Привет, красотки! Сегодня я для вас подготовила утреннюю йога-практику.
Если честно, это моя самая любимая практика, которую я делаю практически
каждый день. И хочу её поделиться с вами. Давайте мы начнём из
положения со скрещенными голенями и проверим, что мы сидим строго на
седалищных буграх. Можно убрать лишнюю плоть ягодиц назад, почувствовать
опору, прикрыть глаза, вытянуться за макушкой наверх, провернуть плечи назад и опустить их вниз. И немножко можно покачаться тазом, чтобы найти
нейтральное его положение, чтобы не было переразгибов поясницы. И
буквально минутка настройки. Сконцентрируемся на дыхании.
Настроимся позаниматься из любви к себе. Отпустим все ненужное, все
лишнее за пределами коврика. И перенесем свой фокус на ощущения в теле,
на вдох и выдох.
Хорошо, и можно мягко открыть глаза. И положим правую руку на голову.
Наклоним голову вправо. А левую руку уведем на коврик, поставим в опору
на пальчики. И создадим такое мягкое, приятное давление. Растянем левую
поверхность шеи. Не создаем излишнее давление, не тянем. Просто под
силой тяжести, пусть голова стекает вниз.
Плечи не поджимаем. Меняем положение. Теперь наклон влево. Спокойные
вдохи-выдохи. Почувствуем, как растягивается правая поверхность шеи.
Подводится плечо назад. Замок из кистей на затылке. И наклон головы
вперед, также без особого сильного давления.
Под естественной силой тяжести, пусть голова наклоняется вниз. На вдохе
раскрываем локти в стороны, подаем грудной отдел вперед. Вдох, глубокий
выдох. Локти соединяем вместе, скругляем спину. Еще вдох, покачаемся
туда-обратно.
Раскрываем грудной отдел, локти в стороны. И выдох. Круглая спина.
Медленно раскачиваемся в своем темпе. Вдох, локти в стороны. Выдох,
локти вместе. И еще раз.
Хорошо. Правая рука в опоре справа от корпуса и вытягиваемся за левой
рукой. Взгляд из-под подмышки. Важно, что остаются оба седалищных бугра
на коврике. Мы уходим ниже только если они оба остаются на коврике. Если
отрывается левый седалищный бугор, то возвращаемся обратно, не уходим
так низко. Мягко вытягиваемся вслед за рукой.
Возвращаемся в центр. Здесь вдох, меняем направление. Выдох, наклон в
другую сторону. И взгляд из-под подмышки. Возвращаемся в центр. Опора
позади таза. И поднимаем таз наверх, насколько возможно это. Грудной
отдел таз.
И возвращаемся на коврик. Уходим на четвереньки. Ладони под плечами,
колени под тазом. И мягкий прогиб в грудном отделе. Седалищные бугры
максимально наверх за макушкой. Также вытягиваемся наверх. На выдохе
позвонок за позвонком. Скругляем позвоночник, попок к позвоночнику.
Голова расслаблена. И вдох, прогиб.
Больше этот прогиб происходит именно в грудном отделе. Поясница
подстраивается уже самостоятельно. Выдох. Круглая спина. Вдох. Мягкий
прогиб. И выдох.
Нейтральное положение, на вдохе отрываем левую руку, остаёмся в опоре на
коленях и правой ладони, и взглядом сопровождаем левую руку,
раскрываемся, выдох, ныряем под правую руку вниз, плечо устанавливаем на
коврик, вдох, снова раскрываемся, мягкая приятная скрутка, выдох,
ныряем под правую руку, голову, плечо на коврик, и ещё третий раз вдох, и выдох, фиксируем положение статично, возвращаем таз на место, он мог
сдвинуться, и вытягиваемся за правой рукой. Три цикла дыхания здесь. Таз
высоко над коленями.
И возвращаемся, вырастаем на четвереньки остаемся в опоре на коленях и
левой ладони поднимаем на вдохе, сопровождаем взглядом правую руку
выдох, подныриваем под левую еще вдох выдох вдох выдох и последний вдох.
На выдохе фиксируем положение, укладываем голову, укладываем правое
плечо, вытягиваемся за левой рукой и возвращаем таз на место, в центр.
Тридцикло дыхание здесь, на выдохе пупок к позвоночнику.
И на вдохе возвращаемся в центр двигаемся тазом на пятки когда пришли в
финальную точку в позу ребенка подкручиваем копчик, подкручиваем спину
округляем ее и ведем вперед мягкой волной доходя плечами до кистей и
здесь снова прогибаемся и волной идем тазом назад и 5 таких волн, округляя спину, двигаясь вперед и затем тазом назад. Вдох-выдох свободный, комфортный. Еще волна.
И последняя. Здесь подворачиваем пальцы ног, вырастаем собаку мордой вниз, таз максимально наверх.
Седалищные бугры наверх. Не столько важно выпрямить здесь колени, не
столько важно установить пятки, сколько выпрямить спину. Расслабить
голову, плечи от ушей. И чтобы ваша спина и ваши руки была как одна
прямая. Здесь можно сначала остаться именно на носочках и хорошенечко
вытянуть спину, седалищные бугры наверх. Отлично. И уже из этого
положения покачаемся и пошагаем.
То правой пяткой, то левой пяткой. Вдохи-выдохи спокойные. Подмышки
стараются посмотреть друг на друга. Большую часть веса стараемся
отдавать в стопы, а не стоять исключительно на руках. Шагаем. И затем
статика на три цикла дыхания.
Стараемся теперь уже с вытянутой спиной, с седалищными буграми, наверх
отправленными и с расправленной поясницей, стараемся установить пятки
на коврик и выпрямить колени. Настолько, насколько позволяет нам это
сегодня наше тело. Отлично.
И со вдохом ставим стопы близко друг к другу. Остаёмся в опоре только на
руках и на левой стопе. И на вдохе вырастаем правой ногой максимально
наверх. Левая может присгибаться. Здесь не теряем прямую спину, не
теряем руки. И правая нога у нас максимально наверх. Раскрываем бедро.
Раскрываем таз. Это вдох. На выдохе идём с круглой спиной колено к груди
полупланка.
Еще вдох, нога наверх. Выдох, колено груди. Не прогибаемся здесь
лопатками. Лопатки как бы друг от друга и круглая спина. Хорошо. Вдох,
нога наверх. Выдох, полупланка. Финальный раз вдох.
И выдох полупланку возвращаемся в собаку стопы также вместе один цикл
дыхания здесь на выравнивание и здесь снова со вдохом поднимается левая
нога раскрываем таз выдох колено-грудь вдох нога наверх выдох
колено-грудь.
Вдох, нога наверх. Выдох. Вдох. Трехногая собака. И выдох. Полупланка.
Вдох. Нога наверх. Возвращаем стопы на место. Один цикл дыхания здесь
снова на восстановление. И немножечко отшагнем буквально на полшага
назад.
Чтобы еще сильнее вытянуть спину можно пятки отрывать здесь мы сейчас
будем делать волны к собаке мордой вверх поэтому нам нужно такое
положение чуть подальше стопы и на вдохе мы медленно двигаемся начиная
от стоп копчик подворачиваем позвонок за позвонком уходим в собаку
мордой вверх.
Раскрываем грудной отдел. Если здесь кому-то некомфортно в пояснице,
можно сделать кобру. Это положить бедра и остаться вот в таком
положении. Но в любом из этих положений наша главная отстройка здесь это
направление лобковой кости к подбородку. То есть мы так подкручиваем
копчик, тем самым даем безопасность нашей пояснице.
Подворачиваем пальцы стоп и медленно тазом наверх уходим собаку мордой
вниз, а обратно И теперь еще две такие волны и собаки мордой вниз,
собаку мордой вверх Переходим на плюсну, раскрываем грудной отдел,
взгляд перед собой, плечи от ушей Снова переходим на стопы, поднимаем
таз, толкаем себя, вырастаем собаку мордой вниз Хорошо, и финальный раз собака мордой вверх.
А обратно толкаем таз назад и собакам мордой вниз. Хорошо, отсюда вдох,
широкий шаг правой ногой вперед, левая остается на полупальцах. Здесь
сейчас важно, мы подтягиваем мышцы тазового дна, мышцы промежности, все
наверх. Правое колено остается 90 градусов и мы сильными ногами
опираемся, вырастаем наверх в позу воина 1. Руки на мосты над головой,
плечи опущены.
Раскрываем грудной отдел. Еще вдох, выдох, вдох.
С выдохом, раскрываем грудной отдел, раскрываем весь корпус и
устанавливаем заднюю стопу на коврик полностью, под 45 градусов. Поза
Воина 2, плечи опущены, руки в разные стороны, как будто нас
растягивают, правое колено 90 градусов с бедром, плечи опущены, взгляд
поверх правой ладони. Вдох, выдох, еще вдох, выдох. На вдохе кладем предплечье на правое колено, вытягиваемся за левой рукой наверх и взгляд из-под подмышки.
На выдохе устанавливаем руку на левое бедро и вытягиваемся вслед за
правой рукой, сохраняя правое колено 90 градусов, плечи опущены, ноги
сильные.
Хорошо. И выпрямляем правую ногу. Уходим в три канасану. Вытягиваемся за
правой рукой вниз. Устанавливаем правую ладонь на правой голени. И
стараемся взгляд направить на левую руку. Если теряем баланс, можно
посмотреть перед собой. Если все хорошо, то направляем голову наверх.
Стопы будто расталкивают коврик в разные стороны.
Хорошо и на выдохе уходим собаку мордой вниз вытягиваемся отдыхаем седалищные бугры максимально наверх.
На вдохе посмотрели перед собой. Широкий шаг левой ногой вперед.
Оставляем правую ногу на полупальцах. Также собираем мышцы промежности.
Подтягиваем все в себя наверх. Подтягиваем улабандху. И ноги сильные
вырастаем в позу войны один. Стараемся здесь также подкрутить копчик.
Плечи опущены, взгляд перед собой.
На вдохе раскрываем корпус, руки по обе стороны от корпуса, взгляд
поверх левой ладони, оставляем угол 90 градусов в левой ноге, а заднюю
стопу ставим под 45 градусов, полностью упираясь именно внешним ребром в коврик. И будто мы расталкиваем коврик в разные стороны. Ноги очень сильные. Вытягиваемся за руками. Также грудь раскрыта. Плечи опущены. И на вдохе предплечья на бедро. Вытянулись за правой рукой. Выдох. Наклон в обратную сторону. Ладонь на область колена или бедра.
И со вдохом уходим в триконасану, вытянув предварительно руки в разные
стороны. Вытягиваемся за левой рукой. Взгляд наверх либо перед собой.
Будто бы тело зажали между двумя стенами. Чтобы тело ощущало себя будто в
одной плоскости. Вдох. Выдох. Вдох. И выдох.
Собираем стопы вместе в начале коврика. Уттанасана, полностью кладем
живот на бедра. Расслабляем плечи, расслабляем голову. Можно помотать
головой, да-да, нет-нет. Седалищные бугры максимально наверх. Пусть ваша
спина здесь хорошенько отдохнет и расслабится. Не стараемся здесь
выпрямлять колени. Вся спина стекает вниз, позвонок за позвонком.
Вдох и выдох. И теперь можно медленно, позвонок за позвонком, с
согнутыми коленями, раскручиваться наверх. Голова в последнюю очередь.
Сначала у нас возвращаются плечи, раскрывается грудной отдел. И затем в
самую последнюю очередь голова. Руки соединим над головой на масте.
Мягкий прогиб в грудном отделе, подкручивая копчик, лобковую кость к
подбородку.
И уходим тазом назад, сгибаем ноги в коленях, утка тасана. Но здесь
важно не остаемся прогнутыми вот такими поясницами, а немножко
подкручиваем лобковую кость, подаем подбородку, подкручиваем таз и
немного уплощаем тем самым поясницу. Утка тасана, взгляд между ладонями.
Спина прямая, поскрываем грудной отдел. Пять циклов дыхания здесь.
Колени не выходят за линию носков, пальцев, ног. Вдох, выдох. Еще вдох,
выдох. Вдох, выдох. Вдох, выдох. И вдох.
Вдох, выдох, выдох. И здесь начинаем скрутки. Вдох, взгляд перед собой,
выдох, скрутка влево. Таз остается на том же положении, только
скручивается корпус. Вдох, взгляд перед собой, скрутка, выдох вправо.
Таз на месте, колени также. Вдох, утка тасана, выдох, скрутка, вдох.
Выдох вдох выдох выдох выдох не торопимся вдох и выдох финальный вдох.
Выдох вправо и снова утонасами живот на бедра и замок из кистей за
спиной максимально далеко от спины голова и шеи расслаблены плечи от
ушей стопы активные, стопы сильные а спина полностью расслаблена и
стекает вниз еще два цикла дыхания.
Хорошо, и уходим тазом вниз. Укладываемся на спину, позвонок за позвонком. Стопы на коврике, колени согнуты, опираясь ладонями о коврик, со вдохом выталкиваем таз наверх.
Формируем замок из кистей под тазом и проворачиваем плечи так, чтобы
стать еще выше. Максимально наверх подтянуть ягодицы. Попок здесь к
позвоночнику. Грудью максимально тянемся наверх, будто нас за ниточку
вытягивают.
И колени стараемся не разводить в стороны. Держать их примерно
параллельно друг к другу. Ягодицы здесь максимально активны. И три цикла
дыхания здесь. Мягко возвращаем таз на коврик. Потягиваем колени к
себе.
Выпрямляем стопы наверх и опираясь руками о коврик, стараемся таз подать
наверх. Делаем мягкую халасану. Стопами продвигаемся за голову. Можно
здесь колени присогнуть. Это нормально. Если спина себя чувствует
не комфортно, выходите из асаны.
Если все хорошо, таз остается наверху. Подтягиваем колени. Здесь очень
хорошо расслабляется поясница. Дышим здесь. Сколько комфортно циклов
дыхания. Можно остановиться на 5.
И выходим отсюда максимально медленно, позвонок за позвонком, колени к
груди. И затем возвращаем таз на коврик, также стопы. Разводим руки в
стороны. Правое колено на левое колено. И укладываем нашу конструкцию
ног влево, немного продвигая таз при этом вправо. Также взгляд идет
направо и прижимаем правую лопатку.
Скрутка, очень приятная. Остаемся здесь 5 цепей дыхания.
Отлично. И медленно, со вдохом возвращаем колени в центр. Левое теперь
колено на правое колено. Таз слегка сдвигаем влево. А колени укладываем
вправо. И также взгляд в левую сторону. Глаза рекомендуем прикрыть. И
стараемся прижать левую лопатку. Или хотя бы стремиться прижать ее.
Наслаждаемся скруткой, расслабляем спину. Пусть каждый новый вдох,
каждый новый выдох позволяет растянуться в вашей спине, еще сделать
ощущения более приятными. Удлинить позвоночник. И снять ненужные зажимы,
блоки. Отлично. Следующий вдох, финальный и выдох здесь.
Возвращаемся в центр и поднимаем стопы наверх, поднимаем также руки
наверх и начинаем мелко-мелко создавать такую тряску лимфодренажную,
приятную.
Потихоньку увеличиваем амплитуду тряски и начинаем хорошенько трястись
телом, сбрасывая напряжение, сбрасывая все лишнее, все, чего хотите
избавиться. Расслабьте лицо. Выдыхайте, если хотите, через рот.
Максимально сотрясите все тело. И когда будете готовы, аккуратно уложите
тело на коврике и несколько мгновений не шевелитесь, не двигайте им.
Погрузитесь в ощущения. Погрузитесь в то, как циркулирует новая энергия
внутри вас. Мысленно отсканируйте все ваше тело.
И на несколько минут останемся здесь с шавасами, с закрытыми глазами.
Распределите вашу энергию внутри. Направьте каждый новый вдох и каждый
новый выдох на освобождение.
Избавление от лишнего внутри вас на самоочищение. Высленно отсканируйте
ваше тело на предмет каких-то ощущений. Если поймаете неприятный
какой-то зажим, блок, сгусток напряжения, обязательно направьте туда
свое внимание, дыхание и отпустите его.
Расслабьте свое лицо и слегка улыбнитесь постарайтесь полностью
расслабить все свое тело от макушки до кончиков пальцев, ног тело
тяжелое а ум легкий хорошо.
Сделайте более глубокий вдох, чем обычно. Пошевелите пальчиками ног,
пальчиками рук. Немного пошевелитесь, как этого хочет ваше тело. Может
быть, подтяните колени, груди, немножко покачайтесь со стороны в
сторону.
И когда будете готовы, повернитесь на удобный бок, оттолкнитесь рукой,
сядьте со скрещенными голенями, прикройте глаза на несколько циклов
дыхания еще. Разверните плечи, опустите их вниз, вытяните зя, макушка,
наверх. И почувствуйте эту новую энергию внутри вас. Почувствуйте
благодарность внутри себя за то, что вы сделали эту практику, за то, что
уделили себе время.
Если вы этого хотите, можете отправить кусочек благодарности любому
вашему знакомому, вашему близкому человеку или, может быть, незнакомому
человеку. Прямо из сердца, прямо из центра груди визуализируйте, как
отправляете ему лучик добра, свет любви. И можно приоткрыть глаза, руки
через стороны наверх, на мосты над головой.
Здесь вдох и выдох. Намасте груди. Склоним разум перед сердцем. Я вас
благодарю за эту практику. Надеюсь, она вам понравилась. Надеюсь, вы
будете возвращаться к ней всегда, когда этого захотите. Не обязательно
утром. Может быть, тогда, когда хотите получить внутренний ресурс. И
рада буду видеть вас на других моих практиках.