Порой кажется, что мы будто застряли: черная полоса никак не хочет сменяться белой, и мы словно ходим по замкнутому кругу. Вроде и хочется что-то с этим сделать, но перемены никак не даются.
Если вы узнали здесь себя, не спешите расстраиваться: по словам нейробиолога Николь Виньолы, автора книги об устройстве мозга «Перестройка мыслей и чувств», человеку под силу обновить свое «программное обеспечение». Наш мозг податлив и пластичен, то есть способен меняться.
В этой статье — 7 шагов, которые помогут подготовить мозг к любым переменам.
Бумажная книга Электронная книга
Как работает мозг
Есть мнение, что большая часть человеческого мозга (около 90%) подсознательна, и именно она управляет нашими повседневными действиями и решениями. Это касается как и самых базовых шаблонов поведения — вы ведь не приказываете себе моргать, это происходит «на автопилоте», — так и более сложных, таких как вождение автомобиля или печатание на клавиатуре (с тем лишь исключением, что для них требуется больше времени).
Дело в том, что действия и мысли, которые мы повторяем много раз, становятся автоматическими. Нейропластичность во многом зависит от накопленного опыта: мозг постоянно принимает за нас решения на подсознательном уровне, сопоставляя наши предыдущие действия с настоящим, чтобы выбрать наилучший курс.
Пока что звучит отлично. Однако во всей этой истории есть одно «но»: человеку свойственно зацикливаться на негативе.
Выходит, что, постоянно повторяя про себя мысль о черной полосе, вы буквально настраиваетесь на пессимистическую, но главное, «накатанную» волну, то есть поступаете как обычно. Если же вы хотите перемен — попробуйте провести подготовительную работу — «нейроуборку», которая буквально «расчистит пространство» в мозгу, что в итоге поможет внедрить новую привычку (или избавиться от старой) легче.
1. Оставьте телефон в покое
В ходе опроса, проведенного Common Sense Media в 2018 году, 70% подростков сообщили, что чувствуют себя обделенными вниманием, когда видят, что другие люди размещают в интернете объявления о мероприятиях, на которые их не приглашал. Другое исследование показывает, что молодые люди, проводящие в социальных сетях более двух часов в день, в два раза чаще чувствуют себя социально изолированными по сравнению с теми, кто проводит там менее получаса.
Что это значит? Что информация, которую мы потребляем ежедневно, оказывает большое влияние на наше психологическое состояние. Автор предлагает заблокировать те профили в соцсетях (или просто отписаться от них), которые заставляют вас плохо относиться к себе или думать о том, чего у вас нет, способствуя негативному разговору с собой. Для этого можно воспользоваться следующей шпаргалкой:
2. Визуализация и внимание
Мысли способны вызывать пластические изменения в мозге — а значит, визуализация может стать эффективным методом перемен. Попробуйте визуализировать свои цели — например, утренние пробежки. Это не эзотерика, а работающая практика, в спорте она используется с Олимпийских игр 1984 года.
Но, внимание: чтобы это сработало, обязателен реальный опыт.
Накануне отрепетируйте все действия, которые точно с вами произойдут — в том числе и негативные: как зазвонит будильник и вы не захотите вставать, как заманчива будет идея остаться дома... В визуализации важно учитывать все факторы, а не притворяться, что запланированное пройдет, как по маслу.
Используйте этот метод с вниманием: уделяйте его именно тому, что хотите изменить.
Кроме того, нужно ежедневно уделять внимание тому, что вы хотите изменить, потому что в противном случае ваш мозг вернется к ментальной эвристике, снова попав в ловушку размышлений и негативных разговоров с самим собой, ведь это то, что ваш мозг практиковал и повторял так долго.
3. Повторение
По словам автора книги, на выработку новой привычки может уйти от 18 до 254 дней. Маленькие привычки станут большими, и они проложат путь к лучшему будущему, пока в конце концов не станут частью вас.
Самый важный аспект формирования новых привычек — это повторение: оно позволяет активировать взаимодействующие друг с другом нейроны, чтобы они образовали пару и стали сильнее.
Для успешного внедрения новой привычки Николь Виньола рекомендует такие практики, как, например, ведение дневника, ежедневную медитацию, создание плана действий, консультацию с психологом, группы поддержки.
Читайте также:
4. Освободите пространство
Пространство — это пауза перед тем, как вы реагируете, момент между триггером и реакцией. Сначала эта реакция мгновенна, будто вы ее не контролируете, но чем больше вы будете за ней наблюдать, тем сильнее расширится пространство. В нем вы начнете понимать, что у вас есть выбор, как именно реагировать.
Как создать пространство:
- учитесь терпению;
- наблюдайте за своими реакциями;
- используйте физиологический вздох;
- попробуйте самогипноз;
- найдите время для медитации.
5. Преодолевайте границы дозволенного
Преодоление границ — это, пожалуй, один из самых важных шагов в достижении успеха при любых изменениях в привычках или поведении. Однажды неизбежно наступит момент, когда мотивация ослабеет и вам захочется сдаться, вернувшись к тому, что удобно, даже если то, что удобно, — неправильно.
Однако, важно понимать: мозг пластичен, а не эластичен, и изменения нелинейны.
Поэтому не торопитесь корить себя за то, что еще не достигли желаемого: притормозите и переведите дух. Если вы уделяете время ментальной тренировке, то пространство между триггером и реакцией становится все больше и больше, даже если у вас выдался неудачный день и вы реагируете немедленно. Это не значит, что вы вернулись к своему старому состоянию. Мозг работает по-другому. Ввод информации и программирование уже есть где-то внутри; они просто так не исчезают. Доверяйте себе. Доверяйте процессу.
6. Разработайте стратегию и будьте готовы к неудачам
Планирование своего пути так, чтобы не сбиться с него — в частности, придерживаться рутины, — может помочь в те дни, когда вы устали и у вас нет мотивации. Важно, чтобы вас не застали врасплох — ведь тогда ваш мозг подсознательно подскажет вам среагировать привычным образом, а это может быть для вас дискомфортно. Например, если вы привыкли всегда соглашаться на просьбы помочь, то можете автоматически пойти на это даже в том случае, когда вам это неудобно.
Планирование также поможет вам подготовиться к неудачам — ведь при дальновидном подходе контролировать ситуацию намного легче.
А вот вариант, когда рутина поддерживает. Когда вы объединяете привычки в единое целое, например во время утренней рутины, у вас больше шансов запомнить те модели поведения, которые вы пытались внедрить. Допустим, если вы хотите вспоминать про прием витаминов, то можете воспользоваться методом накопления привычек, положив их рядом с чайником, зубной щеткой или холодильником, и это будет напоминать вам о том, что нужно их принять. Мы можем применить эту стратегию для изменения поведения.
7. Преодолейте страх и победите самосаботаж
Наш мозг ассоциирует привычность с безопасностью, даже если она не соответствует тому, чего мы на самом деле хотим. Именно поэтому важно научиться преодолевать свой страх — ведь любые перемены всегда означают выход из зоны комфорта.
Самосаботаж — это основанный на страхе механизм, который защищает нас от неизвестного.
Для этого есть два пути:
- «потихоньку-полегоньку» — медленный способ, который заключается в том, чтобы приучить себя, настроить на успех с комфортной скоростью;
- «прыжком в пропасть» — быстрый, но более экстремальный способ, который подходит не всем: молниеносное внедрение изменений.
Реальность такова, что перемены происходят в неизвестности, в дискомфорте. Именно в клаустрофобических промежутках между решением что-то предпринять и реальным движением все начинает меняться. Это нельзя сделать, не испытывая дискомфорта.
Самосаботаж проистекает из страха, потому что мы недооцениваем свои возможности; известный результат, даже если он отрицательный, все равно безопаснее, чем потенциальная опасность неизвестного результата. Поэтому мы находим способы убедить себя в том, что не можем или не должны что-то делать, и этим оправдываем свое поведение, из-за которого и застреваем в тупике.
Эти инструменты и советы помогут выстраивать новые связи в мозге на основе нового опыта, который заставит вас взглянуть на вещи по-другому — и поможет «подстелить соломки», которые вы планируете изменить свою жизнь, пусть даже это и микроизменение.
По материалам книги «Перестройка мыслей и чувств»
Заказать:
The post «Нейроуборка» за 7 шагов. Как подготовить мозг к переменам appeared first on Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер».