Как добиться здорового сна: 7 простых шагов для крепкого ночного отдыха
Бессонница, тревожный сон и усталость с утра — это не норма. Рассказываю, как вернуть себе качественный ночной отдых без таблеток.
1. Соблюдайте режим сна
Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает «перезагрузить» биологические часы и делает засыпание естественным.
2. Уберите экраны за 1–2 часа до сна
Синий свет от телефонов, ноутбуков и телевизоров подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Замените гаджеты на книгу, тёплый душ или медитацию.
3. Удобное спальное место — ваш приоритет
Матрас, подушка, температура в комнате — всё влияет на качество сна. Подберите постель по себе. Оптимальная температура в спальне: 18–20 °C.
4. Следите за питанием вечером
Не ешьте тяжёлую пищу и не пейте кофе за 4–6 часов до сна. Лучше — лёгкий ужин с белками и медленными углеводами. Алкоголь нарушает структуру сна, хоть и даёт иллюзию «засыпания».
5. Физическая активность — но не перед сном
Тренировки днём или в первой половине вечера помогают быстрее засыпать. Но если заниматься спортом за час до сна — наоборот, будет перевозбуждение.
6. Используйте вечерние ритуалы
Тёплая ванна, травяной чай, дыхательные практики или медитация помогают телу и мозгу понять: пора отдыхать. Такие ритуалы закрепляют ассоциацию со сном.
7. Уберите всё, что мешает спать
Свет фонаря за окном — плотные шторы. Шум от дороги — беруши или белый шум. Тревожные мысли — ведение дневника перед сном.
Заключение: сон — это не роскошь, а базовая потребность
Хроническое недосыпание влияет на гормоны, иммунитет, настроение и даже вес. Уделите своему сну внимание — и почувствуете разницу уже через неделю.