Управление временем и перфекционизм

Друзья, продолжаю свою серию материалов про перфекционизм. В этой подборке (ссылка кликабельна) собраны все предыдущие статьи. А сегодня речь пойдет про одну из актуальных тем: прокрастинация и перфекционизм. И я хочу поделиться с вами практическими рекомендациями и некоторыми размышлениями на тему управления временем при высокой степени перфекционизм.

"Если я не могу сделать это идеально, лучше я вообще не буду это делать"

Знакомо? Это и подобные убеждения могут формировать проблему плохого управления временем: мы часто откладываем на потом из-за страха совершить ошибку или вставляем в свое расписание слишком много дел в попытке успеть все. Так же, часто человек может верить в то, что "заниматься приятными/любимыми делами - пустая трата времени" или "я был(а) недостаточно эффективен(а) и не заслужил(а) этого".

Снижаем стресс

Часто я наблюдаю как человек с ярко выраженным перфекционизмом оказывается заперт в круге из перфекционизма и прокрастинации. Из-за высокого уровня стресса и страха совершить ошибку мы можем откладывать дела на последний момент, что влияет на качество их исполнения. Снижение стресса здесь может происходить через снижение значимости и цены ошибки. Постепенно изучая страх и фантазируя о том, что может произойти - мы можем немного расслабиться.

Изучаем свою прокрастинацию

Врага нужно знать в лицо? Думаю, в случае с прокрастинацией лучше не только знать ее, но и подружиться.

Для начала можно использовать методы самомониторинга и понаблюдать за своей неделе через призму перфекционизма. Попробуйте заметить в каких областях (работа, личная жизнь, учеб и т. д.) и как сильно (можно в процентах от 0 до 100) перфекционизм влияет на появление прокрастинации. Что вы чувствуете при этом (тревогу, стыд)? И как именно прокрастинируете (играете в игру на телефоне или листаете ленту в соц. сетях)?

Даже сам сбор данных и их анализ уже влияет на уровень тревоги. Дополнительно, можно составить список преимуществ и затрат прокрастинации. В нем можно учесть негативные (краткосрочные и долгосрочные) последствия и влияние на сферы жизни.

Полезные напоминания

Когда речь идет об откладывании дел, то в моменте из-за тревоги и привычки мы может забывать о последствиях и своем самочувствии после. Попробуйте составить для себя полезные напоминания, к которым вы можете возвращаться перед выполнением задач.

Например:

• Если я начну вовремя - я буду чувствовать себя лучше и увереннее, чем если отложу все на последний момент;
• Я чувствую меньше тревоги, если начинаю работу вовремя;
• Я могу начать задачу с малого, не необязательно выполнять большой объем работы за раз.

Поведенческие техники

Их достаточно много, поэтому объединяю их в одну группу. В первую очередь, попробуйте разделить задачу на малинник фрагменты и начать с небольшого действия (который запустит мотивацию к выполнению работы). Помните, что не всегда мотивация порождает действие, но и действие часто порождает мотивацию, она приходит уже в процессе.

Так же, можно использовать и различные техники повышения концентрации: знакомые ароматы и музыку, одежду, таймеры (по системе Помодоро, например), планирование конкретных действий и решений, введение системы приятных событий вне работы, ведение списки достижений и маленьких задач. Здесь нужно пробовать, потому что неизвестного что сработает у конкретного человека.

Автор: Шовкопляс Алина Андреевна
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru