более устойчивыми к будущим нагрузкам, что особенно важно для предотвращения рецидивов.
Упражнения целесообразно выполнять после консультации с врачом или
физиотерапевтом, чтобы убедиться, что воспаление уменьшилось, и начать
реабилитацию безопасно.
Общие рекомендации по упражнениям при восстановлении локтя:
- Выполнять движения в широком диапазоне, включая те, где ощущалась боль.
Важно постепенно восстанавливать полный диапазон движений, включая те, где были болезненные ощущения. Начинать с небольших амплитуд и постепенно увеличивать их по мере улучшения состояния. - Выполнять движения до появления болевых ощущений, но не через боль.
Не стоит стремиться выполнять упражнения с болевым синдромом. Нужно
контролировать, чтобы болезненные ощущения не становились интенсивными или устойчивыми. Если боль возникает, уменьшите интенсивность. - Делать упражнения медленно и подконтрольно, с минимальным весом.
Используйте легкий вес, чтобы сосредоточиться на правильной технике выполнения. Движения должны быть медленными и подконтрольными, что помогает минимизировать риск дополнительного повреждения ткани. - Использовать статику, уступающую и преодолевающую работу.
Включение статики (удержание позы на определенное время) помогает укрепить мышечные волокна без чрезмерной нагрузки. Уступающая работа (замедленное движение с весом) и преодолевающая работа (преодоление сопротивления) способствуют улучшению силы и восстановления.
Что дает тейпирование?🩹
Кинезиотейпы — это эластичные хлопковые ленты с акриловым клеем, которые
наклеиваются на кожу для поддержки мышц и суставов, уменьшения боли и
ускорения восстановления после травм. Механизм их действия основан на двух основных эффектах: механическом и нейрорефлекторном.
Механический эффект:
- При наложении тейпа на кожу создается легкое натяжение, которое приподнимает верхний слой кожи. Это образует пространство между кожей и
подлежащими тканями, что способствует улучшению микроциркуляции и
лимфооттока. - Улучшение кровообращения способствует выведению продуктов воспаления и ускоряет процесс заживления тканей.
Нейрорефлекторный эффект:
- Тейпы активируют механорецепторы кожи, что приводит к снижению болевых ощущений. Это достигается за счет активации толстых миелинизированных нервных волокон (А-β), которые подавляют болевые импульсы, поступающие от ноцицепторов (болевых рецепторов).
- Кроме того, тейпы могут влиять на проприоцепцию — восприятие положения тела в пространстве, что помогает улучшить координацию движений и снизить риск повторных травм.
Недостатки тейпирования
- Временное облегчение: Тейпирование может обеспечить временное облегчение, но не устраняет первопричину, такую как перегрузка или неправильная техника.
- Индивидуальная реакция: Эффективность тейпирования варьируется; некоторые спортсмены могут не заметить значительного улучшения.
- Необходимость профессионального подхода: Неправильное нанесение тейпов может быть неэффективным или даже усугубить симптомы.
Тейпирование является оправданным методом лечения, помогая снизить боль и воспаление, но оно должно использоваться в комплексе с отдыхом,
физиотерапией и коррекцией техники.
Заключение:
Личный опыт: Как уже упоминалось, в начале важно дать локтю отдых, особенно в острую фазу. После этого следует провести качественную разминку, а затем выполнять упражнения в пределах, близких к болевым ощущениям, постепенно увеличивая амплитуду движений. Разминка и разогрев — это ключевые элементы восстановления!
Дополнительную информацию о моих соревнованиях, тренировках и питании вы можете найти в моей группе ВКонтакте 👉 https://vk.com/fitnessnat
______________________________________
Если вы стремитесь к здоровому образу жизни, сбалансированному питанию и
хорошей физической форме — это отличное направление! 💪 Грамотно
составленные тренировки и питание, учитывающие цели и особенности
организма, действительно делают путь к результату более комфортным и
эффективным.
Важно, чтобы план был персонализирован: кому-то нужно сбросить вес, кому-то — набрать мышечную массу, а кто-то просто хочет чувствовать себя бодрее
каждый день. Подход, основанный на опыте и понимании физиологии, может
значительно ускорить прогресс 📈
Если Вам нужна поддержка на этом пути — такие варианты тоже есть. Главное — не откладывать заботу о себе на потом 😉