Без хорошего ночного сна невероятно трудно эффективно функционировать днём, но чтобы побороть бессонницу, не обязательно прибегать к медикаментозным методам. Британские диетологи составили список продуктов, которые нужно есть, чтобы крепко спать.
Что есть, чтобы крепко спать?
По словам британского сертифицированного диетолога Дженни Нортон, еда является одним из самых «забытых инструментов», когда дело доходит до борьбы со сном.
«Богатые триптофаном белки являются хорошей отправной точкой», — говорит Дженни. «Триптофан — это аминокислота, которая помогает вырабатывать серотонин и мелатонин, два важных игрока в регуляции сна». Тофу, индейка, лосось и киноа — именно эти продукты содержат большое количество триптофана.
Другие продукты также можно есть вместе с богатыми триптофаном белками, чтобы поддержать производство гормонов, связанных со сном. Бананы являются хорошим примером, содержащими другие минералы с доказательствами того, что они помогают со сном: калий и магний помогают расслабить мышцы, в то время как витамин B6 поддерживает превращение триптофана в мелатонин.
Другие питательные вещества, которые, как доказано, поддерживают сон, включают кальций, который улучшает выработку триптофана мелатонина, и сложные углеводы, которые помогают триптофану более эффективно достигать мозга.
Что пить, чтобы крепко спать?
Чай на ночь может быть не лучшим выбором, особенно если вы пьёте чай с кофеином. Попробуйте заменить его на тёплое молоко. Но веганам (или тем, у кого непереносимость лактозы) не стоит беспокоиться — растительное молоко также эффективно.
Теплые напитки имеют успокаивающий психологический эффект. А когда молоко ещё и дополнительно обогащено витаминами, оно может доставлять питательные вещества, такие как магний, кальций и триптофан, всё это важно для улучшения сна.
Диетологи предлагает попробовать «золотой латте из овсяного молока» с куркумой, корицей и щепоткой чёрного перца или миндальное молоко с мускатным орехом. Конопляное, рисовое и соевое молоко также являются хорошими альтернативными традиционному молоку.
Какие продукты испортят сон?
Керри Бисон (британские диетолог, специализирующийся в области пищевой медицины) утверждает, что время приема пищи невероятно важно: «Ешьте большие блюда, по крайней мере, за два часа до сна. Жирные продукты, такие как сыр, шоколад, жирное мясо или чипсы, особенно трудно переварить, поэтому их можно съесть их, по крайней мере, за 3 часа до сна.
Помимо более раннего приема пищи, диетологи не рекомендуют употреблять непосредственно перед сном: острых, жирных, сладких и солёных продуктов, а также алкоголь и кофеин.