Привет! Меня зовут Анна, мне 42, и я обычная женщина с необычным багажом страхов. У меня муж Сергей (который до сих пор не понимает, зачем нужно столько подушек на диване) и двое детей-подростков, которые закатывают глаза каждый раз, когда я прошу их написать, когда доберутся до места. А еще у меня были фобии. Много фобий.
Помню, как однажды утром я стояла в ванной, сжимая в руках зубную щетку, и не могла заставить себя выйти из дома. Через час мне нужно было быть на важной встрече, но мой мозг решил, что сегодня отличный день для полномасштабной паники. А что, если в лифте застряну? А вдруг в метро будет слишком много людей? А если я упаду в обморок прямо посреди презентации?
Мой муж заглянул в ванную: "Ты в порядке? Уже полчаса чистишь зубы. Либо у тебя будут самые чистые зубы в городе, либо что-то не так".
Именно тогда я поняла — пора что-то менять. Вот что я узнала о борьбе с фобиями и тревогами за последние три года.
Признай своего врага
Первый шаг оказался самым трудным — признать, что у меня проблема. Не "я просто осторожная", не "я предпочитаю быть дома", а именно "у меня тревожное расстройство и несколько фобий". Назвать вещи своими именами — уже половина успеха.
Я составила список всего, что вызывало панику: высота, замкнутые пространства, публичные выступления, толпы людей. Но самое страшное я долго не решалась записать — панический, всепоглощающий страх потерять близких. Каждый раз, когда муж задерживался с работы, а телефон был вне зоны доступа, я представляла аварии, инфаркты и прочие ужасы. Когда дети задерживались на 10 минут после школы, я была уже на грани вызова спасателей.
А мои родители, живущие в другом городе? Если мама не брала трубку после третьего гудка, я была уверена, что с ней случилось непоправимое. Папе звонила по пять раз в день, чтобы убедиться, что он принял лекарства от давления. Они уже шутили, что я их личная медсестра дистанционного наблюдения.
Когда я показала список мужу, он сказал: "Дорогая, так ты боишься жить". И знаете что? Он был прав.
Маленькие шаги для большого человека
Психолог объяснила мне про экспозиционную терапию — постепенное знакомство со своими страхами в безопасной обстановке. Звучит как пытка, но работает.
Мы начали с лифта. Я могла пройти пять этажей пешком, но на шестом начинала задыхаться (и не от физической нагрузки). Первый день — просто постоять у лифта. Второй — зайти и выйти. Третий — проехать один этаж.
С моим страхом за близких было сложнее. Начали с того, что я перестала требовать от них звонить мне каждые полчаса. Потом научилась не проверять геолокацию детей каждые пять минут. С родителями договорились о системе: один звонок в день в оговоренное время, а не бесконечные проверки. Маленькими шажками, но вперёд.
Дочь-подросток, увидев мои упражнения, закатила глаза: "Мам, ты выглядишь странно". Я ответила: "Дорогая, когда-нибудь ты поймешь, что быть странной — это нормально". Она снова закатила глаза, но через неделю присоединилась ко мне, чтобы "проконтролировать процесс".
Дыши, просто дыши
Оказывается, я дышала неправильно всю жизнь. Во время панической атаки мы начинаем дышать часто и поверхностно, что только усиливает симптомы. Я научилась дыхательной технике 4-7-8:
- Вдох через нос на 4 счета
- Задержать дыхание на 7 счетов
- Медленный выдох через рот на 8 счетов
Однажды я практиковала эту технику в очереди в супермаркете, и какая-то женщина спросила, не рожаю ли я. Мы посмеялись, и я объяснила ей про технику. Теперь мы иногда встречаемся в том же магазине и синхронно дышим, пока кассир пробивает наши покупки.
Мысли — не факты
Самое важное, что я узнала: мысли — это просто мысли, а не истина в последней инстанции. Когда мозг кричит: "ТЫ СЕЙЧАС УМРЕШЬ В ЭТОМ ЛИФТЕ", можно спокойно ответить: "Спасибо за информацию, но я, пожалуй, проверю факты".
А когда тревога шептала: "Твой муж опаздывает на 20 минут, он точно попал в аварию", я научилась отвечать: "Возможно, он просто стоит в пробке, как и всегда в это время".
Отдельная глава моих страхов — наш пес Джек и кошка Мурка. Каждый раз, когда Джек кашлял или чихал, я была уверена, что это последние дни его жизни. А когда Мурка не выходила из-под кровати дольше обычного, я уже мысленно выбирала ей место на кладбище домашних животных. Ветеринар уже узнавал меня по голосу и, кажется, закатывал глаза не хуже моих детей. "Анна, кошки просто любят спать. Это не симптом смертельной болезни", — повторял он мне раз в неделю.
Я начала вести дневник тревожных мыслей и записывать, что произошло на самом деле. Спойлер: ни один из моих близких не умер, хотя мозг предсказывал это примерно 347 раз в месяц. Мама не получила инсульт, когда не взяла трубку, а просто была в ванной. Папа не упал с лестницы, а ходил за хлебом. А Мурка просто нашла новое уютное место для сна и не планировала прощаться с жизнью.
Сын как-то заглянул в мой дневник и спросил: "Мам, почему ты пишешь, что папа снова не умер сегодня?" Я ответила: "Потому что это важное достижение, дорогой". Он посмотрел на меня странно, но через месяц признался, что тоже боится отвечать у доски и использует мою технику.
Найди свою команду поддержки
Нельзя победить тревогу в одиночку. Мне помогли:
- Психотерапевт, который не смеялся над моими странными фобиями
- Муж, который держал меня за руку в лифте, даже когда опаздывал на работу
- Дети, которые гордились каждым моим маленьким шагом
- Родители, которые терпеливо соглашались на "систему контрольных звонков" и постепенно помогали мне её ослаблять
- Группа поддержки, где никто не считал странным бояться голубей и звонить родным пятнадцать раз в день, чтобы убедиться, что они живы
Лекарства — не поражение
Я долго сопротивлялась идее принимать лекарства. Мне казалось, что это признак слабости. Но когда психиатр спросил: "А вы отказались бы от инсулина, если бы у вас был диабет?", я поняла, насколько глупо звучат мои отговорки.
Антидепрессанты не сделали меня счастливой автоматически, но они снизили общий уровень тревоги настолько, что я смогла работать над своими страхами. Теперь, когда родители не отвечают на звонок, я могу подождать полчаса, а не впадать в панику через пять минут.
Юмор — лучшее лекарство (после лекарств)
Я научилась смеяться над своими страхами. Назвала свою тревогу "Зинаидой Петровной" и стала отвечать ей вслух: "Спасибо, Зинаида Петровна, но сегодня мы поедем на метро, несмотря на ваши возражения".
Когда Зинаида Петровна начинала нашептывать: "Твоя мама не берет трубку уже 15 минут, она точно без сознания на полу кухни", я отвечала: "А может, она просто смотрит свой любимый сериал и не слышит телефон? Давай подождем еще полчаса, прежде чем вызывать МЧС, полицию и скорую одновременно".
Люди в вагоне смотрели на меня странно, но это уже меня не волновало. Как сказал мой муж: "Если ты разговариваешь сама с собой в метро, люди просто дают тебе больше места. Это win-win".
Что я поняла в итоге
Фобии и тревоги — это не приговор. Это часть жизни, с которой можно научиться жить. Я все еще боюсь высоты, но теперь могу стоять на балконе десятого этажа, держась за перила (и за мужа, если честно).
Я все еще беспокоюсь о родителях, но научилась различать рациональное беспокойство от иррационального страха. Теперь я звоню им раз в день, а не каждый час, и мы все от этого только счастливее.
Я до сих пор проверяю дыхание спящего пса (иногда), но уже не вздрагиваю от каждого его чиха. А когда Мурка пропадает на несколько часов, я больше не пишу ей прощальные письма, а просто проверяю новые коробки — её любимые места для исследований.
Мои дети больше не закатывают глаза, когда я прошу написать, что они добрались. Потому что я прошу это раз в день, а не каждые пять минут. Прогресс!
Страх потери близких не исчез полностью — и, наверное, никогда не исчезнет, ведь любовь и страх часто идут рука об руку. Но теперь я знаю, что можно любить, не задыхаясь от тревоги. Можно беспокоиться, не представляя худшие сценарии. Можно жить настоящим, а не воображаемым будущим.
И знаете что? Жизнь стала намного ярче, когда я перестала тратить 80% энергии на страхи. Оказывается, когда не боишься постоянно потерять близких, появляется время, чтобы по-настоящему их любить и наслаждаться каждым моментом вместе.
А Зинаида Петровна? Она все еще заглядывает иногда. Но теперь я приглашаю её на чашку чая, выслушиваю и вежливо провожаю до двери. В конце концов, она просто хочет защитить меня. Просто делает это слишком усердно.