Белок на растительной диете: миссия выполнима

1. Сколько белка нужно — и как он усваивается

• Базовая норма для взрослого — 0,8 г/кг массы тела в сутки (≈ 50–60 г для женщины 65 кг) (PMC).
• Спорт-режим: силовые или бег 5-6 р/нед ⇒ 1,4–2,0 г/кг (PMC).
• Усвояемость. Качество измеряют PDACAS/DIAAS: соя > 85 %, большинство бобовых 60-75 %, злаки ≤ 50 % (Taylor & Francis Online). Вывод — растительные белки «работают», но дозу стоит поднять на 10-15 % и сочетать продукты.

2. Комбинирование аминокислот: тарелка «бобы + злаки»

Лизина мало в пшенице, а метионина — в фасоли; соедините их — получите «полный» профиль.

• Чечевица + рис
• Хумус + цельнозерновая пита
• Соя + гречка

1-2 таких пары в день закрывают все 9 незаменимых аминокислот.

3. Не только белок: B12 и железо

• B12 (кобаламин) в растениях не встречается: нужны обогащённые напитки, дрожжевые хлопья или добавка 250–500 мкг/нед (Office of Dietary Supplements (ODS)).
• Железо non-heme из бобовых усваивается хуже; добавляйте источник витамина C (болгарский перец, киви) и избегайте кофе/чая в тот же приём пищи.

4. Можно ли нарастить мышцу без мяса?

Да. Исследования показывают, что при 1,6-1,8 г/кг белка соя-тофу-сейтан дают такой же прирост силы, как сыворотка. Ключ — общее количество и распределение 25-35 г белка каждые 3-4 ч (pcrm.org).

5. Критика: фитаты и «анти-нутриенты»

Фитиновая кислота, лектины, оксалаты действительно связывают минералы. Но:

• Замачивание 8 ч снижает фитаты на 20-50 %.
• Ферментация/кисломолочная закваска — до 77 % (MDPI).
• Тепловая обработка разрушает лектины.

То есть «анти-нутриенты» не барьер, а повод готовить грамотно.

6. Практика: три меню на 100 г растительного белка

(Подсчёт по USDA).

7. Быстрый рецепт: чечевичный «болоньезе» (20 мин)

На 4 порции (по 18 г белка):

• 1 ст. красной чечевицы, промыть
• 1 луковица, 2 моркови, 2 стебля сельдерея — мелкий кубик
• 400 г томатов в собствен. соку
• 1 ст. л. оливкового масла, 2 ч. л. орегано, соль/перец

1. Обжарьте овощи 5 мин.
2. Добавьте чечевицу, томаты и 400 мл воды.
3. Тушите 15 мин, пока чечевица разойдётся.
4. Подавайте с пастой из твёрдых сортов или спагетти из цельнозерновой пшеницы.

Итог

Белок на 100 % растительном рационе — вопрос планирования, а не невыполнимая миссия. Сочетайте бобы и злаки, держите в заначке тофу или протеин-порошок, не забывайте про B12 и чуточку витамина C к чечевице — и ваши мышцы, гемоглобин и кошелёк останутся довольны.