Как помочь себе при панической атаке

Паническая атака может настигнуть внезапно - сердце колотится, дыхание сбивается, кажется, что вот-вот случится что-то страшное… Но важно помнить: это состояние не опасно для жизни, и вы можете себе помочь!

Вот что можно сделать прямо во время приступа:

1. Дыхательные техники

Постарайтесь дышать медленно и глубоко. Вдохните на 3–6 секунд, задержите дыхание на 1–7 секунд, медленно выдохните на 6–8 секунд.

Попробуйте дыхание «по квадрату»: вдох - 4 секунды, задержка - 4 секунды, выдох - 4 секунды, задержка - 4 секунды.

Сфокусируйтесь на длинном выдохе и дыхании животом.

2. Переключение внимания

Используйте технику «5-4-3-2-1»: назовите 5 предметов, которые видите, 4 - которых можете коснуться, 3 - которые слышите, 2 - которые чувствуете на запах, 1 - который можете попробовать на вкус.

Посчитайте предметы вокруг себя, ощутите пол под ногами.

3. Работа с мышцами

Мысленно пройдитесь по телу и расслабьте напряжённые участки.

Можно сделать лёгкую разминку или просто пройтись по комнате.

4. Самоподдержка и внутренний диалог

Напоминайте себе, что паническая атака - это временно, и она не опасна.

Говорите себе: «Я в безопасности», «Это просто тревога, она пройдёт».

Можно заранее подготовить для себя список поддерживающих фраз и держать его под рукой.

5. Физические приёмы

Попробуйте умыться прохладной водой или сделать контрастный душ - это может помочь «переключить» нервную систему.

Выпейте немного воды маленькими глотками.

Если есть возможность - выйдите на свежий воздух или откройте окно.

6. Заземление и сенсорные практики

Возьмите в руки какой-то предмет и сосредоточьтесь на его ощущениях: форме, температуре, весе.

Попробуйте медленно пройтись босиком по полу, концентрируясь на каждом шаге.

Используйте ароматические масла или любимый запах для заземления.

7. Ведение дневника и анализ

После атаки попробуйте записать свои ощущения, мысли, обстоятельства, при которых случился приступ.

Это поможет выявить триггеры и лучше понять природу своих реакций.

8. Профилактика

Регулярно занимайтесь физической активностью - прогулки, йога, плавание, танцы.

Практикуйте медитацию, дыхательные упражнения, техники релаксации.

Следите за режимом сна и питания, избегайте переутомления.

9. Поддержка

Не стесняйтесь делиться своими чувствами с близкими или друзьями.

Если панические атаки повторяются часто, обратитесь к специалисту - психологу или психотерапевту!

Помните: вы не одиноки, и многие люди сталкиваются с подобными состояниями.

Важно:

Панические атаки - это не признак слабости или «неправильности». Это реакция нервной системы на стресс, и с этим можно научиться справляться. Чем раньше вы начнёте использовать техники самопомощи, тем легче будет контролировать приступы в будущем.

Берегите себя и будьте внимательны к своим чувствам!

Если у вас есть свои проверенные способы справляться с паническими атаками - поделитесь ими в комментариях, это может помочь другим!

Автор: Чуканов Даниил Владимирович
Психолог, Клинический

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru