Когда приходит время ложиться спать, вы выключаете свет, но вместо сладких снов начинаете ворочаться, считать часы и нервничать? Вы не одни: миллионы людей по всему миру сталкиваются с бессонницей — неспособностью заснуть или спать спокойно. В 2025 году врачи всё чаще говорят о том, как постоянная связь с гаджетами, стресс и перегрузка информацией мешают вашему сну. Бессонница может быть не просто неудобством, а серьёзной проблемой, которая вредит здоровью. Давайте разберём, что врачи хотят, чтобы вы знали о бессоннице, и как справиться с ней без лишнего стресса.
Что такое бессонница?
Бессонница — это не просто одна бессонная ночь. Это состояние, когда вы не можете заснуть или просыпаетесь ночью и не можете уснуть снова, и это длится неделями или даже месяцами. По словам доктора Халеда Алмадуна, врача-сомнолога из Детройта, бессонница — это «постоянные трудности с засыпанием или поддержанием сна несколько раз в неделю на протяжении нескольких месяцев».
Около трети взрослых сталкиваются с краткосрочной (острой) бессонницей, которая длится несколько дней или недель. Но 10% людей страдают от хронической бессонницы — это когда проблемы со сном длятся больше трёх ночей в неделю и продолжаются три месяца или дольше. Доктор Ильен Розен, сомнолог из Филадельфии, отмечает, что в любой момент времени около 25–30 миллионов американцев сталкиваются с бессонницей — острой или хронической.
Важный момент: если вы плохо спите, но утром чувствуете себя бодрым и полным сил, это не бессонница. Настоящая бессонница влияет на вашу жизнь: вы чувствуете усталость, раздражение и не можете нормально работать или отдыхать.
Как бессонница влияет на вашу жизнь?
Бессонница — это не только ночные мучения. Она серьёзно сказывается на вашем дне:
- Вы чувствуете усталость, сонливость и раздражительность.
- У вас ухудшается концентрация, из-за чего сложнее работать или учиться.
- Повышается риск депрессии, тревожности и даже зависимостей.
- Со временем бессонница может привести к серьёзным проблемам со здоровьем: диабету 2 типа, гипертонии и даже авариям на дороге из-за снижения внимания.
Доктор Алехандро Чедиак, сомнолог из Майами, подчёркивает: важно не то, сколько часов вы спите, а то, как это влияет на вас днём. Если вы не можете нормально функционировать из-за плохого сна, это сигнал, что нужно действовать.
Три «П» бессонницы: почему она появляется?
Врачи выделяют три фактора, которые приводят к бессоннице — их называют «три П»: предрасположенность, провоцирующие факторы и поддерживающие привычки.
- Предрасположенность: У вас может быть генетическая склонность к бессоннице. Доктор Розен объясняет, что у некоторых людей есть «порог бессонницы» — если вы к ним относитесь, любой стресс может выбить вас из колеи и нарушить сон.
- Провоцирующие факторы: Это события, которые запускают бессонницу. Например, смерть близкого, проблемы на работе или глобальный стресс, вроде пандемии. Если вы всегда спали 4–5 часов и чувствовали себя хорошо, но из-за стресса теперь спите ещё меньше, это может стать началом проблемы.
- Поддерживающие привычки: Это то, что вы делаете, чтобы справиться с бессонницей, но что только её усугубляет. Например, смотрите телевизор до полуночи, пьёте алкоголь, чтобы расслабиться, или лежите в кровати, пытаясь заставить себя заснуть.
Бессонница может быть симптомом других проблем
Бессонница не всегда возникает сама по себе — иногда она сигнализирует о других проблемах. Доктор Алмадун говорит: «Бессонница может быть симптомом». Вот что может её вызывать:
- Синдром беспокойных ног: Если ваши ноги дёргаются или вы чувствуете дискомфорт, это может мешать сну.
- Апноэ во сне: Храп и остановки дыхания ночью нарушают сон, даже если вы этого не замечаете.
- Кошмары или тревожные расстройства: Постоянные кошмары или мысли, которые не дают вам отключиться, могут быть причиной бессонницы.
- Депрессия или тревога: Люди с депрессией в 2–3 раза чаще сталкиваются с бессонницей, а бессонница, в свою очередь, повышает риск депрессии.
Если вы подозреваете, что у вас есть такие проблемы, врач может предложить обследование, например, исключить апноэ или направить к психологу для работы с тревогой.
Острая и хроническая бессонница: в чём разница?
Бессонница бывает двух типов:
- Острая: Это краткосрочная бессонница, которая длится меньше трёх месяцев. Её часто вызывает стресс — например, проблемы на работе или утрата. Доктор Розен говорит, что острая бессонница обычно проходит сама, если не зацикливаться на ней и сохранить привычный режим.
- Хроническая: Это бессонница, которая длится больше трёх ночей в неделю и продолжается три месяца или дольше. Она может начаться с острого эпизода, но потом закрепляется из-за неправильных привычек.
Бессонница — это не то же самое, что поздний сон
Иногда вы поздно ложитесь и поздно встаёте, но чувствуете себя выспавшимся. Это не бессонница, а задержка фазы сна. Например, подростки в каникулы ложатся в 2 часа ночи и встают в 10 утра, получая свои 8 часов сна. Доктор Алмадун поясняет: «Если вы спите позже, но высыпаетесь, это не проблема. Бессонница — это когда вы не можете заснуть, сон прерывистый, и вы встаёте уставшим».
Кто больше подвержен бессоннице?
Некоторые группы людей сталкиваются с бессонницей чаще:
- Женщины: Особенно в период менопаузы, когда из-за приливов, снижения эстрогена и нарушенного сна бессонница становится обычным делом.
- Пожилые люди: С возрастом сон становится более поверхностным, и вы чаще просыпаетесь ночью.
- Люди под стрессом: Постоянные переживания не дают мозгу расслабиться.
- Те, у кого есть проблемы со здоровьем: Депрессия, тревога или физические болезни, такие как апноэ, увеличивают риск.
Не зацикливайтесь на острой бессоннице
Если у вас острая бессонница из-за стресса, не паникуйте. Доктор Розен советует: «Старайтесь сохранить привычный режим и не зацикливаться на проблеме. Острая бессонница обычно проходит сама в течение недель или месяцев, даже если вы ничего не делаете». Если вам сложно справляться с эмоциями, можно попробовать успокоительные техники, но не стоит сразу прибегать к лекарствам.
Осторожно с трекерами сна
Многие из вас используют умные часы или приложения для отслеживания сна, но они могут сыграть злую шутку. Доктор Чедиак рассказывает про явление «ортосомнии» — когда вы слишком зацикливаетесь на данных трекера. Например, ваш Fitbit показывает, что вы спали меньше 8 часов, и вы начинаете переживать, даже если чувствуете себя бодрым. Трекеры не могут точно определить глубокий и лёгкий сон, поэтому не принимайте их данные слишком серьёзно. Лучше ориентируйтесь на своё самочувствие.
Лечение бессонницы: начните с поведения
Хорошая новость: хроническую бессонницу можно победить без лекарств. Доктор Чедиак говорит, что 70–80% людей, которые проходят курс когнитивно-поведенческой терапии для бессонницы (CBTi), полностью избавляются от проблемы. Вот несколько советов:
- Не зацикливайтесь на бессоннице: Чем больше вы переживаете, тем хуже спите. Старайтесь расслабиться.
- Держите режим: Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает настроить ваши биологические часы.
- Не лежите в кровати, если не спите: Если вы не можете заснуть в течение 15–30 минут, встаньте, сделайте что-то расслабляющее (например, почитайте) и вернитесь в кровать, когда почувствуете сонливость.
- Используйте кровать только для сна: Не смотрите телевизор, не ешьте и не работайте в постели. Пусть кровать ассоциируется только со сном.
- Попробуйте техники релаксации: Глубокое дыхание или прогрессивная мышечная релаксация помогут снять напряжение.
Если вы не можете пройти курс CBTi, попробуйте онлайн-программы или приложения, которые обучают этим методам.
Алкоголь и мелатонин: почему они не помогают?
Многие из вас пробуют алкоголь, чтобы быстрее заснуть, но это ошибка. Доктор Алмадун предупреждает: «Алкоголь помогает заснуть, но разрушает ваш сон». Он нарушает фазу быстрого сна (REM), из-за чего вы просыпаетесь уставшим, даже если спали долго.
Мелатонин тоже не панацея. Доктор Чедиак объясняет: «Мелатонин не помогает при бессоннице, но может быть полезен для смены биоритмов, например, при джетлаге». Если вы принимаете его бездумно, это не сработает, а высокие дозы (выше 0,3 мг) могут даже вызвать кошмары. Лучше не полагаться на мелатонин, если у вас хроническая бессонница.
Сон — не роскошь, а необходимость
В 2025 году всё ещё популярна идея, что успешные люди мало спят, но это миф. Доктор Алмадун подчёркивает: «Успех не равен недосыпу. Взрослому человеку нужно 7–9 часов сна». Если вы спите меньше и чувствуете усталость, ваше тело сигнализирует, что ему нужно больше отдыха. Сон — это время, когда организм восстанавливается, укрепляет иммунитет и готовится к новому дню. Не жертвуйте им ради продуктивности.
Что дальше?
Бессонница — это не приговор. Начните с простых шагов: наладьте режим, уберите гаджеты перед сном и не зацикливайтесь на проблеме. Если бессонница длится больше трёх месяцев, попробуйте когнитивно-поведенческую терапию или обратитесь к врачу, чтобы исключить другие проблемы, такие как апноэ или депрессия. Хороший сон — это основа вашего здоровья, и вы можете его вернуть.
Важно: Если у вас есть хронические заболевания, проблемы с дыханием, тревожность или другие состояния, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как менять режим сна или пробовать новые методы лечения бессонницы. Неправильный подход может усугубить проблему.