базовая схема тренировок для сжигания жира, рассчитанная на 4 недели, с упором на жиросжигание, улучшение выносливости и тонуса мышц. Подходит как для мужчин, так и для женщин. Цель: сохранить мышечную массу при сжигании жира. Пример (понедельник, среда, пятница): Чередуй A и B. Например: Пн – A, Ср – B, Пт – A → на следующей неделе наоборот. Вторник и суббота: Вариант 1 – Бег/велотренажёр: Вариант 2 – Табата (4 минуты):
базовая схема тренировок для сжигания жира, рассчитанная на 4 недели, с упором на жиросжигание, улучшение выносливости и тонуса мышц. Подходит как для мужчин, так и для женщин.
🗓️ Общая структура (на неделю):
- 3 силовые тренировки
- 2 кардио-сессии
- 1 активное восстановление
- 1 день отдыха
💪 Силовые тренировки (3 раза в неделю)
Цель: сохранить мышечную массу при сжигании жира.
Пример (понедельник, среда, пятница):
Тренировка A – Всё тело:
- Приседания с собственным весом – 3×15
- Отжимания – 3×10–15
- Тяга гантели в наклоне – 3×12
- Планка – 3×30 сек
- Выпады – 3×10 на ногу
Тренировка B – Интервальная:
- Присед-прыжки – 3×15
- Берпи – 3×10
- Альпинист – 3×20 сек
- Отжимания – 3×12
- Планка с подъёмом ноги – 3×30 сек
Чередуй A и B. Например: Пн – A, Ср – B, Пт – A → на следующей неделе наоборот.
🏃 Кардио-тренировки (2 раза в неделю)
Вторник и суббота:
Вариант 1 – Бег/велотренажёр:
- 5 мин разогрев
- 20 мин интервальный бег (1 мин быстро, 2 мин медленно)
- 5 мин заминка
Вариант 2 – Табата (4 минуты):
- 20 сек работа / 10 сек отдых, 8 раундов
- Пример: прыжки на месте, берпи, приседания, скалолаз
🌿 Воскресенье – активное восстановление
- Йога, пилатес или 30–40 мин прогулки на свежем воздухе
❗ Важно:
- Тренируйся на пульсе 65–85% от максимального (ориентир – "тяжело говорить, но можешь").
- Пей воду, соблюдай дефицит калорий (но не голодай).
- Спи минимум 7–8 часов.