Кажется, ты делаешь всё правильно:
🥗 питаешься «чисто»,
💪 тренируешься 3–4 раза в неделю,
📉 но стрелка весов замерла — и не сдвигается ни на грамм.
Что за подстава? Это называется плато, и оно бывает почти у всех. Главное — не паниковать, а разобраться.
1. Слишком сильный дефицит 🍽️
Когда ты режешь калории слишком сильно — организм включает режим выживания.
Метаболизм замедляется, жир “консервируется”, и вес встаёт.
❌ Меньше еды — не всегда быстрее результат
✅ Умеренный дефицит (300–500 ккал) работает стабильнее
Если ты месяцами ешь по 1200–1400 ккал — попробуй наоборот: немного поднять калории. Это часто помогает "встряхнуть" процесс.
2. Организм адаптировался ⚙️
Метаболизм — умная штука.
Если ты долго живёшь в одном режиме, тело начинает экономить энергию:
- меньше двигаешься вне тренировок
- меньше тепла выделяется
- даже внутренние процессы замедляются
💡 Решение — сменить стимул:
- поменять тренировки
- добавить шаги
- изменить питание (например, сделать цикл «дефицит – поддержка»)
3. Хронический стресс 🧠
Кортизол (гормон стресса) влияет на:
- задержку жидкости
- аппетит
- жиросжигание (особенно в зоне живота)
❌ Постоянный недосып
❌ Эмоциональное давление
❌ Перетренированность
Даже если ты “делаешь всё правильно”, стресс может тормозить результат.
🛏️ Наладь сон, не убивайся на тренировках, выделяй время на отдых.
4. Вес = не вся картина 📉
Ты смотришь только на цифры на весах, но не учитываешь:
- уходит жир — приходит вода или мышцы
- колебания из-за цикла (у женщин), соли, углеводов
- задержка из-за тренировок
⚠️ Оценивай не только вес, но и:
📸 фото
👖 одежду
📏 замеры
Как “разбудить” метаболизм и снова сдвинуть вес:
Вот рабочий план:
- 📊 Перепроверь калории — не слишком ли мало?
- 🔁 Сделай 1–2 недели “на поддержке” — метаболизм отдохнёт
- 🏋️ Измени нагрузку: добавь силовые или шаги
- 💧 Пей воду, наладь сон
- 🍽️ Добавь белка — 1,5–2 г на кг веса
- 📆 Не спеши: плато — это часть процесса, а не провал
Вывод:
Если вес встал — это не значит, что ты всё делаешь плохо.
Иногда нужно не “давить ещё сильнее”, а наоборот — отпустить, перезагрузиться и дать телу адаптироваться.
Ты не стоишь на месте. Ты — на очередном этапе пути.