Этот рецепт идеально подходит для тех, кто следит за фигурой или придерживается диетического питания. Блюдо получается низкокалорийным, сытным и полезным благодаря использованию натуральных продуктов и минимальному количеству масла.
Состав:
- Филе пикши — 400 г;
- Цветная капуста — половина среднего кочана (~200 г);
- Морковь — 1 средняя штука (~80 г);
- Болгарский перец — половинка средней величины (~70 г);
- Зелёный горошек свежий или замороженный — 50 г;
- Репчатый лук — четверть головки (~30 г);
- Свежий лимон — долька лимона для подачи (по желанию);
- Специи: сушёный тимьян, розмарин, чёрный молотый перец, морская соль — по вкусу;
- Растительное масло — чайная ложка для смазывания формы (при желании можно обойтись без масла).
Калорийность на 100 грамм готового продукта: ~80 ккал.
Инструкция приготовления:
1. Подготовка овощей
- Цветную капусту разберите на небольшие соцветия и отварите в кипящей воде буквально пару минут, чтобы сохранить хрустящую структуру.
- Морковь очистите и натрите на крупной терке либо тонко нарежьте кружочками.
- Болгарский перец нарежьте мелкими квадратиками.
- Репчатый лук нарежьте полукольцами.
- Зелёный горошек оставьте целым (если используете свежий), замороженный можно разморозить перед добавлением.
2. Приготовление пикши
- Филе пикши нарежьте на крупные куски толщиной около 2 сантиметров.
- Промойте филе прохладной водой и промокните бумажным полотенцем.
- Присыпьте каждый кусочек солью, чёрным молотым перцем и небольшим количеством сушеного тимьяна и розмарина.
3. Сборка блюда
- Подготовленную форму для запекания смажьте чайной ложкой растительного масла или используйте антипригарную бумагу/силиконовую подложку.
- Равномерно распределите морковь, лук, зелёный горошек и цветную капусту по дну формы.
- Поверх овощей аккуратно разложите кусочки пикши кожей вверх.
- Если хотите немного больше аромата, можете положить между слоями маленький ломтик свежего лимона.
4. Запекание
- Разогрейте духовку до температуры +180°C.
- Поставьте противень с рыбой и овощами в разогретую духовку и готовьте около 20–25 минут, пока рыба не станет мягкой и не приобретёт приятный аромат.
5. Подача
- Готовое блюдо подавайте горячим, украсив свежими веточками зелени и долькой лимона.
Это легкое, сбалансированное и питательное блюдо прекрасно подойдет как для обеда, так и ужина. Оно обеспечивает организм необходимыми белками, витаминами группы B, антиоксидантами и клетчаткой.