Здоровый обед должен включать белки, сложные углеводы, полезные жиры, клетчатку и витамины. Вот варианты на любой вкус и время приготовления:
1. Средиземноморский салат с курицей:
- Ингредиенты:
— Запеченная куриная грудка (150 г)
— Листья салата, помидоры черри, огурец, красный лук
— Маслины, фета (30 г)
— Оливковое масло + лимонный сок (заправка)
— Киноа или булгур (50 г в готовом виде).
- Польза: белок, омега-3 из оливок, витамины С и Е.
2. Суп из чечевицы с овощами:
- Ингредиенты:
— Красная чечевица (100 г)
— Морковь, сельдерей, лук, томаты
— Куркума, тмин, зелень
— Кокосовое молоко (50 мл для кремовой текстуры).
- Польза: растительный белок, клетчатка, антиоксиданты.
3. Боул с лососем и авокадо:
- Ингредиенты:
— Лосось на гриле (120 г)
— Коричневый рис (100 г)
— Авокадо (½ шт.), шпинат, морковь по-корейски
— Семена кунжута, соевый соус (без сахара).
- Польза: омега-3, витамин D, полезные жиры.
- 4. Вегетарианская лапша с тофу:
- Ингредиенты:
— Гречневая или рисовая лапша (80 г сухой)
— Тофу (100 г), обжаренный в кунжутном масле
— Брокколи, болгарский перец, стручковая фасоль
— Имбирь, чеснок, соус терияки.
- Польза: железо, кальций из тофу, низкий гликемический индекс.
5. Быстрый сэндвич-альтернатива:
- Ингредиенты:
— Цельнозерновой лаваш
— Хумус (2 ст. л.)
— Индейка или тунец (100 г)
— Руккола, огурцы, ростки.
- Польза: быстро, сытно, без тяжести в желудке.
5 правил полезного обеда:
1. Баланс: 30% белка + 40% овощей + 30% сложных углеводов.
2. Порция: объем примерно с ваши две ладони.
3. Свежесть: избегайте полуфабрикатов — готовьте сами.
4. Жиры: добавляйте авокадо, орехи или оливковое масло.
5. Гидратация: пейте воду или зеленый чай вместо сладких напитков.
- Советы для занятых:
- Meal Prep: готовьте обеды на 2–3 дня (например, запеките овощи и курицу).
- Заморозка: супы и рагу можно замораживать порционно.
- Ланч-бокс: берите с собой орехи, фрукты или йогурт, если нет времени на полноценный обед.
- Пример меню на неделю:
| Пн | Гречка с индейкой + салат из капусты |
| Вт | Тыквенный суп-пюре + цельнозерновой хлеб |
| Ср | Овощная запеканка с сыром и курицей |
| Чт | Киноа с креветками и стручковой фасолью |
| Пт | Фалафель в пите с овощами и тахини |
- Полезный обед — это не только про калории, но и про удовольствие. Экспериментируйте с рецептами, ищите свои сочетания, и здоровое питание станет привычкой!