Уже два месяца я стараюсь придерживаться диетического питания.
Моя цель: как минимум, не набрать вес. Как максимум, сбросить ещё.
За этот период я сбросила полтора килограмма. Вес уходит медленно, на это есть веская причина: я очень люблю покушать и очень не люблю спорт.
Тем не менее, всё-таки снижение есть. И это уже не последствия операции, а именно моя заслуга. Отпразднуем же это тортом!!!
Думаю, важно иногда подводить итоги и устраивать саморефлексию.
Хочу поделиться тем, что мне помогает не уйти в отрыв и начать есть как не в себя, удержаться на диетическом питании.
Вот мои девять правил:
1. Хочешь есть - ешь.
Если я хочу устроить читмил - то я его устраиваю.
Читмил [cheat meal] - означает «жульничество с едой». То есть, придерживается человек диеты и вдруг позволяет себе всю «запрещенку». Но суть в том, что это не спонтанный срыв с полной потерей контроля, а запланированное отступление от диеты на короткий срок.
Иногда у меня это все выходные.
У меня богатый опыт похудения, и я знаю, что чем дольше держишься, тем сильнее может быть срыв. Поэтому если диета начинает сильно тяготить, я от нее отступаю.
2. Счёт - наше всё!
Я стараюсь считать калории всей пишэщи, что ем. Даже когда осознанно ем сверх нормы.
Во-первых, это не позволяет слишком переесть "пока никто не видит".
Во-вторых, начинаешь запоминать, какие продукты очень калорийные, а какие не особенно. Что позволяет внести любимые продукты в свой рацион без ущерба для диеты.
3. Разнообразие, но малые дозы
Иногда мне хочется всего и сразу. Особенно, когда на столе/в холодильнике обилие пищи. И если я съем тарелку каши, то омлет по калориям уже не пройдет. Поэтому я выбираю съесть 1/4 тарелки каши, 1/4 омлета, салат и творожок, самую малость. В итоге и по калориям норма, и попробовала все, что хотелось.
4. Много овощей и фруктов
Лучше всё-таки овощей.
Для сравнения - в овощной нарезке будет 16-24 ккал на 100 грам, а фрукты имеют калорийность 45-90. На ста граммах разница кажется не слишком значительной, но кто же ограничится ста граммами? Кто будет отрезать от яблока или банана 100 грамм? Только целиком!
Поэтому лучше налегать именно на овощи, и я сейчас не про картошку.
Если в тарелке будет 200 грамм пекинской капусты, то это будет всего 32 ккал. И по объему будет очень неплохо, и придет ощущение сытости. Конечно же, если кроме овощей там есть что-то ещё.
В общем моё кредо: если боюсь, что не смогу наесться в 300-400 ккал, надо просто добавить овощей. Много-много овощей!
5. Малый завтрак
Парадокс, всегда и во всех диетах рекомендуется сытный завтрак. Но мой личный опыт говорит об обратном.
Во-первых, с утра зачастую вообще ничего не лезет.
Во-вторых, я заметила, если с утра поела калорийно, то потом и обед, и ужин тоже хочется калорийный. Возможно, это только мой организм так устроен. И по завтраку ориентируется, какой сегодня день: сытный, или диетический? И если настроился на сытный, то я буду страдать от голода.
Для меня оптимальная калорийность для завтрака - 180 ккал.
6. Белок это хорошо
Белок даёт сытость. Это так просто и очевидно, что долгое время я этот факт игнорировала.
Белок привлек мое внимание именно из-за здоровья. Когда в декабре я не могла есть белок, буквально, тошнило от него, то еле ноги таскала от бессилия. Как только нашла форму белка, которую мой организм не отвергал - у меня появились силы! Именно тогда я начала есть белок (бедные животные, ирония) целенаправленно. Белок даёт силы, энергию, насыщение и желание жить.
7. Акцент не на то, что НЕЛЬЗЯ есть, а то что НУЖНО съесть обязательно
Если сосредоточиться на том, что нельзя, то жить очень грустно. Потому что нельзя очень многое и вкусное. Это грустно! А когда мне грустно я... Заедаю стресс. Именно поэтому нет никакого смысла сосредотачиваться на том, что нельзя. Надо думать о том, что необходимо.
Если составить меню не из запретов, а из необходимостей, то о запретах просто некогда думать.
Например важно помнить, что каждый день я ДОЛЖНА съедать МНОГО овощей, МНОГО нежирного белка, обязательно ХОТЯ БЫ ОДНУ несладкую кисломолочку и ОДИН фрукт. Когда составляешь меню на день, понимаешь, что возможно не все из того что НУЖНО сможет в меня влезть. А уж из того что не нужно - тем более.
9. Частые приемы пищи
Интервальное голодание помогло многим. Но это точно не моя история.
Отсутствие желчного пузыря, наличие гастрита, не дают мне голодать. После операции гастрит вообще лучший друг. Поэтому стараюсь есть каждые 2.5-3 часа.
Минус такого питания - общая калорийность дня делится на много раз, и один прием пищи получается очень скудным.
Плюс - не успеваешь очень сильно проголодаться.
Иногда не получается поесть во время. Работа или поездки вносят свои коррективы. Заметила, что если пропускаю один прием пищи, то потом как голодный зверь, набрасываюсь на еду и никак не могу насытиться. В итоге или остаюсь голодной, или превышаю норму по калориям.
Поэтому все-таки лучшее для меня - частые приемы пищи.
Итог
Основными сложностями для меня остаются выходные. Когда все вокруг едят много и сытно, когда распорядок дня нарушен и нет времени готовить и подбирать какую-то специальную еду, когда присутствует алкоголь, это всё мешает подходить к питанию правильно.
Мне очень не хватает единомышленников, этот путь легче преодолевать большой компанией. Если вы хотите присоединиться к моему чату, пишите мне в телеграм, я обязательно вас добавлю!
@Aykisa - мой телеграм.
В чате нет рекламы, никакую продукцию я не продвигаю, никакие услуги не предлагаю. Он только для общения, диетического и не только.
Вы все ещё кипятите? не считаете калории? Тогда мы идём к вам! пора начать!
