Почему вы до сих пор не получаете результата, и как включить внутреннего Халка, эндорфиновую эльфийку и соматотропинового ниндзя.
Вы когда-нибудь уходили из спортзала с чувством, что стали моложе лет на десять? А потом недоумевали: почему это ощущение быстро испаряется, а мышцы – не растут?
Проблема не в вас. Точнее, не только в вас. Всё дело — в гормонах. Или, если по-простому, в тех биохимических стимулах, которых вы обязаны «разбудить» во время тренировки. Если, конечно, хотите молодость, энергию и либидо как у студента-первокурсника.
Давайте разберёмся, какие гормоны отвечают за то самое чувство молодости — и на какой минуте тренировки они вообще просыпаются. А главное — почему у многих они всё ещё сладко спят, несмотря на годы в абонементе.
Тестостерон, соматотропин и эндорфины: кто здесь главный?
Когда говорят «гормоны молодости», чаще всего имеют в виду три вещи:
Тестостерон — гормон силы, сексуальности и мотивации. Не только мужской! У женщин он тоже есть и важен. Также дает мощный бонус к фигуре и энергии.
Соматотропин (гормон роста) — штука, которая помогает вам не расползаться как пирог в духовке, а наоборот, подтягиваться и формировать мускулы. Особенно важен после 30. Гормон роста - основная причина, почему дети могут съедать очень много и практически не толстеть. В этой печке сгорают все калории.
Эндорфины — да, это те самые гормоны кайфа, которые дают ощущение «жизни прекрасна». Если после тренировки вы хотите обнять мир, значит, они включились.
На какой минуте тренировки включаются гормоны молодости
Если вы думаете, что гормоны начинают вырабатываться с первой капли пота — увы, не всё так просто.
Гормон роста активируется уже через 5–10 минут, если вы работаете в хорошем темпе, без болтовни между подходами. А пик — через 30 минут. Его уровень может вырасти на 400%.
Тестостерон начинает подниматься примерно через 10–15 минут после старта. Максимум — через 30–40 минут.
Эндорфины — самые ленивые. Они раскачиваются только к 30–60 минуте, особенно на кардиотренировках вроде бега, плавания или быстрой ходьбы. Но зато потом — такое счастье, как будто вы выиграли отпуск.
Так что если вы «тренируетесь» 15 минут на эллипсоиде с телефоном в руке — гормоны просто не в курсе, что вы тут собрались омолаживаться.
Почему гормоны не срабатывают
Вот типичные ошибки, из-за которых гормоны молодости в вашем теле ведут себя как обиженные коты:
Слишком лёгкие тренировки. Если вы после тренировки даже не вспотели — организм подумал, что вы просто поиграли в гольф.
Отсутствие прогрессии. Если вы годами делаете одну и ту же зарядку — это как смотреть «Титаник» в десятый раз и надеяться, что корабль вдруг не утонет.
Перетренированность. Перебор с нагрузкой, особенно без отдыха и сна, — привет, кортизол. А он главный враг всех «гормонов молодости». Как банковский коллектор: пришёл, разогнал весь позитив.
Плохое питание. Без белка, полезных жиров, витамина D и цинка гормоны не живут. Зато при переедании часть тестостерона уходит в… эстроген. Особенно у мужчин. Дело в том, что с тестостероном в организме может произойти так называемая ароматизация. Взаимодействие с жировой тканью конвертирует его в эстрогены.
Хотите себе «пивное пузо и нежность»? Нет? Тогда смотрите, что едите.
Нерегулярность. Пропустили неделю — и всё. Гормональный эффект сдулся.
Как тренироваться, чтобы гормоны включились
Работайте с большими мышечными группами — ноги, спина, грудь. Приседайте, тяните, жмите. Не гоняйтесь за изолированными упражнениями. Они - полезная добавка, но не основа.
Если речь конкретно про тестостерон, то используйте веса 70–90% от максимума. То есть, если можете на один раз поднять 100 кг? Тогда работайте с 70–90. Делайте 5–8 повторений.
Отдыхайте между подходами 1–2 минуты. Больше — теряете интенсивность.
Комбинируйте: чередуйте силовые и интервальные кардио.
Сон, еда и отдых: союзники молодости
Спите минимум 7–9 часов. Именно в глубоком сне вырабатывается соматотропин.
Ешьте белок (1.6–2 г/кг) и жиры с омега-3. Это не про сало в 2 ночи, а про рыбу, орехи, яйца.