В прошлой статье я писал про вред и пользу ВСАА и молочных продуктов (преимущественно их вред). Если кратко, то способствуют инсулин-резистентности и повышают риск возникновения диабета 2 типа.
В этой статье я расскажу про полезные аминокислоты (и не только), из которых состоит мой вечерний коктейль.
Конечно же нет никаких “полезных” и “вредных” аминокислот в природе. Но различные комбинации экстрагированных или синтезированных аминокислот создают аминокислотный пул в крови (наполнение). За счет этого они несут определенный краткосрочный эффект. При длительном употреблении такого рода комбинаций, краткосрочный эффект несёт долгосрочную пользу (или вред в случае ВСАА). В случае моего вечернего аминокислотного коктейля это преимущественно польза.
Ближе к делу. Рецепт аминокислотного коктейля. Порция на одного человека:
1. Вода чистая питьевая 0.3-0.5 литра.
2. Коллаген пищевой 20-30 грамм. Вместо него подойдёт желатин.
3. Аминокислота глицин 5 грамм.
4. Аминокислота L-пролин 1-2 грамма.
5. Аминокислота орнитин 1-2 грамма.
6. Аминокислота l-аргинин или AKTG 5 грамм.
7. Аминокислота l-цитрулин 5-10 грамм. (по желанию)
8. Ацетилцистеин (АЦЦ, или NAC), либо l-цистеин 500-600 мг.
9. ГАМК (гамма-аминомаслянная кислота) 4-5 грамм.
10. Витамин С (аскорбат натрия) 1 грамм.
11. Витамин С+биофлавоноиды, например цитросепт 10-20 капель.
Основные эффекты данного коктейля:
1. Улучшение качества сна
2. Улучшение восстановления после тяжелых тренировок
3. Улучшение состояния сосудов
4. Восстановление иммунитета
5. Синтез гормона роста
6. Восстановление суставов, связок, хрящей
7. Улучшение состояния кожи, волос и ногтей
8. Улучшение потенции
Правила приёма:
Следует употреблять через 2-3 часа после ужина, на голодный желудок, ничего не есть до и после, употреблять непосредственно перед сном. В первые дни приёма этого коктейля могут быть неприятные эффекты в виде снижения давления, сильного пампа за счет донации азота, а также слабость, сонливость, покалывания в теле. Либо снизьте дозировку всего вдвое (особенно аргинина, орнитина, цитруллина и глицина). Со временем повышайте дозировку, когда неприятные чувства после приема исчезают.
Ингредиенты подробно:
А теперь пройдёмся по всем ингредиентам. Еще более подробно, чем сейчас, я разберу каждый в отдельной статье, но здесь я перечислю основные эффекты каждого ингредиента.
1. Коллаген или желатин. Коллаген это фактически смесь-соединение трёх основных аминокислот - глицина, пролина и гидроксипролина. О них поговорим чуть позже. Также в желатине значительную часть составляет аминокислота аланин. В организме существует множество видов соединительной ткани и в этих тканях используются разные типы коллагена. Коллаген вообще-то содержится в более чем половине от общего количество соединительной ткани человека. Нынче среди видеоблогеров в интернете расхож миф, что не обязательно, мол, употреблять коллаген отдельно, можно употреблять просто больше белка. Это так лишь отчасти. Но многие из них не знают о токсичном эффекте избытка аминокислот триптофана и цистеина и влиянии их на старение посредством антиметаболического влияния на щитовидную железу. То есть подавляют их активность. Как раз триптофана в коллагене нет, а другие аминокислоты содержатся в небольшом количестве в желатине. Польза коллагена без других аминокислот (повышающих сахар в крови) заключается как раз в том, что они усиливают секрецию гормона роста, за счет чего ещё сильнее ускоряется синтез коллагена. Эффект аминокислотного пула не учитывают современные инфлюенсеры. Многие аминокислоты в соло-форме в организме выполняют гормоноподобные функции, либо гормоно-активизирующие функции. Они отвечают за буст тех или иных гормонов. И одна из таких важных аминокислот - глицин.
2. Глицин. Помимо того что он составляет значительную часть белка желатина и несет в себе функцию строительного материала в соединительной ткани, известно, что это нейромедиатор, выполняющий тормозящую функцию в нервной системе. Поиммо этого глицин является цитопротектором (веществом защищающим клетку). Также глицин является одним из факторов содействия заживлению ран и ингибирования опухолей. Эффект глицина как нейромедиатора, способствующему лучшему засыпанию проявляется в больших дозировках. Заявление о том, что глицин якобы не эффективен, потому что не проходит ГЭБ (гематоэнцефалический барьер) является таким же несостоятельным, как и про ГАБУ (ГАМК). Эффект дозозависимый. Чем больше мы употребляем глицина, не сильнее проявляется этот эффект. Но он недолгий, потому что мозг неплохо утилизирует глицин и достаточно быстро. Поэтому чтобы хорошо поспать, нужно употреблять глицин за 10-30 минут перед сном, либо в составе моего аминокислотного коктейля. Глицин помогает в процессе восстановления от инсульта и после судорог, улучшает память и обучаемость. В любых клетках организма он также проявляет успокаивающее, защитное антистрессовое поведение. Достаточные дозы глицина могут предотвратить или скорректировать повреждения, создаваемые избыточными триптофаном и серотонином из пищи (обычное питание качков куриными грудками и творогами). Глицин может предотвратить или облегчить целый ряд состояний: фиброз, ущерб от свободных радикалов, воспаление, гибель клетки из-за истощения АТФ или перегрузки кальцием, повреждение митохондрий, диабет, мышечные спазмы и т. п. Это не весь список целебных эффектов глицина.
3. Пролин. Аминокислота также является структурной единицей в формировании соединительной ткани. Имеет схожий эффект с глицином, но больше как строительный материал в клетках кожи, суставов, сердечно-сосудистой системы. Является антиоксидантом. Способствует улучшению состояния и здоровья кожи. Регулярное употребление заметно улучшит внешний вид. Способствует замедлению старения кожи и всего организма в целом. Улучшает состояние сосудов, снижает тромбообразование.
4. Орнитин. Основная функция этой аминокислоты в коктейле - детоксикационная. Орнитин помогает преобразовать токсичный аммиак, который появляется в результате метаболизма любых аминокислот, в мочевину, которая затем выводится из организма. Это несет большую пользу для печени. В этом его гепатопротекторная функция. Также вторая основная функция - стимуляция секреции гормона роста. Это способствует улучшению восстановления после тренировок, с особенности на соединительную ткань, в меньшей степени на мышцы. Увеличение гормона роста так же способствует избавлению от лишнего жира. Орнитин участвует в цикле метаболизма пролина, что способствует увеличению синтеза коллагена и глутамина, что опосредованно влияет на улучшение иммунитета. Это третья опосредованная функция.
5. Аргинин. Основная функция - донация азота, то есть польза для сосудов и сердца. Основной эффект - вазодилатация. То есть расширение сосудов. Это улучшает кровоток, снижает артериальное давление, снижает риск атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний. Также аргинин стимулирует активность иммунных клеток, увеличивая сопротивляемость организма к инфекциям. Он важен для производства лимфоцитов и других компонентов иммунной системы. Еще один значимый эффект заключается в высвобождении гормона роста и опосредованном тем самым влиянии на избавление от жира, восстановления мышц и других тканей. Вместе с улучшением кровотока это улучшает транспорт других аминокислот в мышцы. Также аргинин участвует в синтезе коллагена, что потенциирует действие вышеуказанных добавок, суммируя их эффект. Как и орнитин, аргинин является ключевым элементов цикла мочевины, поэтому он также участвует в детоксикационном процессе, удалающем из организма токсичный аммиак, что образуется при расщиплении белков. И конечно же, как я мог не упомянуть пользу для эректильной функции. Благодаря вазодилатирующему действию аргинин улучшает кровоснабжение половых органов и способствует нормализации эректильной функции.
6. Цитруллин - это аминокислота, которая играет важную роль в цикле мочевины, процессе, который помогает организму выводить аммиак, токсичное вещество, образующееся в результате метаболизма белков. В отличие от многих других аминокислот, цитруллин не используется непосредственно для построения белков, но он выполняет другие важные функции. Цитруллин превращается в организме в аргинин, другую аминокислоту, которая является предшественником оксида азота (NO). Оксид азота расслабляет и расширяет кровеносные сосуды, что приводит к улучшению кровотока. Улучшение кровотока может помочь снизить артериальное давление. Улучшение кровотока в области половых органов может помочь улучшить эрекцию. Улучшение кровотока в конечностях может облегчить боль и улучшить подвижность. За счет улучшения кровотока и доставки кислорода к мышцам, цитруллин может: уменьшить мышечную усталость за счет снижения уровня аммиака в крови, увеличить выносливость, что позволяет тренироваться дольше и интенсивнее, ускорить восстановление после тренировок за счет улучшения все того же кровоснабжения мышц. Улучшенный кровоток может помочь вывести продукты метаболизма, вызывающие болезненность мышц. Цитруллин может поддерживать работу иммунной системы, особенно в периоды стресса или интенсивных тренировок. Улучшение кровотока и снижение артериального давления могут способствовать здоровью сердца и сосудов, гипотоникам следует быть осторожными и аккуратно дозировать эту аминокислоту.
7. Ацетилцистеин. Он же АЦЦ или NAC. Ацетилцистеин (АЦЦ, NAC) — это производное аминокислоты L-цистеина, которое обладает целым рядом полезных свойств для организма. Он известен в основном как муколитик (средство для разжижения мокроты), но его роль как антиоксиданта и в других областях здоровья гораздо шире. Главное антиоксидантное свойство NAC заключается в том, что он является предшественником глутатиона, одного из самых мощных антиоксидантов в организме. Глутатион играет ключевую роль в защите клеток от повреждений, вызванных свободными радикалами и окислительным стрессом. NAC помогает повысить уровень глутатиона, тем самым усиливая антиоксидантную защиту. АЦЦ также изучается как средство для защиты печени от повреждений, вызванных разными токсинами, лекарствами и заболеваниями. Некоторые исследования показывают, что АЦЦ может быть полезен при неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) и других хронических заболеваниях печени, хотя необходимы дополнительные исследования. АЦЦ разжижает мокроту, облегчая ее отхаркивание при хроническом бронхите, муковисцидозе, пневмонии и других респираторных заболеваниях. Исследования показывают, что длительное применение АЦЦ может снизить частоту обострений ХОБЛ. Он помогает уменьшить воспаление в легких и улучшить функцию дыхания. Некоторые исследования показывают, что АЦЦ может сократить продолжительность и тяжесть симптомов гриппа и ОРВИ, возможно, благодаря своему антиоксидантному и противовоспалительному действию. На ранних этапах пандемии COVID-19 АЦЦ рассматривался как потенциальное средство для уменьшения повреждения легких и улучшения дыхательной функции. Некоторые небольшие исследования показали многообещающие результаты, но необходимы более масштабные и контролируемые исследования, чтобы подтвердить его эффективность при COVID-19. Нарушения окислительного баланса играют роль в развитии многих психических расстройств. АЦЦ, как предшественник глутатиона, изучается как потенциальное средство для лечения или облегчения симптомов при депрессии. Некоторые исследования показывают, что АЦЦ может улучшить настроение и уменьшить симптомы депрессии, особенно в сочетании с другими методами лечения. АЦЦ изучается как средство для стабилизации настроения и уменьшения частоты маниакальных и депрессивных эпизодов биполярного расстройства. Предварительные данные свидетельствуют о том, что АЦЦ может уменьшить некоторые симптомы шизофрении, такие как апатия и социальная изоляция. Некоторые исследования показывают, что АЦЦ может уменьшить навязчивые мысли и компульсивные действия при ОКР. АЦЦ может защитить почки от повреждений, вызванных контрастными веществами, используемыми при некоторых медицинских процедурах (например, при компьютерной томографии). Исследования показывают, что прием АЦЦ перед процедурой может снизить риск развития контраст-индуцированной нефропатии, особенно у людей с уже существующими заболеваниями почек. АЦЦ изучается как средство для улучшения фертильности и снижения резистентности к инсулину у женщин с СПКЯ. Некоторые исследования показывают, что АЦЦ может улучшить овуляцию и увеличить шансы на беременность. Некоторые исследования показывают, что АЦЦ может улучшить спортивные результаты, уменьшая усталость и повышая выносливость. АЦЦ может ускорить заживление ран благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам.
8. ГАМК. Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК, GABA) — это важный нейромедиатор в центральной нервной системе (ЦНС) человека. Она играет ключевую роль в регуляции нервной возбудимости, снижая активность нейронов и оказывая успокаивающее действие. Габа помогает уменьшить чувство тревоги, страха и стресса, способствуя расслаблению и улучшению настроения. ГАМК может способствовать более быстрому засыпанию, увеличению продолжительности сна и улучшению его качества. ГАМК снижает нервную возбудимость, может улучшить концентрацию и внимание, снижая отвлекающие факторы, вызванные излишней нервной возбудимостью, не смотря на её расслабляющее действие. При регулярном употреблении этот эффект проявляется в состоянии бодрствования. Некоторые исследования показывают, что ГАМК может помочь снизить артериальное давление, может способствовать расслаблению мышц, что может быть полезно при мышечных спазмах и болях. Поскольку молекула ГАМК относительно велика и обладает электрическим зарядом, это затрудняет её прохождение через ГЭБ. Некоторые исследования показывают, что небольшое количество ГАМК все же может проникать через ГЭБ, особенно при высоких дозах добавки. Также, возможно, что ГАМК оказывает косвенное влияние на мозг, воздействуя на периферическую нервную систему и опосредованно влияя на активность мозга. Также сама добавка может оказывать положительное воздействие на организм другими путями, например, воздействуя на кишечную нервную систему (ось "кишечник-мозг") или стимулируя выработку ГАМК в самом организме. Это означает, что эффективность габы доказана. Хотя пути воздействия её на мозг отличаются от других препаратов, которые воздействуют напрямую на ГАМК-рецепторы в мозге.
9. Витамин С. У витамина С самая известная польза - для иммунитета. Витамин С - мощный антиоксидант. Форма аскорбата натрия более щадящая для желудка. Про витамин С мне рассказывать нет смысла, вы и так знаете о его пользе. Могу лишь сказать что в данном коктейле он в комбинации с коллагеном улучшает усвоение самого коллагена.
10. Цитросепт. Этот БАД является экстрактом из косточек грейпфрута, который представляет из себя микс витамина С и биофлавоноидов. Он имеет огромную лекарственную ценность и чрезмерное его употребление может вызывать у многих людей аллерические реакции. Поэтому добавляйте его крайне аккуратно в ночной коктейль. Польза для иммунитета просто неоценима. Это наверное один из лучших реально работающих противовирусных препаратов, который можно применять в качестве лекарства в терапии ОРВИ и Гриппа. В моем коктейле он выполняет общеукрепляющую функцию для иммунитета и для улучшения усвоения всех вышеуказанных аминокислот.
В следующих статьях я расскажу более подробно про пользу глицина и желатина, а также про вред триптофана, про воспалительные факторы на фоне повышения серотонина и почему ВООБЩЕ нельзя употреблять добавку 5htp, с ссылками на научные исследования.
Подписывайтесь на мой телеграм-канал.