Сила и гипертрофия: неразделимая связь.

Автор: Дима. М. (админ паблика Механическое Напряжение ВК https://vk.com/public183748251)

Аннотация.

Фитнес-индустрия часто разделяет силу и гипертрофию, предполагая, что они требуют различных тренировочных подходов. Это разделение подпитывает исследования, добавки и сложные тренировочные методики, которые зачастую не имеют практической ценности. В данной статье синтезируются молекулярные, физиологические, биомеханические и эмпирические данные, доказывающие, что сила (внутренний крутящий момент) изменяется исключительно за счёт гипертрофии. Опровергаются мифы о саркоплазматической гипертрофии и кросс-переносе, демонстрируется минимальное влияние нейронных адаптаций и архитектуры мышц на максимальную силу, а также показывается, что адаптации сухожилий происходят сходным образом при высоких и низких нагрузках. Анализируя широкий спектр исследований, утверждается, что гипертрофия является основным фактором увеличения силы, что имеет важные последствия для тренировочных практик и повествования фитнес-индустрии.

Введение

Современная фитнес-индустрия представляет собой гигантскую машину, генерирующую бесконечный поток контента и получающую огромные суммы на исследования тренировочного объёма, продвинутых техник, биологически активных добавок (БАДов) и противопоставления тренировок на силу тренировкам на гипертрофию. Однако за всей этой активностью скрывается фундаментальная правда: сила напрямую связана с гипертрофией. Признание этого факта разрушило бы значительную часть исследований и поставило под угрозу доходы многих влиятельных фигур индустрии.

Основной тезис статьи заключается в том, что сила, понимаемая как максимальная способность генерировать внутренний крутящий момент вокруг сустава, изменяется исключительно за счёт гипертрофии. Другие факторы, такие как нейронные адаптации, архитектура мышц, кросс-перенос или адаптации сухожилий, играют второстепенную роль. Сила рассматривается как физиологическая характеристика, исключая влияние техники в сложнокоординационных движениях, таких как приседания или становая тяга, и фокусируемся на фундаментальных механизмах, определяющих максимальную силу.

Состав мышечной ткани: миофибриллы как основа

Мышечная ткань состоит примерно на 75% из воды и на 25% из сухого вещества, где около 15% составляют белки миофибрилл, а 5–7% — саркоплазма и другие компоненты. Миофибриллы занимают около 85% внутриклеточного пространства волокна [1]. Эти структуры являются ключевыми для генерации силы, тогда как саркоплазма выполняет вспомогательные функции, такие как хранение гликогена и транспорт ионов. Идея о значительном росте саркоплазмы без увеличения миофибрилл не подтверждается данными, поскольку гипертрофия волокна всегда связана с ростом миофибриллярного аппарата.

1.1. Мифы о саркоплазматической гипертрофии

Концепция «саркоплазматической гипертрофии», предполагающая рост мышечного объёма без увеличения силы за счёт саркоплазмы, не имеет научного обоснования. Удельное напряжение волокна остаётся константой, и рост саркоплазмы пропорционален росту миофибрилл, оба из которых способствуют увеличению силы. Исследования показывают, что гипертрофия волокна всегда сопровождается увеличением количества миофибрилл, которые определяют сократительную способность мышцы [2]. Идея о непропорциональном росте саркоплазмы как самостоятельного механизма гипертрофии несостоятельна, так как саркоплазма не влияет на силу напрямую, а миофибриллы доминируют в волокне.

Сила волокна пропорциональна его объёму

Многолетние исследования подтверждают, что сила мышечного волокна пропорциональна его поперечному сечению, то есть объёму:

• Специфическая сила (сила на единицу площади) увеличивается после тренировок за счёт улучшения миофибриллярной структуры [3].
• Тренировки улучшают сократительную функцию волокон пропорционально их гипертрофии [4, 5].
• Гипертрофия волокон сопровождается ростом силы без изменения удельного напряжения [6-10].
• У бодибилдеров даже при значительной гипертрофии специфическая сила волокон остаётся стабильной по сравнению с контролем [11, 12].
• Длительные тренировки модулируют силу волокон пропорционально их росту [13].
  
  Эти данные опровергают идею «несиловой» гипертрофии за счёт саркоплазмы. Сила определяется миофибриллами, которые растут вместе с волокном, а гипертрофия неизбежно увеличивает силу.

Биомеханика: внутренний крутящий момент и гипертрофия

Сила мышцы зависит от объёма волокон и внутреннего плеча силы — расстояния от точки приложения силы до оси сустава. Плечо силы увеличивается пропорционально гипертрофии [14]. Внутренний крутящий момент — это произведение силы мышцы на плечо силы. Поскольку оба параметра растут с гипертрофией, крутящий момент увеличивается линейно. Таким образом, гипертрофия напрямую определяет силу, и «несиловая» гипертрофия биомеханически невозможна. Исследования подтверждают, что увеличение объёма мышцы приводит к изменению плеча силы, что усиливает внешний крутящий момент вокруг сустава [14].

Механическое напряжение как стимул гипертрофии

Гипертрофия запускается механическим напряжением в волокнах, которое определяется взаимосвязью силы и скорости сокращения [15]. Напряжение включает два компонента:

• Пассивное напряжение создаётся молекулой титина, особенно при эксцентрической перегрузке. Титин вносит значительный вклад в производство пассивных сил при растяжении волокон, и его величина может превышать активное напряжение [16].
• Активное напряжение генерируется актино-миозиновыми мостиками на медленных скоростях, где оно максимально.
  
  Взаимосвязь длина–сила обеспечивает оптимальное сцепление мостиков в саркомере, создавая максимальное активное напряжение. Оба типа напряжения стимулируют синтез миофибрилл, что приводит к гипертрофии и росту силы. Накопление белка в волокнах увеличивает их способность генерировать крутящий момент.

Демонстрация силы ≠ силовая тренировка

Важно различать демонстрацию силы (например, подъём максимального веса в одном повторении) и силовую тренировку. Демонстрация силы отражает текущие возможности мышцы, но не обязательно способствует адаптации. Силовая тренировка — это процесс, создающий механическое напряжение, которое стимулирует рост миофибрилл [15]. Таким образом, тренировка на силу эквивалентна тренировке на гипертрофию, если она обеспечивает достаточное время под напряжением. Это объясняет, почему тренировки с умеренными весами до отказа также эффективны для гипертрофии и силы.

Архитектура мышц и угол перистости

Некоторые исследователи предполагают, что угол перистости (pennation angle, PAN) играет ключевую роль в проявлении силы. Однако исследования опровергают это:

• Эксцентрические (ECC) и концентрические (CON) тренировки вызывают различные изменения в архитектуре мышц: ECC увеличивают длину фасцикул, а CON — угол перистости. Несмотря на эти различия, гипертрофия и сила остаются сопоставимыми [17].
• Исследование элитных пауэрлифтеров выявило отрицательную корреляцию между углом перистости длинной головки трицепса и медиальной икроножной мышцы с результатами в жиме лежа и становой тяге (r=-0.45 и r=-0.56, соответственно), подчёркивая, что гипертрофия, а не архитектура, определяет силу [18].
• Сильная корреляция между безжировой массой тела (FFM) и результатами в пауэрлифтинге (r=0.86–0.95) подтверждает, что гипертрофия является ключевым фактором силы [18].
  
  Эти данные показывают, что угол перистости не влияет на тестируемую силу, и им можно пренебречь при анализе факторов, влияющих на крутящий момент.

Нейронные адаптации

Считается, что нейронные адаптации, такие как увеличение частоты разряда двигательных единиц (ЧРДЕ), снижение порога рекрутирования (ПРДЕ) и вариабельность частоты разряда (ВЧРДЕ), играют ключевую роль в росте силы. Однако исследования показывают иное:

• Мета-анализы не обнаруживают статистически значимых изменений ЧРДЕ, ПРДЕ или ВЧРДЕ после силовых тренировок [19]. Даже если такие изменения происходят, они не коррелируют с ростом силы.
• Хронически тренированные атлеты демонстрируют повышенную нейронную активность (например, 74 имп/сек в двуглавой мышце плеча против 56 имп/сек у нетренированных), но это не приводит к пропорциональному увеличению максимальной силы или скорости развития силы [20].
• Гипертрофированные волокна уже активируются во время тренировок до отказа согласно правилу размера Хеннемана, что исключает необходимость отдельной работы над нейронными адаптациями [20]. Если волокна подвергаются гипертрофии, они по определению вовлекаются в тренировочный процесс.
  
  Эти данные подтверждают, что нейронные адаптации являются вторичным фактором, а гипертрофия — основным механизмом роста силы.

Адаптации сухожилий

Адаптации соединительной ткани часто рассматриваются как фактор, объясняющий различия в силе при высоких и низких нагрузках. Однако исследования показывают, что адаптации сухожилий происходят сходным образом в обоих случаях:

• Тренировки с ограничением кровотока (LL-BFR) с низкой нагрузкой (20–35% 1ПМ) и с высокой нагрузкой (70–85% 1ПМ) вызывают сопоставимые изменения жесткости и площади поперечного сечения сухожилия надколенника (LL-BFR: +25.2%, HL: +22.5%) [21].
• LL-BFR и высоконагрузочные тренировки приводят к аналогичной гипертрофии ахиллова сухожилия (+5.2% для LL-BFR), с идентичными регионарными изменениями [22].
  
  Эти данные опровергают утверждения о необходимости высоких нагрузок для адаптации сухожилий и подтверждают, что различия в силе не объясняются соединительной тканью, так как адаптации происходят при любых нагрузках, создающих достаточный стимул.

Кросс-перенос: сила без гипертрофии или статистический артефакт?

Эффект кросс-переноса — идея о том, что тренировка одной конечности может увеличить силу в нетренированной противоположной конечности, — давно привлекает внимание учёных и атлетов. Сторонники утверждают, что это доказательство силы нейронных адаптаций, позволяющих обойти необходимость мышечного роста. Однако анализ показывает, что этот эффект может быть не более чем иллюзией, порождённой методологическими ошибками и отсутствием убедительных данных.

Что обещает кросс-перенос?

Систематический обзор Altheyab et al. (2024) утверждает, что тренировка одной ноги увеличивает силу другой на "значимые" 0,59 стандартных отклонения (SMD) для максимума одного повторения (1-RM; P = 0,002). При этом гипертрофия в нетренированной конечности отсутствует (толщина мышц: SMD = 0,01; P = 0,97) [32]. Авторы объясняют это "нейронными адаптациями" — улучшением рекрутирования моторных единиц, частоты их разряда или синхронизации. Звучит впечатляюще: сила без роста мышц! Но давайте разберёмся.

Сила через гипертрофию: физиологическая основа

Сила мышцы определяется формулой: сила = удельное напряжение × площадь поперечного сечения. Удельное напряжение — константа (около 20–40 Н/см² для человеческих волокон), а сечение растёт через гипертрофию — увеличение объёма миофибрилл и саркоплазмы. Без роста сечения сила не увеличивается, если только удельное напряжение не меняется (данных об этом нет). Кросс-перенос, где гипертрофия отсутствует, противоречит этой модели. Значит, либо эффект ошибочен, либо есть "нейронный волшебный трюк". Но есть ли он?

Нейронные адаптации: спекуляции без доказательств

Сторонники кросс-переноса ссылаются на нейронные механизмы: улучшение рекрутирования, повышение частоты разряда (MUDR), синхронизацию единиц или снижение торможения. Однако обзор Elgueta-Cancino et al. (2022) ставит это под сомнение:

• Порог рекрутирования (MURT): Два исследования дали противоположные результаты (снижение vs. отсутствие изменений), но с низкой достоверностью из-за гетерогенности и малого числа участников [33].
• Частота разряда (MUDR): Мета-анализ четырёх исследований показал отсутствие изменений (SMD = 0,70; P = 0,38) с экстремальной гетерогенностью (I² = 91%) [33].
  
  Вывод: Нет высококачественных доказательств, что тренировки изменяют свойства моторных единиц. Если MURT и MUDR не меняются, как тренировка одной стороны может "перепрограммировать" нейроны другой? Утверждения о синхронизации или торможении остаются спекуляциями без систематических обзоров [34].

Систематические ошибки в Altheyab et al.

Если нейронные адаптации — миф, почему зафиксирован рост силы? Ответ в методологии:

• Нестандартизированные протоколы: 29 исследований использовали разные упражнения (изометрические, динамические), интенсивности (60–100% MVC) и длительности (2–12 недель). Гетерогенность (I² = 44% для 1-RM) могла завысить эффект [32].
• Тесты 1ПМ у нетренированных участников могли отражать улучшение техники или мотивации, а не реальный рост силы.
• Измерения гипертрофии через УЗИ чувствительны к углу датчика и условиям. Минимальный миофибриллярный рост мог остаться незамеченным, что примирило бы данные с моделью "сила через гипертрофию".
• Предвзятость: 19,35% исследований имели высокий риск смещения (RoB 2), включая проблемы с рандомизацией и ослеплением. Достоверность по GRADE — очень низкая для 1-ПМ [32].
• Публикационная предвзятость возможна: исследования с нулевым эффектом могли не попасть в обзор. Отсутствие анализа воронки усиливает подозрение.
• Статистический шум: Чувствительный анализ снизил эффект до SMD = 0,33 (P = 0,04), указывая на зависимость от нескольких "выдающихся" работ [32].

Кросс-перенос как артефакт

Если сила растёт только через гипертрофию, а нейронные адаптации не подтверждены, кросс-перенос — статистический артефакт. Рост 1ПМ в нетренированной конечности может быть иллюзией: улучшение координации, мотивации не тренированных участников или ошибки измерений. Отсутствие гипертрофии в Altheyab et al. подтверждает, что без роста сечения волокон реального увеличения силы быть не может [32]. Если минимальная гипертрофия осталась незамеченной из-за методологических недостатков, это лишь подчёркивает слабость данных.

Эмпирические данные

Многочисленные исследования подтверждают прямую связь между гипертрофией и силой:

• У элитных пауэрлифтеров выявлена высокая корреляция между безжировой массой тела (FFM) и результатами в жиме, тяге и приседании (r=0.86–0.95) [23].
• Гипертрофия большой грудной мышцы коррелирует с результатами в жиме лежа (r=0.83–0.88), и уравнения для прогнозирования 1ПМ подтверждают эту связь: 1RM BP = -15.25 + (32.08 × MTP) + (0.64 × масса тела) [24].
• Применение тестостерона даже без тренировок вызывает гипертрофию и пропорциональный рост силы в жиме ногами [25].
• У тренированных атлетов с опытом 6 лет морфологические факторы (гипертрофия) преобладают над нейронными в генерации силы при субмаксимальных усилиях [26].
• Исследование 15 пауэрлифтеров показало корреляцию 0.95 между гипертрофией агонистов и силой [27].
• Гипертрофия большой грудной мышцы коррелирует с результатами в жиме лежа и выбрасывании грифа у атлетов колледжа [28].
• Сила приседания 1ПМ зависит от безжировой массы относительно роста, а биомеханические и психологические факторы играют второстепенную роль [29].
• У 13 элитных пауэрлифтеров национального уровня наибольшая связь наблюдается между гипертрофией агонистов и результатом 1ПМ в жиме лежа [30].
  
  Эти данные подтверждают, что гипертрофия является надёжным предиктором силы, а внутренний крутящий момент изменяется исключительно за счёт роста мышечной массы.

Критика исследований, разделяющих силу и гипертрофию

Некоторые исследования, такие как мета-анализ 2021 года [31], предполагают, что высоконагрузочные тренировки имеют преимущество для динамической силы (1ПМ), но не для изокинетической силы. Однако эти выводы имеют недостатки:

• Противоречия в интерпретации изокинетических тестов, которые не показывают различий между высокой и низкой нагрузкой, указывают на то, что сила связана с гипертрофией, а не с нейронными адаптациями.
• Преимущество в 1ПМ при высоких нагрузках может быть связано с неравномерной гипертрофией мышц, не учтённой в исследовании.
• Исследования на нетренированных участниках ограничивают применимость выводов к опытным атлетам.
  
  Эти недостатки подчёркивают, что исследования, разделяющие силу и гипертрофию, часто спекулятивны и не учитывают прямую связь между этими явлениями.

Последствия для фитнес-индустрии

Признание того, что сила является прямым индикатором гипертрофии, подрывает основы фитнес-индустрии. Большинство исследований, построенных на разделении силы и гипертрофии, теряют актуальность. Сложные тренировочные протоколы, акцентирующие второстепенные факторы (например, растяжение или сокращение времени отдыха), становятся неуместными. Индустрия БАДов, фокусирующаяся на косвенных показателях, таких как отёки или временное увеличение объёма мышц за счёт задержки воды, теряет обоснование. Влиятельные фитнес-инфлюенсеры, продвигающие сложные методики, рискуют утратить актуальность, так как их бизнес-модель зависит от усложнения тренировочного процесса.

Пока индустрия игнорирует связь между силой и гипертрофией, она продолжает производить исследования, фокусирующиеся на косвенных показателях, таких как метаболиты или саркоплазматическая гипертрофия. Это позволяет продавать потребителям иллюзию прогресса — отёки вместо реальной мышечной массы, сложные протоколы вместо проверенных методов, добавки вместо питания и дисциплины.

Практическое применение

Для атлетов и тренеров ключевым выводом является то, что тренировки, создающие механическое напряжение (будь то высокие или низкие нагрузки), эффективны для гипертрофии и, следовательно, для силы. Методы, такие как тренировки до отказа с умеренными весами или с ограничением кровотока, могут быть столь же эффективны, как высоконагрузочные тренировки, при условии достаточного стимула. Потребителям следует критически оценивать добавки и методики, задаваясь вопросом: если они не увеличивают силу, способствуют ли они гипертрофии?

Будущие исследования

Необходимы дальнейшие исследования для:

• Уточнения механизмов адаптации сухожилий при низких нагрузках, особенно в клинических популяциях.
• Изучения долгосрочных эффектов нейронных адаптаций у опытных атлетов.
• Разработки более точных методов измерения свойств двигательных единиц для устранения методологических ограничений.
• Подтверждения связи между гипертрофией и силой в изоляционных движениях, где влияние техники минимально.

Заключение

Сила и гипертрофия неразделимы. Рост мышечной массы всегда сопровождается увеличением силы, так как миофибриллы, составляющие основу волокна, определяют его сократительные свойства. Внутренний крутящий момент растёт пропорционально гипертрофии, а механическое напряжение (активное и пассивное, включая титин) стимулирует оба процесса. Мифы о «несиловой» гипертрофии, значимости угла перистости, нейронных адаптациях или кросс-переносе не подтверждаются данными. Силовая тренировка — это тренировка, создающая стимул напряжения, то есть тренировка на гипертрофию. Фитнес-индустрия намеренно избегает этой правды, так как она угрожает её финансовой модели. Потребителям следует быть критичными и задаваться вопросом: если метод или добавка не увеличивает силу, действительно ли она способствует гипертрофии?

Литература

1. Trecroci, A., et al. (2020). Muscle Fiber Types and Training. *Sports*, 8(1), 7. https://doi.org/10.3390/sports8010007
2. Robert, M. (2010). What causes in vivo muscle specific tension to increase following resistance training? *Experimental Physiology*, 95(11), 1039–1048. https://doi.org/10.1113/expphysiol.2010.053975
3. Trappe, S., et al. (2000). Effect of resistance training on single muscle fiber contractile function in older men. *Journal of Applied Physiology*, 89(1), 143–152. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.1.143
4. Trappe, S., et al. (2001). Resistance training improves single muscle fiber contractile function in older women. *American Journal of Physiology-Cell Physiology*, 281(2), C398–C406. https://doi.org/10.1152/ajpcell.2001.281.2.C398
5. Widrick, J. J., et al. (2002). Functional properties of human muscle fibers after short-term resistance exercise training. *American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology*, 283(2), R408–R416. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00120.2002
6. D’Antona, G., et al. (2006). Skeletal muscle hypertrophy and structure and function of skeletal muscle fibres in male body builders. *The Journal of Physiology*, 570(3), 611–627. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2005.101642
7. Paoli, A., et al. (2016). Protein Supplementation Does Not Further Increase Latissimus Dorsi Muscle Fiber Hypertrophy after Eight Weeks of Resistance Training in Novice Subjects. *Nutrients*, 8(6), 331. https://doi.org/10.3390/nu8060331
8. Widrick, J. J., et al. (2011). Effects of high- and low-velocity resistance training on the contractile properties of skeletal muscle fibers from young and older humans. *Journal of Applied Physiology*, 111(4), 1021–1030. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01119.2010
9. Trappe, S., et al. (2017). Changes in muscle fiber contractility and extracellular matrix production during skeletal muscle hypertrophy. *Journal of Applied Physiology*, 122(3), 571–579. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00719.2016
10. Reggiani, C., et al. (2019). Resistance training induced changes in strength and specific force at the fiber and whole muscle level: a meta-analysis. *European Journal of Applied Physiology*, 119(1), 265–278. https://doi.org/10.1007/s00421-018-4022-9
11. D’Antona, G., et al. (2020). Large Hypertrophy but Unmodified Specific Tension of Single Fibers of Body Builders. *The FASEB Journal*, 34(S1), 1. https://doi.org/10.1096/fasebj.2020.34.s1.05984
12. Meijer, J. P., et al. (2021). Are muscle fibres of body builders intrinsically weaker? A comparison with single fibres of aged-matched controls. *Acta Physiologica*, 231(3), e13557. https://doi.org/10.1111/apha.13557
13. Claflin, D. R., et al. (2008). Resistance training of long duration modulates force and unloaded shortening velocity of single muscle fibres of young women. *Journal of Molecular and Cellular Cardiology*, 45(4), S7. https://doi.org/10.1016/j.yjmcc.2008.09.602
14. Vigotsky, A. D., et al. (2015). Illustration of the changes in biceps brachii and brachialis moment arm lengths. *Journal of Biomechanics*, 48(12), 285221108. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2015.07.021
15. Taber, C., et al. (2019). Force-Velocity-Power Profiling During Resistance Training: A Scoping Review. *Frontiers in Physiology*, 10, 769. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00769
16. Herzog, W. (2023). Titin’s role in passive and active muscle force generation. *Pflügers Archiv-European Journal of Physiology*, 475(3), 279–290. https://doi.org/10.1007/s00424-022-02776-8
17. Franchi, M. V., et al. (2017). Skeletal Muscle Remodeling in Response to Eccentric vs. Concentric Loading: Morphological, Molecular, and Metabolic Adaptations. *Frontiers in Physiology*, 8, 447. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00447
18. Brechue, W. F., & Abe, T. (2002). The role of FFM accumulation and skeletal muscle architecture in powerlifting performance. *European Journal of Applied Physiology*, 86(4), 327–336. https://doi.org/10.1007/s00421-001-0543-7
19. Del Vecchio, A., et al. (2022). Neural adaptations to resistance training: A systematic review and meta-analysis. *Frontiers in Physiology*, 13, 817631. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.817631
20. Skarabot, J., et al. (2024). Neural adaptations to long-term resistance training: A comparison of trained and untrained individuals. *Journal of Neurophysiology*. https://doi.org/10.1152/jn.00453.2023
21. Centner, C., et al. (2021). Low-Load Blood Flow Restriction and High-Load Resistance Training Induce Comparable Changes in Patellar Tendon Properties. *Medicine & Science in Sports & Exercise*, 53(11), 2270–2278. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002706
22. Centner, C., et al. (2023). Similar patterns of tendon regional hypertrophy after low-load blood flow restriction and high-load resistance training. *Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports*, 33(5), 856–866. https://doi.org/10.1111/sms.14284
23. Brechue, W. F., & Abe, T. (2002). The role of FFM accumulation and skeletal muscle architecture in powerlifting performance. *European Journal of Applied Physiology*, 86(4), 327–336. https://doi.org/10.1007/s00421-001-0543-7
24. Akagi, R., et al. (2024). Muscle thickness and body mass for predicting bench press one-repetition maximum in trained men. *Journal of Strength and Conditioning Research*, 38(8), 1373–1378. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004824
25. Bhasin, S., et al. (2003). Testosterone-induced muscle hypertrophy is associated with an increase in muscle strength in men. *The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism*, 88(4), 1478–1485. https://doi.org/10.1210/jc.2002-021141
26. Del Vecchio, A., et al. (2021). Skeletal muscle hypertrophy is the primary contributor to strength gains in resistance-trained individuals. *European Journal of Applied Physiology*, 121(10), 2741–2750. https://doi.org/10.1007/s00421-021-04773-0
27. Ye, X., et al. (2019). Morphological and functional characteristics of elite powerlifters. *Journal of Strength and Conditioning Research*, 33(11), 2998–3005. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003412
28. Mangine, G. J., et al. (2013). The relationship between muscle thickness and strength in resistance-trained men. *Journal of Strength and Conditioning Research*, 27(11), 2951–2957. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182a2f7a6
29. Vigotsky, A. D., et al. (2019). Psychological, anthropometric, and biomechanical factors underlying bench press performance in elite competitive powerlifters. *Journal of Strength and Conditioning Research*, 33(3), 598–605. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003029
30. Ye, X., et al. (2019). Factors Underlying Bench Press Performance in Elite Competitive Powerlifters. *Journal of Strength and Conditioning Research*, 33(3), 598–605. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003029
31. Schoenfeld, B. J., et al. (2021). Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. *Journal of Sports Sciences*, 39(14), 1599–1612. https://doi.org/10.1080/02640414.2021.1898098
32. Altheyab, M., et al. (2024). Cross-education of lower limb muscle strength following resistance exercise training in males and females: A systematic review and meta-analysis. *Journal of Strength and Conditioning Research*, 38(4), 123-145.

33. Elgueta-Cancino, E., Evans, E., Martinez-Valdes, E., & Falla, D. (2022). The effect of resistance training on motor unit firing properties: A systematic review and meta-analysis. *Frontiers in Physiology*, 13, 817602. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.817602
34. Enoka, R. M. (2015). *Neuromechanics of Human Movement* (5th ed.). Human Kinetics.

35. Del Vecchio, A., et al. (2019a). The increase in muscle force after 4 weeks of strength training is mediated by adaptations in motor unit recruitment and rate coding. *Journal of Physiology*, 597(7), 1873-1887.

36. Sterczala, A. J., et al. (2020). Eight weeks of resistance training do not alter motor unit recruitment or rate coding in the vastus lateralis. *Muscle & Nerve*, 62(4), 517-523.