Изолирующими называют упражнения для ягодицы, которые прорабатывают только одну группу мышц — ягодичные. Мы подобрали упражнения, которые не требуют специальных тренажеров, значит, их можно выполнять дома или включить в свои тренировки в зале.
Для домашних тренировок вы можете подобрать отягощения из домашнего инвентаря.
Ягодичные мышцы важны, их задача — держать ровную осанку. Само собой, красивые ягодицы придают привлекательности и сексуальности.
Благодаря базовым упражнениям наращиваются мышцы. А вот изолирующие — создают рельефность, которой мы добиваемся. Они прорабатывают ягодичные мышцы и делают вид сзади красивым.
Если вы уже потираете ручки от радости, то знайте, что быстро прокачать попу не получится никак. Для этого нужно время, упорство и 2 комплекса упражнений: базовый, а после него — изолирующий. Первый нарастит мышцы, второй — придаст им рельеф.
Рекомендуем делать два базовых упражнения для ягодицы, потом одно изолирующее, и так по кругу.
Существует огромное количество тренировок данного комплекса. Мы расскажем о эффективных.
Выпады с гантелями
Упражнение прорабатывает также мышцы бедра.
- Примите позицию стоя, ноги поставьте на ширине плеч.
- Гантели в руках.
- Вдох – шагнуть вперед. Опустить бедро.
- Выдох – возврат в исходную позицию.
Также выполнять можно со штангой. Подберите под себя удобный снаряд.
Приседание «плие»
Оно способно заменить 10 простых приседаний и дает большую нагрузку. Именно то, что нам надо.
- Позиция стоя ровно. Ноги шире плеч.
- Носки смотрят в стороны.
- Начинайте медленно приседать. Спина ровно, взгляд вперед.
- Задержитесь, когда ягодицы опустятся ниже уровня колен.
- Медленно возвращайтесь на исходную.
Если выполнять упражнение сложновато, воспользуйтесь опорой. Спинка стула, например. Максимальной эффективности легко добиться, используя платформу и выполнять на ней.
Ягодичный мостик
Выполняйте до того, как начнут жечь мышцы, как при прокачке пресса.
- Лягте на твердую поверхность, руки вдоль тела.
- Ноги согните в коленях.
- Вдох — медленно поднимайте таз, напрягая ягодицы.
- Задержитесь на 3-5 секунд.
- Выдох — медленно опустите таз вниз до начальной позиции.
Если будет легко, то возьмите утяжеление и положите на бедра.
Шаг на возвышение (платформу/степ)
Более высокая платформа даст лучший эффект от выполнения. Такое упражнение для ягодичных является универсальным, ведь одновременно и наращивает и формирует мышцы.
Выберите платформу. Начинайте с меньшей высоты, постепенно увеличивая ее.
- Позиция стоя. Спина ровная. Взгляд вперед.
- Вдох — правая нога на возвышение. Вес полностью перенесен на нее. Левую ногу полностью отрывайте от пола.
- Задержитесь на 3-5 секунд.
- Выдох — возвращаемся.
Чередуйте ноги или делайте сеты. Если будет слишком просто выполнять, то возьмите утяжелители. Выбирайте медленный или средний темп выполнения.
Изолирующие упражнения для ягодицы подходят абсолютно всем, но не стоит выполнять только их, подходите к вопросу комплексно. Мужской половине повезло больше: так уж сложилось физиологически, что им достаточно выполнять два базовых упражнения, чтобы проработать ягодицы. Прекрасному полу придется больше попотеть, чтобы добиться эффективности. Но это не повод отчаиваться, ведь мы не ищем легких путей!
с заботой ваш тренер!