Универсальный пошаговый план для самостоятельной проработки травм адаптирован под безопасную работу в одиночку. Важно понимать, что глубокие травмы лучше прорабатывать с профессионалом. Этот протокол подходит для умеренных эмоциональных ситуаций, а не для тяжелых ПТСР-состояний.
Шаг 1. Подготовка и заземление
Цель: создать ощущение безопасности и стабильности.
Найди спокойное место, где никто не помешает.
Сделай 5–10 глубоких дыханий.
Прислушайся к телу: «Где я сейчас? Как я себя чувствую?»
Можно использовать заземляющие техники: ощути ступни на полу, найди 5 предметов одного цвета, положи руку на грудь или живот и подыши туда.
Шаг 2. Определение запроса
Цель: четко обозначить, с чем ты хочешь поработать.
Задай себе вопрос:
Что меня беспокоит? Что вызывает сильную реакцию?
Попробуй описать ситуацию/воспоминание одной фразой.
Пример: «Когда на меня кричат, я чувствую панический страх, как будто я маленький/ая и в опасности».
Шаг 3. Погружение в чувство
Цель: установить контакт с эмоцией, не избегать её.
Найди эмоцию, связанную с этим воспоминанием (страх, стыд, злость, печаль).
Где она ощущается в теле? (например, "сжимается грудь", "холод в животе")
Позволь себе просто быть с этой эмоцией, без анализа. Подыши через неё.
Шаг 4. Поиск корня
Цель: найти исходную ситуацию, в которой это чувство зародилось.
Задай себе вопрос:
Когда я впервые почувствовал(а) это?
На кого/что это похоже из прошлого?
Всплывшее воспоминание — даже если оно кажется «мелким» — важно.
Позволь себе «вспомнить телом», не насилуя умом.
Шаг 5. Признание и сочувствие
Цель: признать боль и дать себе поддержку.
Внутренне скажи себе:
«Мне было больно. Это действительно произошло. И я имею право на эти чувства.»
Представь, что ты — взрослый(ая), который утешает того себя из прошлого.
Можно положить руку на грудь или обнять себя.
Шаг 6. Работа с образом или телом
Цель: помочь телу и подсознанию отпустить переживание.
Представь, как ты из настоящего входишь в воспоминание и меняешь его (например, защищаешь себя, уводишь оттуда, даёшь поддержку).
Или используй тело: потряси руками, сделай звук, дыши активно, чтобы высвободить напряжение.
Можно нарисовать эмоцию и сжечь бумагу.
Шаг 7. Интеграция и новый смысл
Цель: создать новый, здоровый взгляд на себя и ситуацию.
Ответь себе:
Чему я научился(ась)? В чём моя сила сейчас?
Подумай, какую новую фразу хочешь носить в себе, например:
«Я могу заботиться о себе.»
«Сейчас я в безопасности.»
«Я — больше, чем моя травма.»
Шаг 8. Завершение
Цель: вернуться в настоящее, зафиксировать ресурс.
Подыши глубоко. Почувствуй тело, обстановку.
Сделай что-то приятное: тёплый чай, прогулка, ванна.
При желании — запиши, как прошла работа.
План можно сделать также в виде PDF или чек-листа по этим шагам.