Сегодня у нас тема, которую многие женщины стесняются обсуждать, а некоторые просто не знают, что у них есть проблема, и что с этим обязательно нужно что-то делать —итак, поговорим о тренировке мышц тазового дна.
Эта невидимая, но невероятно важная мышечная группа влияет на качество вашей жизни гораздо сильнее, чем вы можете представить! Почему эволюционно так сложилось, что женщине рожать труднее, чем представителям схожих по структуре тела особям, я расскажу в следующей статье.
Почему мышцы тазового дна так важны?
Представьте мышцы тазового дна как гамак, который поддерживает важнейшие органы малого таза — мочевой пузырь, матку, влагалище, прямую кишку в правильном положении. При ослаблении этого «гамака» возникают проблемы, с которыми ко мне приходят многие пациентки:
🔸 недержание мочи — особенно при кашле, чихании, смехе, беге, прыжках;
🔸 опущение органов малого таза — дискомфорт, тяжесть или постоянные тянущие боли внизу живота;
🔸 снижение чувствительности во время интимной близости — для вас и партнера;
🔸 боли в спине и тазу — из-за нарушений топографии органов.
Когда нужно начинать тренировать мышцы тазового дна?
ВСЕГДА, когда можно! Не ждите появления проблем. Профилактика намного эффективнее лечения. Учитывая, что данная группа мышц не тренируется в обычной жизни, то её необходимо оказывать особое внимание. И это внимание не должно быть редким или курсовым. Упражнения должны быть регулярными и постоянными. Кто регулярно занимается спортом знает, что при вынужденном перерыве тренированные мышцы довольно быстро теряют свою силу и тонус.
Мышцы тазового дна ничем не отличаются от остальных, их тренировка должна быть регулярной. До старта тренировок необходимо проконсультироваться с гинекологом, чтобы врач определил показания, исключил противопоказания, ответил на все вопросы и разъяснил особенности тренировок.
ГРУППА РИСКА.
Существуют в жизни периоды, когда упражнения должны выполняться в обязательном порядке:
- после родов — когда мышцы тазового дна подвергались длительной, непривычной и, во время родов, колоссальной нагрузке;
- после 40 лет — когда снижается уровень важных гормонов поддерживающих мышечный тонус, быстроту и качество их восстановления;
- при лишнем весе — из-за постоянно повышенного внутрибрюшного давления на тазовое дно;
- при работе стоя или с тяжестями — повышенная нагрузка на мышцы тазового дна.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
- наличие геморроя;
- осложненная беременность;
- ранний послеродовый период;
- онкологические заболевания органов малого таза;
- ранний послеоперационный период на органах малого таза или промежности.
Простые упражнения для тазового дна: ваша ежедневная забота о себе!
Базовое упражнение Кегеля - ваш минимум.
Это основа основ, но многие делают его неправильно!
Как выполнять правильно:
- Упражнение можно выполнять сидя или лежа, как вам удобно.
- Сожмите мышцы тазового дна так, как будто пытаетесь задержать мочеиспускание или газы.
- Старайтесь удерживать сокращение, начиная с 5 секунд, по мере привыкания к упражнению постепенно увеличивайте напряжение до 10 сек.
- Расслабьте мышцы на 10 секунд.
- Доводите повторение упражнения до 10 раз, 3 раза в день.
Важно! Следите, чтобы во время выполнения упражнений не напрягались пресс, ягодицы или бедра — работать должны только мышцы тазового дна! Данное упражнение легко выполнить дома или в офисе во время перерыва. Согласитесь, не трудно и быстро!
Когда ждать результатов?
Будьте терпеливы! Первые результаты вы заметите через 4-6 недель регулярных тренировок. Полное укрепление может занять 3-6 месяцев.
Помните: эти упражнения работают только при регулярности! Лучше делать понемногу каждый день, чем раз в неделю целый час.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ НЕ МОГУ СЕБЯ ЗАСТАВИТЬ ?
Давайте будем честны, большинство женщин просто ленятся делать данные упражнения. Но для вас есть хорошая новость! Существует специальный тренажер для мышц тазового дна. Более подробно о нем смотрите обзор в ближайшее время. Вы просто усаживаетесь на кресло, и методом стимуляции сокращений нужных мышц происходит качественная тренировка. Но повторю, это не должна быть тренировка курсом, а регулярная. Своим пациенткам я рекомендую комбинировать тренировки, совмещая кресло для тренировок Кегеля с самостоятельными домашними тренировками.
Маленькие хитрости для здоровья тазового дна
Помимо упражнений обратите внимание на:
-правильное положение на унитазе — ноги чуть приподняты на носочки, избегайте чрезмерно тужиться;
-избегайте подъема тяжестей или выполнения силовых упражнений без напряжения мышц тазового дна. Меня радует, что фитнес тренеры стали обращать на данный момент внимание и напоминать о правильности выполнения силовых упражнений;
-следите за весом — каждый лишний килограмм усиливает давление на мышцы тазового дна;
-при кашле или чихании слегка напрягайте мышцы промежности.
Забота о мышцах тазового дна — это работа на перспективу, инвестиция в качество вашей жизни на долгие годы. Эти невидимые, но сильные мышцы поддерживают не только органы, но и вашу уверенность в себе.
Но, повторю, это должно для вас стать системой, как утренняя чашечка кофе, только тогда эффект от упражнения будет достигнут Всего 5-10 минут в день для упражнений — и вы заметите, как улучшается контроль над мочевым пузырем, повышается чувствительность при близости, исчезает дискомфорт в тазу.
Берегите себя и не стесняйтесь обсуждать эту тему с врачом. Крепкие мышцы тазового дна — это важная часть женского здоровья в любом возрасте!
