В жизни бывают моменты, когда кажется, что мир рушится и эмоции захлестывают с головой. В такие моменты важно знать, как себе помочь. Вот небольшая памятка, которая всегда должна быть под рукой:
Первое и самое важное: не оставайтесь в одиночестве! Позвоните человеку, которому доверяете, или обратитесь в службу психологической поддержки. Расскажите, что с вами происходит. Если у вас есть психолог или психиатр, напишите ему и попросите записать вас на консультацию на ближайшее время.
🔓 Практики самопомощи, когда нет сил искать помощи извне
Практика «СТОП»:
1️⃣ Стой! Замрите. Не реагируйте сразу. Импульсивные действия, продиктованные эмоциями, могут навредить.
2️⃣ Шаг назад. Отстранитесь. Сделайте шаг назад и несколько глубоких, спокойных вдохов и выдохов.
3️⃣ Осмотритесь. Что происходит вокруг? Какие эмоции вы сейчас испытываете? Насколько они сильны? Какие ощущения в вашем теле? О чем говорят вам эти эмоции?
4️⃣ Попробуйте действовать осознанно. Вернитесь в реальность, обратите внимание на людей вокруг, выберите действие, которое соответствует вашим ценностям, и только после этого действуйте.
Практика "Т.Р.У.Д.":
1️⃣ Температура. Охладите лицо холодной водой в течение 30 секунд. Можно просто умыться, опустить лицо в таз с водой, приложить холодное полотенце или бутылку.
2️⃣ Релаксация. Сделайте глубокий вдох, напрягая все мышцы тела, а на выдохе расслабьтесь. Можно напрягать только определенную группу мышц, например, сжимая кулаки или напрягая стопы.
3️⃣ Упражнения. Используйте физическую нагрузку, чтобы выплеснуть негативные эмоции. Сделайте 30 приседаний, пройдитесь по квартире или выйдите на пробежку.
4️⃣ Дыхание. Замедлите дыхание. Вдох на счет "раз-два-три-четыре", задержка дыхания на четыре секунды, выдох на счет "раз-два-три-четыре", снова задержка на четыре секунды. Повторите несколько циклов. Важно! Не задерживайте дыхание, если у вас астма или другие заболевания дыхательной системы. В таком случае можно сократить интервалы задержки.
🔓 Как помочь близкому человеку, которому плохо?
Просто будьте рядом, выслушайте его, не спорьте и не манипулируйте. Если вы подозреваете, что близкий человек может причинить себе вред, немедленно отправляйтесь к нему, если вы не рядом. Если вы не можете этого сделать, попросите кого-нибудь приехать к нему. И если вы чувствуете, что не справляетесь с ситуацией, вызывайте скорую помощь!
