"Зачем тебе это нужно? Разве в 40 (50, 60, подставьте любой возраст) можно начинать заниматься фитнесом?" Такие вопросы в свой адрес могут услышать люди, которые пришли в спортзал не в 20 лет, а чуть позже. Но почему бы и нет?
Один из распространенных стереотипов, существующих в обществе, гласит, что фитнес – это для 20-летних. И хотя в спортклубах можно встретить самых разных атлетов, все равно большинство составляет публика в возрасте 20-30. И все бы ничего, если бы кому-то подобные стереотипы не мешали начать занятия: люди просто стесняются прийти в клуб и купить абонемент. Хотя специалисты сегодня уверенно говорят, что надо просто подобрать программу, которая соответствует вашим физическим возможностям.
Почему мы говорим спорту "да"?
Метаболизм становится более интенсивным. И дело даже не в том, что вы сжигаете дополнительные калории, а еще и в изменениях буквально на клеточном уровне. Объединенная группа исследователей из Дании, Швеции и Ирландии изучила, что происходит с генетическим аппаратом у людей, которые тренируются хотя бы в течение 20 минут на велотренажере. Оказалось, что у них активизируются те участки генов, которые отвечают за транспортировку жиров и сахара, а также за защиту клеток от оксидативного повреждения. Таким образом, улучшается метаболическое здоровье.
Фитнес, не переходящий грань серьезного спорта, полезен для сердечно-сосудистой системы. Недаром есть целый набор кардиотренировок. Циклические занятия, такие как бег, скандинавская ходьба плавание, езда на велосипеде, укрепляют сердечную мышцу и сосуды. Увеличивается и выброс сердца, во время интенсивных нагрузок сердце может отправлять в сосудистую систему в 5-6 раз больше крови, чем в покое. А это полезно для всего организма в целом.
Продолжительные занятия спортом перестраивают работу дыхательной системы. У тренированных людей интенсивность дыхания регулируется за счет его глубины (у нетренированных – за счет частоты). Глубокое дыхание, в отличие от частого, не дает дополнительного чувства утомления, тренировка становится более продуктивной.
Регулярные занятия полезны для опорно-двигательного аппарата. Такие упражнения, как ходьба, бег, танцы, йога, занятия с отягощением, полезны для костей и способствуют их минерализации. Особенно важны эти занятия становятся с возрастом, когда повышается риск остеопороза. Также рекомендуются упражнения с отягощением. А йога или пилатес способствуют повышению подвижности суставов и ускоряют процессы обновления хрящевой ткани.
Не забываем о варикозе! Кровь в венах течет снизу вверх, а значит, очень важно, чтобы были хорошо развиты мышцы конечностей и чтобы человек поддерживал высокий уровень активности. Тогда кровь будет активно циркулировать, это служит отличной профилактикой варикозного расширения вен. Впрочем, упражнения с большим весом, напротив, способствуют формированию варикоза, так что надо выбирать золотую середину. И конечно, во время занятий спортом улучшается тонус сосудов.
Эти положительные эффекты фитнеса работают в любом возрасте. Однако нагрузку надо регулировать, и для разных групп она должна различаться.
14-16 лет
В этом возрасте уже можно начинать регулярные занятия фитнесом (если подросток не ходит в секцию), предпочтительно выбирать упражнения, которые развивают пластику, пока суставы подвижны. Это могут быть танцы, единоборства, любые другие занятия без интенсивной силовой составляющей.
20-30 лет
Это идеальная возрастная группа, тренировки показаны всем. И именно в этом возрасте занятия могут быть любыми: от кардио до силовых, от игровых видов спорта до йоги и пилатеса. Главное – чтобы нагрузка вам нравилась. Начать стоит с упражнений, развивающих выносливость: бег, плавание, ходьба, следите, чтобы нагрузка была длительная. Перед началом занятий обязательно нужно 10 минут посвящать растяжке. После того как у вас выработается привычка к регулярным тренировкам (примерно через 6 месяцев), можно чередовать кардиотренировки и силовые, примерно 50-70 минут.
В этом возрасте наиболее интенсивно идет выработка гормонов, которые способствуют увеличению мышечной массы и уменьшению объема подкожного жира. Так что, если вы хотите накачать красивые мышцы, то до 30 лет – идеальное время для этого. И конечно, надо помнить, что занятия в зале – только 20% успеха, остальные 80% – это образ жизни.
В те дни, когда вы не тренируетесь, старайтесь ходить до 10 тысяч шагов в день.
30-50 лет
В этом возрасте уже формируется ряд заболеваний, которые могут стать препятствием к тренировкам: в их числе остеохондроз, проблемы с суставами, гипертония, ожирение и т.д. Если вы в этом возрасте впервые приходите в зал, рекомендуем сразу начать заниматься с тренером, чтобы нагрузка была оптимальная. В идеале у вас должно быть три тренировки в неделю по 40-50 минут, задействовать надо все группы мышц. Приоритет отдавайте занятиям на тренажерах, а вот со свободными весами желательно работать поменьше.
В 50 уже желательно уменьшить количество таких упражнений, как становая тяга, жим стоя и приседания с весом. Заменить их можно жимом лежа, выпадами с гантелями и упражнениями с гирей.
Обратите внимание: рост мышц в этой возрастной группе идет более интенсивно у мужчин, у женщин мышечная ткань начинает постепенно замещаться жировой. Так что женщинам, во-первых, стоит больше внимания уделять занятиям, а во-вторых, ни в коем случае не сравнивать свои достижения с достижениями партнера или мужа, если вы занимаетесь вместе.
60+
Если в предыдущие годы вы не занимались, то сразу посвящать себя фитнесу не стоит. Начните хотя бы с ежедневной ходьбы. Также вам подходят йога, пилатес и занятия на тренажерах с тренером. Стоит исключить осевую нагрузку, тренажеры лучше задействовать те, на которых вы сидите или лежите.
И всегда придерживайтесь общих принципов, с которыми надо подходить к занятиям:
- в идеале перед началом тренировок надо посетить терапевта и посоветоваться с ним;
- наращивать нагрузку надо постепенно;
- главное – не интенсивность, а регулярность;
- желательно заниматься с тренером, который будет регулировать нагрузку и контролировать правильность выполнения упражнений.