Выгорание на работе — это истощение из-за стресса, связанного с вашей профессией. Но это не значит, что в такой ситуации необходимо бросать работу, даже на время. Напротив, во время борьбы с выгоранием нужно продолжать работать, как это ни странно. Никаких увольнений и отпусков. В этой статье я объясню, как преодолеть выгорание, и почему именно таким способом.
Меня зовут Юлия, я психолог, который помогает людям, столкнувшимся с выгоранием. Помимо моей статьи, вы можете получить бесплатную консультацию и написать мне в WhatsApp (+7 988 981 9716) или в Telegram по этому же номеру. Отвечу на все ваши вопросы.
Почему важно продолжать работать при выгорании
Многие при первых признаках выгорания на работе (вот ссылка на статью со списком признаков и симптомов) стремятся уволиться или взять длительный отпуск. Однако существуют веские причины для того, чтобы не бросать работу даже в таких условиях:
- Структура и стабильность. Работа дает нам распорядок дня и структуру, которые помогают поддерживать психологическую стабильность. Полный отказ от работы может усилить тревогу и чувство потерянности.
- Социальная поддержка. Коллеги могут стать важным источником поддержки. Общение с людьми, которые понимают специфику вашей работы, помогает не чувствовать себя изолированным в своих проблемах.
Кстати, 50% сотрудников в России сообщили, что они становятся счастливее на работе благодаря дружбе с коллегами. Такие взаимоотношения улучшают их эмоциональный настрой и мотивацию, согласно опросу аналитиков сервиса коммуникаций «Контур.Толк». Отсюда и важность социальной поддержки во время выгорания.
- Возможность постепенных изменений. Находясь на рабочем месте, вы можете постепенно менять свой подход к работе, пробовать новые стратегии и методы борьбы с выгоранием.
- Финансовая стабильность. Резкое увольнение может создать дополнительный стресс из-за финансовой неопределенности, что только усугубит плохое состояние.
- Профессиональный рост. Преодоление такой проблемы на рабочем месте — это ценный опыт, который укрепляет психологическую устойчивость и навыки управления стрессом.
Эффективные стратегии борьбы с выгоранием без ухода с работы
Дженнифер Мосс, эксперт по культуре труда, отмечает: «Выгорание — это не та проблема, с которой нужно справляться в личное время». Вот что можно сделать, чтобы справиться с этой проблемой на рабочем месте:
Пересмотр рабочей нагрузки и обязанностей
Начните с анализа своих рабочих обязанностей. Определите задачи, которые вызывают наибольший стресс и истощение. Затем поговорите с руководителем о возможности делегирования задач или перераспределения обязанностей.
Вам необходимо установить четкие границы рабочего времени. Научитесь говорить "нет" дополнительным проектам, когда ваша нагрузка уже высока. Используйте принципы тайм-менеджмента при выгорании для более эффективной организации дня
Внедрение микроперерывов и техник релаксации
Даже на работе можно найти способы для восстановления энергии и снижения стресса. Практикуйте дыхательные упражнения в течение рабочего дня (например, техника 4-7-8: вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8).
Также важно делать короткие прогулки во время обеденного перерыва. А еще выделите себе 5-10 минут для медитации при стрессе или практик осознанности прямо на рабочем месте.
Изменение отношения к работе
Эмоциональное опустошение на работе часто связано с нашим восприятием и ожиданиями:
Откажитесь от перфекционизма — стремление к идеалу уничтожает ресурсы. Лучше фокусироваться на смысле своей работы, а не только на задачах. Также начните отмечать маленькие победы и достижения.
Развивайте эмоциональный интеллект для лучшего управления рабочими отношениями.
Почему начальство редко переживает о выгорании сотрудников?
Существует несколько причин, по которым руководители часто не уделяют должного внимания проблеме выгорания на работе:
Фокус на краткосрочных результатах
Многие руководители оцениваются по квартальным показателям, поэтому долгосрочное благополучие сотрудников может не входить в их приоритеты.
Недостаток знаний о выгорании
Не все менеджеры понимают признаки, причины и последствия такого явления. Они могут принимать симптомы за лень или недостаточную мотивацию.
Культура "всегда на связи"
В современном деловом мире размываются границы между работой и личной жизнью. Постоянная доступность воспринимается как норма, а не как фактор риска для эмоционального выгорания.
Собственное выгорание руководителей
Менеджеры сами часто страдают от выгорания и могут нормализовать это состояние, считая его неизбежной частью профессиональной жизни.
Экономические факторы
В условиях конкуренции и финансового давления забота о психологическом благополучии сотрудников может казаться второстепенной по сравнению с достижением бизнес-целей.
Однако прогрессивные компании понимают, что борьба с истощением на работе — это инвестиция в продуктивность, лояльность и удержание персонала. Такие организации внедряют программы профилактики выгорания и поддержки сотрудников.
«Руководитель должен вовремя заметить, что его подчиненный выгорел. Что с командой происходит что-то не то, видно в коммуникациях. Например, раньше сотрудник высказывал свое мнение, а теперь он постоянно сидит и молчит на совещаниях и в чате. Это показатель абсентеизма, то есть того, сколько человек отсутствует на рабочем месте, насколько часто он куда-то пропадает по уважительным или не очень причинам», — заявила независимый HR-эксперт, основательница онлайн-школы по управлению персоналом Ольга Осипова
Почему некоторые коллеги не сталкиваются с выгоранием?
Исследователи Т. Кокс и А. Гриффит считают, что выгорание часто возникает из-за конфликта между сильной мотивацией и условиями труда. Но для некоторых людей такая проблема — далекая от них тема, и у них этот конфликт практически не проявляется.
Да, часто бывает, что на одной и той же работе одни люди выгорают, а другие остаются энергичными и вовлеченными. Помимо возможных заниженных ожиданий, это объясняется несколькими факторами:
- Смысл и ценность работы. Когда человек видит в своей работе более глубокий смысл и ценность, он меньше подвержен выгоранию. Поиск смысла в деятельности действует как психологическая защита.
- Границы и ассертивность. Коллеги, которые умеют устанавливать здоровые границы и говорить "нет", реже испытывают эмоциональное опустошение на работе. Они не берут на себя слишком много задач и обязанностей.
- Соответствие между личностью и работой. Когда работа соответствует ценностям, интересам и сильным сторонам человека, она с меньшей вероятностью приведет к выгоранию.
- Навыки управления временем. Эффективный тайм-менеджмент при выгорании позволяет некоторым коллегам выполнять ту же работу с меньшим стрессом и большей результативностью.
Создание баланса между работой и личной жизнью
А теперь рассмотрим, как выстроить идеальный баланс между профессиональной деятельность и своей личной жизнью.
Восстановление после рабочего дня
Ключевой момент в борьбе с выгоранием — качественное восстановление после рабочего дня. Вам нужно создать четкие границы между рабочим и личным временем. Для этого можно найти хобби для восстановления психических сил. Также важно обеспечить себе здоровый сон (7-8 часов). А еще практикуйте отдых без гаджетов и цифровой детокс по вечерам.
Физическая активность как противоядие от выгорания
Физическая активность против выгорания — один из самых эффективных методов:
Регулярные тренировки помогают снизить уровень стрессовых гормонов. Например, йога при усталости сочетает физические упражнения с техниками релаксации. Даже 20-30 минут умеренной активности в день значительно улучшают психологическое состояние, положительно влияют на качество сна и общий уровень энергии.
Правильное питание и режим дня
Правильное питание при стрессе включает продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами и витаминами группы B. Ограничьте потребление кофеина, особенно во второй половине дня. Придерживайтесь регулярного режима питания. Увеличьте потребление воды для поддержания гидратации мозга.
Самые популярные ошибки при столкновении с выгоранием
Выгорание на работе часто усугубляется неправильными действиями. Вот наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать:
- Самолечение с помощью стимуляторов. Увеличение потребления кофеина, энергетиков или алкоголя для временного облегчения симптомов только маскирует проблему и ухудшает общее состояние организма.
- Резкое увольнение без плана. Импульсивное решение уйти с работы без финансовой подушки и понимания дальнейших шагов создает новые стрессовые факторы.
- Поиск быстрых решений. Как мы уже говорили, ожидание, что одни выходные или короткий отпуск полностью решат проблему выгорания — нереалистично. Восстановление требует систематического подхода и времени.
- Перенос всей ответственности на работодателя. Ожидание, что компания должна решить вашу проблему, ограничивает ваши возможности для самопомощи и активных действий.
- Изоляция от коллег и близких. Стремление справиться со всем в одиночку лишает вас важного ресурса — поддержки коллег и близких людей.
- Чрезмерная самокритика. Восприятие выгорания как личной слабости или неудачи только усиливает негативные эмоции и затрудняет восстановление.
Профессиональная помощь при выгорании
Когда обратиться к специалисту
Если самостоятельные методы не помогают справиться с выгоранием на работе, признаки которого усиливаются, следует обратиться за профессиональной помощью. Она может включать консультации психолога или психотерапевта.
Советы психолога при выгорании часто включают когнитивно-поведенческую терапию и другие доказательные методы. Помощь коуча может быть полезна для разработки стратегий профессионального развития и постановки новых целей. Групповая терапия позволяет получить поддержку от людей с похожим опытом
Работа с руководством и HR-отделом
Открытый диалог с работодателем может помочь найти решения. Обсудите возможность гибкого графика работы, узнайте о программах поддержки сотрудников в вашей компании. Также полезно будет рассмотреть вместе с начальством временное снижение нагрузки или переход на другую позицию.
Заключение: выгорание как путь к осознанной работе
Помните, что выгорание — это не просто проблема, которую нужно решить, а сигнал, который указывает на необходимость более глубоких изменений в вашем подходе к работе и жизни в целом. Восстановление после хронической усталости требует времени и терпения, но каждый шаг в этом направлении — это инвестиция в ваше благополучие и будущий успех.
Продолжая работать во время борьбы с выгоранием, вы не только сохраняете финансовую стабильность и профессиональные связи, но и получаете возможность применять новые стратегии прямо там, где они нужны больше всего — в реальной рабочей среде. Это делает процесс восстановления психики более практичным и устойчивым в долгосрочной перспективе.