У выпускников продолжается период подготовки и сдачи экзаменов. Где грань между навязчивым перфекционизмом и ответственным отношением к делу, как действовать, чтобы сохранить психологическое благополучие, рассказал педагог-психолог Городского психолого-педагогического центра столичного департамента образования и науки Дмитрий Довгалюк.
Перфекционист — это человек, который стремится к безупречности. То, что не дотягивает до идеала — не заслуживает его признания. Нет ничего зазорного в том, чтобы ставить перед собой высокие цели. Однако навязчивый перфекционизм превращается в тяжелое бремя. Лучше держать его под контролем, иначе тревожность возрастет, а самооценка, наоборот, понизится. Даже может возникать недомогание: головные боли, сильное напряжение в теле.
Упорное стремление к совершенству порой делает человека несчастным: ему становится сложно учиться, справляться с домашними делами и дружить.
Вот как можно поступить, если вы замечаете, что всегда стремитесь все делать идеально и боитесь ошибок.
Признайте проблему
Постарайтесь открыто и честно признать проблему, если она есть. Мы все способны менять свое поведение. Самое сложное — набраться храбрости и попробовать! Скажите себе: «Меня слишком беспокоит то, что я сдам экзамен неидеально. Это мешает мне сосредоточиться».
Цените новый опыт
Думайте о провалах как о шансе приобрести новый опыт. Мы все можем учиться на своих ошибках. Вместо того, чтобы сдаться при малейшем отклонении от плана, будьте храбрее и скажите себе: «Все хорошо! Просто я пока еще этому не научился!» Обсудите свои страхи с друзьями или взрослыми.
Повышайте самооценку
Не используйте язык самобичевания — фразы «это только моя вина» или «я не способен». Будьте к себе добрее. Скажите: «Да, на этот раз без ошибки не обошлось. Ничего. В следующий раз у меня получится». Помните об осознанности, не забывайте отдыхать и иногда отвлекаться.
Посмотрите на ситуацию со стороны
Составьте список плюсов и минусов перфекционизма. И вы увидите, что свою неидеальность можно пережить и наслаждаться получением новых навыков.
Научитесь справляться с волнением
Как вы уже знаете, перфекционизм может привести к усилению тревожности. Вот несколько приемов, которые помогут преодолеть волнение:
- Зафиксируйте ощущения. Если вы ощущаете признаки тревожности (учащенное сердцебиение, подавленность, раздражительность, проблемы с концентрацией, бессонница) или понимаете, что вас захватили негативные мысли, обратите на это внимание. Не пытайтесь это исправить сию минуту, просто отметьте про себя, что с вами происходит.
- Остановитесь. Если понимаете, что тревожитесь, скажите себе «стоп». Попробуйте подумать о другом или заняться чем-то для переключения, например, найти в комнате пять предметов на букву А, назовите про себя все пластиковые предметы, посчитайте, сколько разных звуков вы слышите.
- Отстранитесь. Если переживаете или расстраиваетесь, попытайтесь мысленно отделить себя от происходящего, хотя бы ненадолго. Определите место в теле, где поселилась тревога, у большинства людей она сидит в грудной клетке или животе, подумайте, какой формы, какого размера ваша тревога, какой консистенции. Если бы она была живым существом, что бы она вам ответила на вопрос: «Что тебе от меня нужно?»
- Выделите время на волнение. Решите, что каждый день будете специально тратить пять-десять минут «на переживания» — в строго отведенное время. Тревога подступает и мешает вам выполнять повседневные задачи? Пообещайте себе, что обязательно поволнуетесь потом, по расписанию.
- Ведите внутренний диалог. Порой нас тревожат навязчивые мысли. Например, мы думаем: «Я провалюсь на экзаменах». В таком случае запиши идею с противоположным содержанием: «Я достаточно хорошо подготовился и есть все шансы, чтобы сдать экзамен хорошо». Каждый раз, когда в голову приходит негативная мысль, в пару ей подыскивайте другую, позитивную.
Больше срочных и эксклюзивных новостей — в телеграм-канале АиФ