1. Прекращать подход (выполнение упражнения) как только тебе становится тяжело. Ну или когда дошел/дошла до 15 повторений😏 (это классика).
В этот момент волшебство только начинается, и надо продолжать до тех пор, пока мышца способна производить силу💪 (например рука - сгибаться, пусть и не до конца, если выполняем сгибание на бицепс), то есть за 1-2 повторения до отказа☝️, а в некоторых случаях можно и в отказ .
2. Тренировать каждый день одни и те же мышцы.
Если ты тренируешься тяжело, то мышцам нужно время на восстановление. Ну а если приходишь погонять воздух (как в п.1), то можно долбить их и каждый день🤷♂️, но тогда ты, с большой долей вероятности, никогда не накачаешься🫵👎
3. Тренироваться крайне нерегулярно.
Мышце для восстановления нужно в среднем от 24 до 48 часов (иногда и больше) - это период суперкомпенсации, когда мышца готова к новому стимулу, и если в этот период ты ей не даешь этого стимула в виде тренировки, то происходит деадаптация, и ты остаешься на том же уровне какой был до последней тренировки ➖.
Поэтому тренироваться день через неделю - так себе затея😏.
4. Систематически не доедать свою норму белка🍗🍳.
В этом случае у организма просто не будет материала (аминокислот), из которых он должен построить мышцы в ответ на тренировочный стимул🖕.
Ну и второстепенные факторы, которые тоже оказывают влияние на эффективность тренировок, рост мышц и восстановление, но не столь значительное, как рассмотренные выше⬆️.
С ними можно добиться результата, но это будет сложнее и дольше:
📍хронический недосып😵💫
📍недостаточная для твоего уровня активности калорийность рациона и недостаточное количество углеводов (при учёте, что у тебя нормальная масса тела, то есть ты не особо пушистый/ая💃🩰)
📍частое употребление алкоголя сверх умеренных доз 🥂🍻😞
📍чрезмерный уровень стресса😱
❣️ Справедливости ради отмечу, что любые тренировки и активность лучше чем их отсутствие, и они в любом случае сделают тебя здоровее, а на начальном этапе укрепят тело и, возможно, что-то где-то даже прирастет💪. Поэтому лучше хоть как-нибудь, чем вообще никак😊.
Но если ты🫵, парень, хочешь атлетичное и сильное тело с видимыми мышцами, а ты🫵, девочка (в независимости от возраста), хочешь круглую попу, кубики пресса, невидимый целлюлит и все такое, то лучше все же тренироваться с умом‼️
Если показалось немного душновато, спрашивайте в комментариях что непонятно, с удовольствием поясню☺️
💞 На плиточки в кроссовере не обращайте внимание, это не мой рабочий вес☺️А то подумаете ещё, что у меня слова расходятся с делом🙂