Еженедельная Волновая Периодизация — это метод, при котором ты меняешь диапазон повторений каждую тренировку, стимулируя разные мышечные волокна и участки мышцы. Это рабочий хак роста:
Еженедельная Волновая Периодизация — это метод, при котором ты меняешь диапазон повторений каждую тренировку, стимулируя разные мышечные волокна и участки мышцы. Это рабочий хак роста:
...Читать далее
Оглавление
🌀 Что такое ЕВП?
Еженедельная Волновая Периодизация — это метод, при котором ты меняешь диапазон повторений каждую тренировку, стимулируя разные мышечные волокна и участки мышцы.
Это рабочий хак роста:
- больше объем → больше гипертрофия
- меньше адаптация → больше прогресс
- нет застоя → тело вынуждено развиваться
Понедельник (6–8 повторов, большие веса)
- Присед со штангой: 4×6
- Тяга гантели к поясу (на скамье): 4×6
- Болгарский сплит-присед: 3×8
- Гиперэкстензия с блином: 3×8
Среда (10–12 повторов, средний вес)
- Ягодичный мост с паузой: 4×10
- Тяга штанги в наклоне: 4×10
- Выпады назад с гантелями: 3×12
- Тяга вертикального блока: 3×12
Пятница (15–20 повторов, закачка)
- Махи назад в кроссовере: 4×20
- Тяга гантелей лёжа на наклонной: 4×15
- Отведение ноги в тренажёре: 3×20
- Пулловер с канатом: 3×20
💡 Советы:
- Работай до отказа (последние повторы — на грани)
- Меняй амплитуду и акценты → часть упражнений в верхней фазе, часть в нижней
- Сохраняй прогрессию нагрузки — добавляй вес или повтор каждую неделю
- Не бойся пампа в пятницу — это топ для визуала