Садишься на правильное питание, вроде всё чисто: гречка, грудка, овощи… А через пару часов уже снова охота жевать. Знакомо? Ты не один. Часто даже на "правильной еде" люди чувствуют голод. Разбираемся, почему так — и как это исправить.
1. Слишком мало жиров 🥑
Да, жиры калорийные, но и сытность они дают мощную.
Если убрать все масла, орехи, авокадо и яичные желтки, ты получаешь сухую и голодную диету.
✅ Добавь немного полезных жиров:
- чайную ложку оливкового масла в салат
- пару орехов к перекусу
- желток в омлет
Это не повредит фигуре, но сделает рацион сытнее.
2. Углеводы без баланса 🍞
Овсянка, фрукты, хлебцы — всё это ок.
Но если углеводы идут без белка и жира, ты быстро получаешь скачок сахара и такой же быстрый голод.
❌ Банан на завтрак = через час снова хочешь есть
✅ Банан + творог = стабильный сахар, дольше сытость
3. Недостаток белка 🍗
Белок — главный по сытости. Он дольше переваривается, снижает аппетит и помогает удержать вес.
Если его мало — тебя постоянно будет тянуть перекусить.
Норма: 1,2–1,6 г белка на 1 кг массы тела.
Это 100–130 г белка в день для большинства.
Усреднённо: белок в каждом приёме пищи. Без фанатизма, но стабильно.
4. Мало объёма — нет насыщения 🍽️
Можно есть на 1500 ккал булки и шоколадки. А можно — курицу, овощи, крупу и получать тот же объём калорий, но в 2–3 раза больше еды.
Добавь больше клетчатки:
🥦 брокколи, кабачки, зелень, капуста, огурцы
🥣 цельнозерновые продукты
🥜 немного орехов и семян
Они дают ощущение сытости без лишних калорий.
5. Ты просто ешь слишком мало 😬
Иногда на ПП ставят себе слишком жёсткие рамки: 1200 ккал и привет, вечный голод и срывы.
Даже если еда "чистая", дефицит не должен быть экстремальным. Лучше терять вес медленно, но без постоянной тяги к еде.
Как собрать сытный рацион на ПП? 💡
Вот простая формула:
🔸 Белок в каждом приёме пищи
🔸 Немного жиров
🔸 Медленные углеводы (крупы, бобовые, овощи)
🔸 Клетчатка
🔸 Вода и чай — не забывай про питьё
Вывод:
Ты можешь питаться "правильно", но всё равно быть вечно голодным, если нет баланса.
Добавь жиры, белок, объём — и ты удивишься, как спокойно перестанешь думать о еде каждые 3 часа.