Представьте себе 5-рублёвую монетку. Да-да, прям нужно вспомнить как она выглядит, т.к. мало кто пользуется наличными! Так вот, там изображены цифра пять, и, если перевернуть её, – двуглавый орёл. Несмотря на отличие и значимость символов, монета остаётся той же монетой. Просто используют эти стороны в разных случаях.
Подобно монетки, психология и фитнес сплетаются воедино, чтобы позволить человеку узнать себя.
Статья написана специалистами помогающей профессии: психологом и фитнес-тренером. Сегодня затронем тему важности поддержания психофизического здоровья: немного дискуссии, затем, рекомендации!
Осознанные тренировки: союз, который меняет отношение к самому себе
Поддержание психологического и физического здоровья – не столь тренд, сколь необходимость для достижения желаемого качества жизни. Просто это что-то редко осуществимое, поэтому считается модным. Мы понимаем, принимаем тот факт, что не каждый готов ходить на тренировки и обращаться к психологам. Ведь сейчас существует много способов позаботиться о себе не выходя из дома или офиса.
Однако, даже при таком раскладе, у некоторых людей возникает страх и апатия относительно изменений в жизни. Это нормально! Правда, до поры до времени.
Позволь, дорогой читатель, привести пару аргументов, которые, очень надеемся, помогут тебе поменять отношение к физической активности и познанию себя.
Во-первых, здоровый и отдохнувший человек гораздо более продуктивен. Он лучше концентрируется, быстрее принимает решения и легче справляется со стрессом.
Пример: сотрудник, который регулярно занимается спортом и уделяет время медитации, работает эффективнее и меньше подвержен выгоранию, чем его коллега, пренебрегающий физическими упражнениями и постоянно находящийся в тревоге.
Во-вторых, психологически устойчивый человек легче выстраивает здоровые отношения. Он лучше понимает себя и других, умеет решать конфликты и проявлять эмпатию.
Пример: человек, занимающийся самоанализом и исследующий свои эмоциональные реакции, имеет больше шансов построить крепкие и доверительные отношения с партнёром, друзьями и семьёй.
В-третьих, физическое и психологическое здоровье напрямую влияют на наше самочувствие и восприятие жизни. Они дают энергию, повышают настроение и уверенность в себе.
В-четвёртых, поддержание здоровья – это лучшая профилактика многих заболеваний, как физических, так и психических.
Пример: занятие спортом и правильное питание снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. А работа с психологом помогает предотвратить развитие депрессии, тревожных расстройств и других ментальных проблем.
А теперь, перейдём к вопросу, с точки зрения физической активности. Всё больше в современном мире, наконец-то, входит понимание «осознанные тренировки». Не просто «беги быстрее, жми сильнее», а с погружением внутрь себя и ощущения своего тела: что я чувствую в этот момент, как двигается моё тело, и зачем я выполняю то или иное движение.
Разные виды тренировок по-своему воздействуют на память и внимание. Идеальный вариант — комбинировать виды активности для максимального эффекта!
1. Аэробные нагрузки (бег, плавание, велоспорт). Они стимулируют рост гиппокампа (область мозга, отвечающая за память) благодаря росту уровня нейротрофического фактора мозга (BDNF). Также повышают концентрацию: регулярные кардионагрузки улучшают кровоснабжение мозга, что позволяет дольше удерживать внимание.
Лайфхак: если нужно запомнить информацию, выучить текст, двигайтесь! Например, проговаривая текст, ходите по комнате.
2. Силовые тренировки (жим лёжа, становая тяга, приседания с отягощением). Они тоже воздействуют на увеличение поступления кислорода и питательных веществ к тканям мозга и на когнитивные функции, что способствует более эффективному планированию и принятию решений.
3. Йога. Сюда можно отнести медитацию и дыхательные практики, которые помогают снизить тревожность и дистресс. Не будем забывать, что йога учит фокусироваться на текущем моменте, что полезно для людей, особенно, с СДВГ.
4. Функциональные тренировки (упражнения, направленные на оттачивание паттернов движения, мобильность суставов). В 2020 году, в России, впервые появился Animal Flow. Это методика тренировок с собственным весом. Её отличительная черта — работа с телом без инвентаря и специального оборудования в «четвероногом» положении, когда руки и ноги находятся в постоянном контакте с полом. Чем, тебе, дорогой читатель, не возможность создания и укрепления новых нейронных связей!
Не настаиваем, однако….
если есть желание развить координацию и пространственное мышления (сложные паттерны движений тренируют мозг так же, как и сложные когнитивные задачи), укрепить движение в разных плоскостях, которое способствует быстрой адаптации к новым задачам, попробуйте это фитнес направление.
Заботясь о себе, ты, дорогой читатель, улучшишь свою жизнь, станешь успешнее, радостнее и крепче перед лицом проблем. Игнорирование же их рано или поздно приведёт к проблемам со здоровьем, сложностям в общении и общему ухудшению самочувствия. Это проявится не сразу, но предупреждающие знаки обязательно будут.
Тело и душа как единое целое: рекомендации по развитию концентрации через фитнес и психологию
«Что думать, надо делать!» – с этой ноткой мы с Алёной завершаем статью, предлагая варианты, которые:
а) могут помочь в моменте «здесь и сейчас» снизить тревогу;
б) тренировки, которые способствуют поддержанию продуктивного состояния.
Психолог говорит: «Для того, что увеличить концентрацию, нужно уменьшить напряжение». Приведу 3 техники, помогающие ограничить их влияние.
1. Технику «ТРУД». Цель – ослабить уровень стресса в моменте кризиса и научиться более конструктивно реагировать на эмоциональные всплески.
Работа с температурой. Для снижения эмоционального накала используют холодную воду или лёд. Например, умывают лицо холодной водой, прикладывают ледяной компресс или снег ко лбу или принимают холодный душ.
Релаксация. Для расслабления используют парную мышечную релаксацию: глубоко вдыхают, напрягают мышцы, а на выдохе расслабляются.
Физические упражнения. Она способно успокоить тело, чрезмерно возбуждённое сильными эмоциями. Можно выполнить интенсивные упражнения: бег, прыжки, быстрые приседания.
Размеренное дыхание. После кратковременной интенсивной физической нагрузки практикуют глубокое дыхание животом. Дышат медленно (примерно 5-6 дыханий в минуту), при этом выдох должен быть более продолжительным, чем вдох (например, вдох на 4 счёта, выдох — на 6).
2. Технику «Осознанное отстранение». Цель – наблюдать за мыслями, не вовлекаясь. Для начала стоит определиться, с каким образом у вас ассоциируется слово «мысль». Затем, представьте, что этот образ находится на расстоянии от вас и движется направо. Наблюдайте за этим образом, не фокусируйте внимание, а просто наблюдайте.
Например, у вас ассоциация с этим словом – облако. Соответственно, представьте, как облако проплывает вместе с другими облаками. Просто наблюдает за этим движением.
Стоит предупредить, что техника может сработать не сразу. Оно и понятно, вы с подобным опытом сталкиваетесь впервые. Так что, это нормально!
3. Технику «АВС». Её цель, разделить мысли от эмоций и смотреть на ситуацию более рационально. Она состоит из: А - ситуация; В - мысли, которые возникли в моменте*; С - эмоции, которые испытал на ситуацию (её надо прошкалировать** от 1 до 10). Список эмоций можно найти в интернете.
*мысли необходимо записывать в утвердительной форме. Например, вместо «Почему так тяжело с первого раза выполнить упражнение?!» можно записать «Мне тяжело даётся выполнение этого упражнения».
**например, раздражение (10 б.), обида (9 б.), злость (6 б.), страх (5 б.).
Фитнес-тренер говорит: «Хочется донести до читателя смысл такой, что классно чувствовать своё тело и знать себя. Потому что для кого-то снятие беспокойства и стресса – это пойти на йогу, помедитировать, подышать, а для кого-то – это пойти побить грушу.
Поэтому пусть каждый выбирает своё. И если ты испытываешь напряжение, и любишь бегать – беги, чтобы "язык на плече был"! Если тебе по душе тренажёрный зал, значит, можешь навесить себе огромные веса и просто "работать до отказа". А если понимаешь, что для того, чтобы снизить тревогу, тебе нужно спокойствие, значит, выбери что-то медленно медитативное, йога, либо растяжка или миофасциальный релиз, когда ты просто делаешь всё очень медленно и отпускаешь свои мысли».
Вы можете выбрать что-то одно: тренировки или поход к психологу, и этого будет достаточно для начала изменений отношения к себе. Неважно, что вы делаете, главное, что вы двигаетесь!
Авторы статьи:
Когнитивно-поведенческий психолог - Вика Рубеновна (https://dzen.ru/vitokhyan)
Специалист по движению - Алёна Богданова (https://www.instagram.com/bogdalena?igsh=MWJ4ZWFqbXVhd3A2ag== )