Не будет преувеличением сказать, что каждому из нас - кому время от времени, а кому, увы, и на постоянной основе - очень хорошо известна такая неприятная и навязчивая спутница человека как тревога.
Говоря простыми словами тревога - это такая "расплывчатая" эмоция напряжения, беспокойства, надвигающейся катастрофы; беспредметное чувство близкого несчастья, причем непонятно какого...
Необходимо различать тревогу и страх. Страх отличается от тревоги тем, что он появляется в ситуациях, когда человеку что-то реально угрожает: на него бежит и лает злая собака, в темной подворотне ему навстречу идет компания "гопников", встреча с которой не сулит ему ничего хорошего.
В свою очередь, страх необходимо отличать от фобии - навязчивого страха, который обычно не имеет логического объяснения, он иррационален, например, страх змей, пауков, замкнутого пространства, высоты и пр.
Страх возникает в конкретной ситуации, а фобия на редкость постоянна, во всяком случае, до тех пор, пока человек не решит от нее избавиться, что можно эффективно сделать с помощью психолога.
Тревога проявляется не только "психологически", она имеет и физиологические симптомы, такие как учащенный пульс, высокое давление, учащенное и затрудненное дыхание, повышенное потоотделение, снижение концентрации внимания.
Физиологические проявления тревоги могут ее увеличивать, так как тревожащемуся человеку становится еще страшнее, у него усиливается ощущение опасности, когда он чувствует такие реакции своего тела - так может возникнуть паническая атака.
Мы с вами знаем, что все эмоции нужны человеку, и эволюционно заложенная роль тревоги состоит в том, что она является сигналом к возможной опасности, к тому, что нам что-то угрожает или что-то идет не так.
Но это не всегда так на самом деле. И среди нас есть особенно тревожные люди, для которых тревога может стать постоянным фоном их жизни и проявляться паническими атаками и другими симптомами тревожного расстройства.
Психологических причин тревоги в наше сложное время огромное количество: политическая нестабильность, война, теракты, стрессы на работе, конфликты в семье, болезни близких, внутриличностные конфликты.
Патологическая тревога может быть спутником различных психических и физических заболеваний, органических поражений центральной нервной системы, гормональных нарушений и пр.
Важно знать, что слишком высокая тревожность может стать причиной психического и связанного с ним физического истощения организма человека, и стараться не допускать этого.
Ведь человек, отвечающий за свою жизнь, жить совсем без тревоги не может, но его задача - научиться регулировать ее уровень.
[p]Например, выполняя различные техники по снижению тревожности и экологичному проживанию различных негативных эмоций.
[p]- Для преодоления руминаций (мыслей по кругу), вспышек гнева, агрессии, обиды, тревоги можно эффективно применять осознанный глубокий "Я-вдох", а далее дыхательные практики: дыхание по квадрату (на 4 счета вдох, 4 счета - задержка дыхания, 4 счета выдох и так по кругу) или по схеме "успокоение" (выдох в два раза длиннее вдоха и замедление темпа; на 1 счет вдох – на 2 счета выдох, 2 счета вдох - 4 счета выдох, 3 - 6, 4 - 8, 5 - 10...и так до физиологического порога).
- Когда от этих мыслей ушли, можно сделать медитацию, читать (слушать) книгу, слушать любимую музыку, гулять.
- Применять релаксация по Джекобсону.
- Можно назвать свою тревогу, то, чего вы боитесь, оценить вероятность исполнения ваших страхов. Оценить уровень своей тревоги по 10-балльной шкале и мысленно вдыхать успокоение, а выдыхать тревогу, используя техники дыхания, как в первой рекомендации. И, когда тревога ослабнет, опять поставить оценку, на какой балл вы ее теперь чувствуете. Когда мы проводим такую оценку, мозг начинает считать, что ситуация у него под контролем, и тревожность обычно понижается.
- Можно сделать 30-50 прыжков – ноги в сторону с разведением рук над головой и хлопками, отжимания, приседания, бёрпи, побить подушку, покричать, выпить воды мелкими глотками, принять душ и мысленно смыть с себя негатив.
- Можно вести дневник – выписывать в тетрадь мысли, которые будут к вам приходить, это так называемая техника свободного письма. Возьмите ручку и бумагу, и начинайте писать все, что приходит в голову, отдаваясь потоку ваших мыслей - без цензуры, без купюр. Можно установить таймер на 15-20 минут. Это так называемый процесс экстериоризации. Лучше делать записи, конечно, на бумаге. Не обязательно перечитывать написанное. Если не хочется писать, можно "надиктовывать свои мысли" на диктофон и таким образом освобождаться от них.
Учитесь относиться к жизни философски, продумывайте, по мере своего взросления, свою собственную философию.
Применяйте известную «молитву»:
«Господи, дай мне разум и душевный покой принять то, что я не в силах изменить, мужество изменить то, что могу, и мудрость отличить одно от другого!»
и другие мудрые девизы:
"Куда луч внимания, туда и жизнь".
"Все проходит. И это пройдет".
"Я буду решать проблемы по мере их поступления".
"Делай, что должно, и будь, что будет".
"Все испытания, которые написаны мне на роду, я пройду достойно".
«Я сделаю все, что в моих силах, и даже больше, для достижения своей цели. И все у меня получится!»
А слишком частая, постоянная, зашкаливающая, "накрывающая с головой" тревога, с которой вы сами не справляетесь - это уже повод обратиться за помощью к психологу, клиническому психологу, а иногда и к психиатру.
Ольга Кеслер, психолог, ЭОТ-терапевт, семейный психолог, организационный психолог, карьерный коуч
Автор: Ольга Кеслер
Психолог, Cемейный Карьера
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru