Осознанность. 🧘
Весьма дискредитированный в наше время термин.
Часто слышу пренебрежение, когда его произносят, подразумевая всевозможные (зачастую сомнительные) восточные и инфоциганские практики.
Фишка в том, что осознанность - это как раз интеграция восточных практик в современные психологические знания. Просто не стоит забывать, что это всего лишь инструмент и использовать его можно очень по разному.
Как молотком можно забить гвоздь, в можно разбить голову, так и осознанность можно использовать для улучшения качества своей жизни или разводить людей на деньги. Вопрос личного выбора😉
Ниже я рассказу, что это такое и как ею пользоваться себе во благо.
Термин "осознанности" довольно популярен и используется различными психологическими школами.
Я приведу два варианта:
1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ):
Осознанность — это навык наблюдения за своими мыслями, эмоциями и поведением в текущий момент без оценки или автоматической реакции.
Цель — прервать цикл негативных когнитивных схем и научиться реагировать рационально.
2.Терапия принятия и ответственности (ACT)
Осознанность здесь — способность удерживать внимание на «здесь и сейчас», не погружаясь в автоматические реакции или избегание.
Это те определения, от которых я в основном отталкиваюсь в своей работе.
Так же для меня очевидно, что осознанность - это навык, который требует сперва освоения, а потом регулярной тренировки.
Скорость освоения навыка у всех разная.
Это как езда на велосипеде - кто-то сел и поехал, научился самостоятельно, а кому то долго нужна поддержка и боковые колесики.
С осознанностью точно так же: есть люди у которых получилось освоить данный навык самостоятельно, есть те кому нужна помощь. Часто те, кто справились сами с высока смотрят на тех, кто не может похвастаться тем же. Не стоит забывать, что все люди очень разные и способности у каждого свои.
Итак, так как это навык, ему можно научиться. Самостоятельно или с помощью психолога.
Но для начала нужно понять - зачем? Возможно, вам и так неплохо живётся и никакая осознанность вам не сдалась. Тогда замечательно и я очень рада за вас, ведь вы счастливчик😊
Но если вдруг вы недовольны качеством своей жизни и хотите что-то в ней изменить, знайте, осознанность - это базовый навык на котором будут выстраиваться все дальнейшие изменения.
Главная цель осознанности - научится видеть себя, свои чувства, мысли, ощущения в моменте. Умение концентрироваться на чем либо не меняя это, а как сторонний наблюдатель.
Я предложу вам несколько простых техник для тренировки:
1. Медитация осознанности
Как выполнять: Сядьте удобно, закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании. Наблюдайте за вдохом и выдохом, не пытаясь их изменить. Если ум отвлекается, мягко верните внимание к дыханию.
Зачем: Учит концентрироваться, снижает тревожность, помогает заметить автоматические мысли.
2. Сканирование тела (body scan)
Как выполнять: Лягте, последовательно фокусируйтесь на разных частях тела — от пальцев ног до макушки. Замечайте напряжение, расслабляйте мышцы.
Зачем: Снимает физическое напряжение, улучшает связь с телом, помогает распознавать стрессовые сигналы.
3. Осознанное наблюдение за мыслями
Как выполнять: В течение дня останавливайтесь и спрашивайте себя: «О чем я сейчас думаю?». Наблюдайте за мыслями, как за облаками, не вовлекаясь.
Зачем: Уменьшает реактивность, учит отделять себя от мыслей, снижает эмоциональные всплески.
4. Осознанное питание
Как выполнять: Ешьте медленно, концентрируясь на вкусе, текстуре, запахе еды. Отмечайте, как реагирует тело.
Зачем: Улучшает пищеварение, развивает благодарность, предотвращает переедание.
5. Осознанная ходьба
Как выполнять: Идя, фокусируйтесь на ощущениях в стопах, движении ног, дыхании. Можно считать шаги. Обращайте внимание на то, где вы и что вокруг вас.
Зачем: Снижает «автопилот», повышает концентрацию, снимает стресс.
6. «5-4-3-2-1»
Как выполнять: Сделайте 5 глубоких вдохов, считая до 5 на вдохе и выдохе. Затем назовите 5 объектов вокруг, 4 звука, 3 ощущения в теле и так до 1 выбирая разные по какому-либо признаку предметы, явления и т.д.
Зачем: Быстро возвращает в «настоящее», успокаивает нервную систему.
По моим наблюдениям, самое просто - это практики связанные с телесными ощущениями и упражнение «5-4-3-2-1».
Нам гораздо проще концентрироваться на чем-то стороннем или на физиологии, чем ловить и замечать свои мысли.
Поэтому если практики связанные с мыслями не получаются - не расстраивайтесь! Это нормально.
Так же стоит помнить, что начинать нужно с малого. 1,2,5 минут в начале - уже хороший результат.