состоящие из завтрака и ужина
Понедельник
Завтрак: Овсянка с ягодами🍓
- Овсяные хлопья: 50 г
- Молоко (1.5%): 200 мл
- Ягоды (малина, клубника): 100 г
- Мед: 1 ч.л. (7 г)
Рецепт:
1. Вскипятите молоко и добавьте овсяные хлопья. Варите на слабом огне 5 минут.
2. Добавьте ягоды и мед. Перемешайте и подавайте.
Ужин: Куриная грудка с брокколи на пару
- Куриная грудка: 150 г
- Брокколи: 200 г
- Оливковое масло: 1 ч.л. (5 мл)
- Специи по вкусу
Рецепт:
1. Приготовьте куриную грудку на гриле или запеките в духовке.
2. Варите брокколи на пару 5-7 минут, заправьте оливковым маслом и специями.
Вторник
Завтрак: Белковый омлет с шпинатом🍳
- Яйца: 2 шт.
- Шпинат: 100 г
- Помидор: 50 г
- Оливковое масло: 1 ч.л. (5 мл)
Рецепт:
1. Взбейте яйца и добавьте нарезанный шпинат и помидоры.
2. Обжарьте на сковороде с оливковым маслом до готовности.
Ужин: Запеченный лосось с овощами
- Филе лосося: 150 г
- Кабачок: 100 г
- Морковь: 100 г
- Лимонный сок: 1 ч.л. (5 мл)
Рецепт:
1. Заверните рыбу и нарезанные овощи в фольгу, добавьте лимонный сок.
2. Запекайте в духовке при 180°C в течение 20 минут.
Среда
Завтрак: Творожная запеканка с ягодами
- Творог: 200 г
- Яйцо: 1 шт.
- Ягоды (по вашему выбору): 100 г
- Сахарозаменитель: по вкусу
Рецепт:
1. Смешайте все ингредиенты, поместите в форму.
2. Выпекайте при 180°C 30 минут.
Ужин: Индейка с киноа
- Филе индейки: 150 г
- Киноа: 50 г
- Паприка: 50 г
- Оливковое масло: 1 ч.л. (5 мл)
Рецепт:
1. Отварите киноа согласно инструкции.
2. Обжарьте индейку с нарезанной паприкой до готовности.
Четверг
Завтрак: Йогурт с мюсли
- Натуральный йогурт: 200 г
- Мюсли: 50 г
- Орехи: 10 г
Рецепт:
1. Смешайте йогурт с мюсли и орехами.
Ужин: Куриные котлеты с гречкой
- Фарш куриный: 150 г
- Гречка: 50 г
- Лук: 50 г
- Яйцо: 1 шт.
Рецепт:
1. Смешайте фарш с мелко нарезанным луком и яйцом, сформируйте котлеты.
2. Обжарьте на сковороде до золотистой корочки и подайте с вареной гречкой.
Пятница
Завтрак: Зелёный смузи
- Шпинат: 50 г
- Банан: 1 шт. (100 г)
- Йогурт: 150 г
- Вода: 100 мл
Рецепт:
1. Все ингредиенты поместите в блендер и перемешайте до однородной массы.
Ужин: Овощное рагу с чечевицей
- Чечевица: 50 г
- Морковь: 100 г
- Перец сладкий: 100 г
- Оливковое масло: 1 ч.л. (5 мл)
Рецепт:
1. Отварите чечевицу до готовности.
2. Обжарьте нарезанные овощи на оливковом масле и смешайте с чечевицей.
Суббота
Завтрак: Пан-кейки из овсяной муки
- Овсяная мука: 100 г
- Яйцо: 1 шт.
- Молоко: 150 мл
- Разрыхлитель: 1 ч.л.
Рецепт:
1. Смешайте все ингредиенты, жарьте на сковороде до золотистой корочки с обеих сторон.
Ужин: Говяжьи стейки с салатом
- Говяжий стейк: 150 г
- Салат (микс): 100 г
- Оливковое масло: 1 ч.л. (5 мл)
- Лимонный сок: 1 ч.л. (5 мл)
Рецепт:
1. Обжарьте стейк до желаемой степени готовности.
2. Смешайте салат с оливковым маслом и лимонным соком.
Воскресенье
Завтрак: Каша из гречневой крупы
- Гречка: 50 г
- Молоко: 200 мл
- Мед: 1 ч.л. (7 г)
Рецепт:
1. Отварите гречку в молоке до готовности, добавьте мед.
Ужин: Рыба с картофельным пюре
- Филе рыбы: 150 г
- Картофель: 200 г
- Молоко: 50 мл
- Масло сливочное: 10 г
Рецепт:
1. Отварите картофель, сделайте пюре, добавив молоко и масло.
2. Приготовьте рыбу любым удобным способом (запечь, сварить).
Примечания
- В меню меню включены простые в приготовлении блюда, которые способствуют правильному питанию.
- Не забудьте адаптировать порции под свои индивидуальные потребности и активности.