Омега-жирные кислоты: зачем нужны, какую выбрать, как принимать
Омега-3, омега-6 и омега-9 - это незаменимые жирные кислоты, жизненно необходимые для здоровья сердца, сосудов, мозга, иммунитета, гормонального баланса и обмена веществ. Организм не может синтезировать омега-3 и омега-6 самостоятельно, поэтому их нужно получать с пищей или добавками.
Причины и показания к приёму омега-3
- Профилактика и лечение сердечно-сосудистых заболеваний (снижение триглицеридов, «плохого» холестерина, поддержка сосудов)
- Поддержка работы мозга, памяти, внимания, профилактика депрессии и возрастных когнитивных нарушений
- Снижение воспаления (при аутоиммунных, кожных, суставных заболеваниях)
- Поддержка иммунитета и регенерации тканей
- Улучшение состояния кожи, волос, ногтей
- Поддержка здоровья глаз и зрения
- В период беременности и лактации - для развития нервной системы плода (по рекомендации врача)
Какую омегу лучше пить?
Оптимальный выбор - омега-3 (ЭПК и ДГК, EPA и DHA), полученная из рыбьего жира или морских водорослей. Омега-6 и омега-9 обычно достаточно поступают с пищей, а вот омега-3 часто в дефиците.
- Лучше выбирать препараты с высокой концентрацией EPA и DHA (не менее 500–1000 мг суммарно на капсулу).
- Форма выпуска: триглицеридная форма лучше усваивается, чем этилэфирная.
- Источник: качественный рыбий жир (из глубоководных рыб, с сертификатами очистки от тяжелых металлов и токсинов) или масло водорослей (для вегетарианцев).
- Свежесть: препарат не должен иметь прогорклого запаха, капсулы должны быть герметично упакованы, храниться в темном месте.
Как понять, что омега-3 усвоится хорошо?
- Форма выпуска: предпочтительнее натуральные триглицериды, реже - реэтерифицированные триглицериды. Этилэфиры усваиваются хуже.
- Производитель: выбирайте известных производителей с прозрачной информацией о тестировании на чистоту и свежесть.
- Упаковка: темное стекло, отсутствие доступа кислорода.
- Запах: отсутствие прогорклого рыбного запаха.
- Сертификаты качества: наличие сертификатов (IFOS, GOED, GMP).
Рекомендованные дозировки
- Профилактика: 500–1000 мг EPA + DHA в сутки.
- Для поддержки здоровья сердца, при высоких триглицеридах, воспалительных заболеваниях: 1000–2000 мг EPA + DHA в сутки (по согласованию с врачом).
- Беременным, кормящим: 200–300 мг DHA в сутки (по назначению врача).
Важно: Омега-3 лучше принимать во время еды, содержащей жиры - так усвоение будет максимальным.
Противопоказания и меры предосторожности
- Аллергия на рыбу или морепродукты (для рыбьего жира)
- Нарушения свертываемости крови, приём антикоагулянтов - омега-3 могут усиливать кровоточивость (требуется консультация врача)
- Острые заболевания ЖКТ (панкреатит, холецистит в стадии обострения)
- Детям, беременным и кормящим - только по рекомендации врача
Итоги и практические советы
- Лучший выбор для большинства - чистая омега-3 (EPA + DHA) из рыбьего жира или водорослей.
- Дозировка для профилактики - 500–1000 мг в сутки.
- Обращайте внимание на форму, свежесть, сертификаты качества.
- При хронических заболеваниях и приёме лекарств - обязательно консультируйтесь с врачом.
Омега-3 - это не только про здоровье сердца, но и про мозг, иммунитет, кожу и общее самочувствие. Правильный выбор и грамотный приём добавки помогут получить максимум пользы без риска для здоровья
Омега-6 - это полиненасыщенные жирные кислоты, которые также необходимы организму, но обычно их поступает с пищей даже в избытке. Основная омега-6 - линолевая кислота.
Основные источники омега-6:
- Растительные масла: подсолнечное, кукурузное, соевое, сафлоровое, кунжутное, арахисовое
- Орехи и семечки: грецкие орехи, семена подсолнечника, кунжут, тыквенные семечки
- Майонез, маргарины, готовые соусы (на основе растительных масел)
- Яйца
- Курица и индейка (особенно мясо, выращенное на зерновых кормах)
- Некоторые злаки: овёс, пшеница, кукуруза
Важно!
В современном рационе омега-6 часто слишком много, а омега-3 - мало. Это может способствовать развитию воспалительных процессов. Оптимальное соотношение омега-6 к омега-3 - примерно 4:1 или даже 2:1, но у большинства людей оно достигает 10:1 и выше.
Совет:
Старайтесь уменьшать избыток омега-6, не злоупотребляйте подсолнечным и кукурузным маслом, а также увеличивайте потребление омега-3