Если вас постоянно беспокоят, тревожат, пугают, раздражают или печалят одни и те же события, ситуации, обстоятельства вашей жизни, сегодня вы познакомитесь с техникой, которая решает подобные проблемы у тысяч людей. Я расскажу об одном из методов когнитивно-поведенческой терапии (далее для удобства - КПТ). Точнее, это один из основных принципов КПТ.
Почему именно без психолога? Конечно, можно и с психологом. И это будет в разы эффективнее и быстрее. Но можно и самому. В этом одно из преимуществ КПТ - она не только может действовать при самостоятельном употреблении.
Скажу больше - одной из главных задач КПТ-терапевта является обучение клиента самостоятельной работе со своими мыслями.
КПТ - одно из самых мощных современных направлений психотерапии. И пожалуй, единственное, эффективность которого доказана научно.
Начнем. Для работы нужно ваше внимание и вовлеченность.
Что вас беспокоит
Определите ситуацию, которая вас беспокоит. Это может быть повторяющаяся ситуация в жизни. Например, написали человеку - а он не отвечает. Либо ваша повторяющаяся реакция на разные события. Например, вы впадаете в уныние при возникновении неприятностей или когда ваше текущее состояние не соответствует ожиданиям.
Чтобы найти такую ситуацию - вспомните события прошедшей недели. Что произошло такого, что негативно повлияло на ваше состояние?
Записываем свои мысли
Спросите себя - как вы можете описать это состояние? И задайте себе главный вопрос - о чем я думаю в данной ситуации? Запишите минимум 5, а лучше 10-15 мыслей. Чтобы помочь себе найти как можно больше таких мыслей, как можно глубже окунитесь в ситуацию. Где это было, что вы испытывали, какие были эмоции и ощущения в теле? Что вам не понравилось в себе, в окружающих, во всем вокруг?
Например, Лена была на вечеринке, где все общались, веселились и хорошо проводили время. А она не могла веселиться с ними. И постоянно думала… (О чем?) О том, что она какая то не такая. Что у нее никогда не получится… (Что?). Это было очень грустно, она думала, какая она неумелая, что никому не нравится и все будут над ней смеяться.
То, что вы записали - это то, что называется великими и ужасными Автоматическими Мыслями (АМ). И наша задача - научиться именно их выявлять в себе.
Что нужно знать об Автоматических Мыслях?
- Они возникают у всех, даже у самых продвинутых психологов
- Они никогда не возникают намеренно, только сами собой
- Приходят из ниоткуда (как нам кажется)
- Как правило, не соответствуют реальности
Теперь, когда мы знаем об АМ больше, и видим их перед собой на листе бумаги, спросите себя: “Станет ли мне легче, если бы я пришел к выводу, что все эти мысли ложны?”. Если ответ утвердительный, у меня для вас хорошие новости. Как правило, это уже так и есть. Осталось совсем немного - их поставить под сомнение, сравнив с реальностью. И опровергнуть.
Работаем с мыслями
Теперь для каждой мысли напишите, почему это не так. Насколько ваша мысль соответствует реальности. Для этого берем первую мысль с конца и идем по порядку, отвечая на следующие вопросы:
- Как вы можете логически обосновать эту мысль?
- Какие есть подтверждения, доказательства того, что эта мысль правомерна?
- Какие есть подтверждения, доказательства того, что эта мысль неправомерна?
- Что может случится самое страшное, если эта мысль подтвердится?
- Что страшного может произойти, если случится то, чего вы боитесь, опасаетесь, избегаете?
- Что положительного произойдет, если это случится?
- Почему нежелательное так страшно для вас?
- Что именно делает вас таким (слабым, неумелым, беззащитным, беспомощным)?
- Почему вы считаете, что будете таким же (плохим, глупым, никчемным) в будущем?
- Какими новыми, положительными мыслями вы можете заменить эти негативные убеждение?
Подводим итоги, делаем выводы
Если вы сделали все правильно и ответственно ответили на все вопросы, ответьте себе на главный вопрос - была ли ваша автоматическая мысль рациональна и оправдана? Или она была надумана и нерациональна? Как правило, именно к этому выводу и приходят люди.
“Что, неужели я и впрямь так думал? А главное - зачем?”
Бывает и такое, что мысль кажется человеку оправданной и реалистичной. Например, он плохо себя чувствует. И бывает такое, что это связано с какой то конкретной болезнью или усталостью. Тогда нужно сначал устранить эту проблему, вернуться к здоровому состоянию и отдохнуть.
Но в большинстве своем люди приходят к выводу о том, что негативные, деструктивные автоматические мысли не выдерживают критики. И человек приходит к рациональному выводу, что такие мысли - результат искажения.
Что возникают эти мысли автоматически, человек им верит, но не проверяет на рациональность. В результате страдает и испытывает дискомфорт.
И главный вывод, который вы можете сделать: В ваших силах - отслеживать ваши автоматические мысли, проверять и изменять их, либо изменять реакцию на эти мысли!
Почему с психологом будет эффективнее?
Чем отличается работа от работы с психологом? Психолог - более опытный специалист, который разбирается в механизмах работы психики. Он может дать вам точные интерпретации и предположения касательно ваших мыслей. Может сразу направить в нужном направлении, снимет излишнее напряжение и сделает эту работу более простой.
Кроме того, проговаривая свои мысли вслух, у вас будут задействованы другие области мозга. И вы можете сказать такие мысли, к которым бы никогда не пришли самостоятельно.
К тому же при самостоятельной работе вы можете просто не довести ее до конца и бросить. При работе с живым человеком (психологом) это будет сложнее. Поэтому я все же советую работу со специалистом, либо совмещать ее с самостоятельной.