1️⃣ Кардиопротективные сбалансированные диеты
Отличаются ориентированностью на доказанную кардиозащиту: снижение артериального давления, улучшение липидного профиля и подавление воспаления. Категория объединяет схемы с оптимальным балансом макронутриентов, богатыми полифенолами и клетчаткой, легко адаптируемые под разные вкусы и образ жизни.
🍎 Средиземноморская диета
Софи Лорен: «Для меня средиземноморская диета заключается не в том, чтобы отказывать себе в продуктах, которые вы любите, а в том, чтобы наслаждаться ими в умеренных количествах».
“Все чаще признается важность настройки диетического выбора для отражения личных предпочтений, чтобы способствовать устойчивому соблюдению здорового питания, - написал первый автор Дженнифер Флеминг, доктор философии, доцент кафедры наук о питании в штате Пенсильвания и его коллеги.
• Основу рациона составляют цельные злаки, овощи, фрукты, бобовые, орехи и оливковое масло.
• Допускаются рыба и морепродукты 2–3 раза в неделю, птица и молочные продукты в умеренных количествах.
• Красное мясо традиционно ограничивается до 0,5 oz (≈ 14 г) в день, однако новое РКИ показало, что даже при 2,5 oz и 5,5 oz нежирной говядины (70–155 г) в день сохраняется кардиозащита.
Каждый участник ел один из трех вариантов диеты в течение четырех недель, а затем прошел период “вымывания, который длился по крайней мере одну неделю, прежде чем перейти к следующей диете. Питание упаковывалось и давалось участникам для употребления либо в их собственных домах, либо на месте. Кроме того, всех участников попросили ограничить потребление ими алкоголя и некалорийных напитков с кофеином.
В исследование были включены 59 участников со средним возрастом 49 лет и средним ИМТ 27 кг/м2. Приблизительно 53% участников были женщинами.
✅ Положительные эффекты:
• Снижение систолического АД на –3,4…–2,7 мм рт. ст. и уменьшение жёсткости артерий (PWV). “Существует линейная зависимость между АД и случайным сердечно-сосудистым заболеванием и поэтому снижение АД, даже в нормальном диапазоне АД, считается кардиопротекторным,” авторы написали. “Для сравнения, сокращение BP на 4 мм рт. ст. соответствует США. Требование Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов к одобрению антигипертензивных препаратов.”
• Уменьшение общей и LDL-холестерина за счёт высокого содержания MUFA и полифенолов.
• Снижение риска сердечно-сосудистой смертности на 10–25 % по данным когортных исследований.
⚠️ Осторожности и рекомендации:
• Высокая калорийность орехов и масла может препятствовать похудению — важен контроль порций.
• При низком потреблении животного белка следить за запасами железа и витамина B12.
🍎 DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
Чейс Кроуфорд: «Я держу около 75–80% своих блюд питательными и домашними, но по выходным... Я все равно брошу его в Биг Мак».
• ≥ 4 порций овощей и ≥ 4 порций фруктов в день.
• 3 порции нежирных молочных продуктов.
• Ограничение натрия до ≤ 1500 мг/день.
• Умеренное потребление цельнозерновых, бобовых и рыбы.
✅ Положительные эффекты:
• ↓Систолическое АД на –5,2 мм рт. ст., диастолическое –2,6 мм рт. ст. (мета-анализ РКИ).
• ↓LDL-холестерина на 0,10 ммоль/л и общего холестерина на 0,20 ммоль/л. PMCPubMed
• Снижение риска СС-заболеваний на ~20 %, ишемической болезни сердца –21 %, инсульта –19 %.
⚠️ Осторожности и рекомендации:
• При хронической болезни почек нужно контролировать уровень калия.
• Большой объём приготовления блюд — важна грамотная организация меню.
🍎 AHEI (Alternative Healthy Eating Index)
Джессика Альба: «Мы едим в основном нежирный белок и свежие фрукты и овощи, ничего обработанного или из коробки, если можем. Что касается меня, когда я не ем много углеводов, у меня появляется больше энергии. Но у меня точно будет кусочек шоколада. Если я не буду есть десерт, я выпью мартини».
Индекс из 11 компонентов, оценивающий качество питания:
• Баллы за потребление цельных злаков, фруктов, овощей, бобовых, орехов и рыбы.
• Отрицательные баллы за красное и переработанное мясо, сладкие напитки и транс-жиры.
• Жёсткие лимиты на натрий и добавленный сахар.
✅ Положительные эффекты:
• 30-летнее наблюдение >105 000 чел.: лишь 10 % участников дожили до 70 лет без хронических заболеваний — все они имели высокий AHEI-балл.
• Значительное снижение риска общей и СС-смертности (RR ≈ 0,78).
⚠️ Осторожности и рекомендации:
• Сложность подсчёта баллов требует обучения пациентов и использования трекеров.
2️⃣ Региональные и экологически устойчивые модели
Формируются на базе локальных сезонных продуктов и культурных традиций, минимизируют углеродный след и поддерживают биоразнообразие. Категория включает диеты, сочетающие высокую нутриционную ценность и ответственность перед окружающей средой.
🍏 Planetary Health Diet
«полу веганская» модель (≈ 65 % калорий из растений, 2 3 порции рыбы в неделю, красное мясо ≤100 г в неделю).
✅ Положительные эффекты:
• –13 % общая и –16 % СС смертность в пятом квинтиле индекса.
• На 30 40 % ниже CO₂ эквивалент по сравнению с средним западным рационом.
⚠️ Осторожности и рекомендации:
• При очень низком мясном компоненте возможен дефицит B12, Fe, Zn — добавки или обогащённые продукты.
🍏 New Nordic Diet
Пол Маккартни: «Отказ от продуктов животного происхождения один день в неделю оказывает существенное воздействие на окружающую среду. Например, если бы каждый человек в Великобритании отказался от мяса в течение одного дня, это сократило бы наш углеродный след больше, чем если бы каждый автомобиль был убран с дороги на целый день!»
Региональный аналог Med диеты: ржаной хлеб, овёс, ягоды, корнеплоды, рапсовое масло, жирная северная рыба.
✅ Положительные эффекты:
• РКИ — снижение total/LDL/non HDL и ИМТ у пациентов с повышенным СС риском.
⚠️ Осторожности и рекомендации:
• Дорогостоящие сезонные ягоды/рыба; требуется локальная адаптация или заморозка.
3️⃣ Растительно-центричные диеты
Ставят в основу рациона растения как главный источник калорий и питательных веществ. Объединяют схемы, эффективно снижающие уровень холестерина и маркёры воспаления, при этом требуют контроля за дефицитными микроэлементами (B12, железо, омега-3).
🍐 Вегетарианская / Веганская
Билл Клинтон: «Все мои анализы крови хорошие, и мои жизненные показатели хорошие, и я чувствую себя хорошо, и у меня, хотите верьте, хотите нет, больше энергии».
✅ Положительные эффекты:
• ↓Риск СС-заболеваний на 15 %, ИБС –8 %.
• Снижение уровня LDL и общего холестерина на 10–14 %.
⚠️ Осторожности и рекомендации:
• Дефициты B12, витамина D, омега-3, йода. Требуется планирование рациона и/или добавки.
4️⃣ Низкоуглеводные и кето-подобные диеты
Преследуют цель перевода метаболизма на жиры и кетоновые тела за счёт строгого ограничения углеводов. Объединяют модели, обеспечивающие быструю потерю веса и выраженное улучшение гликемического контроля, но требующие регулярного мониторинга липидов, функции почек и электролитов.
🍊Низкоуглеводная / кетогенная диета
Хэлли Берри: «Я клянусь кетогенной диетой. Все просто. Это просто отсутствие сахара и углеводов, и то, что вы заставляете свое тело делать, это вместо сжигания сахара для еды, вы начинаете сжигать здоровые жиры... И когда вы начинаете сжигать жир, весь жир начинает таять, потому что ваше тело на самом деле нуждается в нем в качестве топлива».
• Углеводы < 50 г/день (классическая — ≤ 20 г), 70–80 % калорий из жиров, умеренный белок.
• Цель — вызвать кетоз, когда организм использует жиры как основной источник энергии.
✅ Положительные эффекты:
• Снижение веса на ≈ 6–10 кг за 3 мес; HbA1c –0,5…–1,2 % у T2DM; снижение TG на –0,32 (SMD).
• Повышение HDL, улучшение гликемии и инсулинорезистентности.
⚠️ Осторожности и рекомендации:
• У ≈ 30 % участников значительное ↑LDL (> 190 мг/дл).
• Риск нефролитиаза, гиперурикемии, дефицита кальция и витаминов.
• Требует регулярного мониторинга липидов и функции почек.
🍊Палео-диета
Меган Фокс: «Мне пришлось исключить хлеб из своего рациона, поэтому я сижу на диете с высоким содержанием белка, очень низким содержанием углеводов и очень низким содержанием сахара. Это как-то ужасно».
• Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи.
• Исключение зерновых, бобовых, молочных, сахара и ультра-переработанных.
✅ Положительные эффекты:
• Снижение веса, окружности талии, АД (SBP –4,24 мм рт. ст., DBP –2,95).
• Улучшение липидного профиля: ↓TG –0,23 ммоль/л, ↓LDL –0,13 ммоль/л, ↑HDL +0,05 ммоль/л.
⚠️ Осторожности и рекомендации:
• Возможны дефициты кальция, витамина D и йода.
• Доказательства основаны на краткосрочных исследованиях (< 12 нед.); требуются долгосрочные РКИ.