Сразу спойлер по сути: да, на эти деньги можно достичь поставленных в названии целей, если выбирать самые недорогие продукты из списка ниже. Рацион будет сбалансированным по макро-микронутриентам, калораж легко подстроить под себя. Но такой план питания будет очень пресный и скучный, быстро надоест.
На днях не на жизнь, а на смерть зарубилась с родным и близким на одну тему. Суть спора была такова – одна из сторон утверждала, что полезная еда (от которой растут мышцы, тает пузо) дорогая, а чтобы выглядеть хорошо и спортивно, нужно тратить немалые суммы денег.
Речь шла не о вкусных продуктах ресторанного уровня (а-ля красный лосось в мундире из мраморной говядины), а о том, можно ли не тратить много деняк на «здоровую» и полезную еду.
Я заняла твердую позицию, что такая еда не стоит дорого – это фитнес-индустрия раздувает целый бизнес на спортпите, и обывателям кажется, что ЗОЖ это дорого. Я же (будучи в теме долгие годы и мнящей себя гурой), убеждена, что ЗОЖ может быть практически бесплатным. Что касаемо еды - норму белка, здоровых жиров и углей можно брать из недорогих, привычных нам продуктов – и в своем горячем споре дошла до аргументов «да я, да я … я могу спокойно жить на 5000 рублей в месяц, есть нормально, сытно и «здорово»», еще и подсушиться!"
Прошло несколько дней, спор был забыт, а сегодня я зашла в "Пятерку" около работы, увидела овсянку по 20 рублей и решила все же посчитать, права ли я или заблуждаюсь. Допустим, у нас есть 5000 рублей на продукты питания. Хватит ли этой суммы, чтобы выполнить три задачи: чувствовать себя сытым, получать макро-митро-нутриенты, и при желании – что-то трансформировать в своем теле в лучшую сторону.
Какие продукты составляют основу моего рациона, и чтобы я обязательно бы купила:
- Яйцо. Для меня приседания это отэц всех упражнений, а яйцо – мат всех продуктов. Яичный белок это мерило того, каким должен быть протеин, желток – не только ценный жир, но и источник микро-макро нутриентов. Было время (когда развивали индустрию сбыта сахара, и жиры считались главным врагом человека), что яйца демонизировали, но сейчас знающие люди в курсе, что это недорогой и ценный продукт питания. Цены конечно, разняться, в зависимости от сорта – но вот на сегодня первый сорт стоит 70 рублей.Мне в день залетают 3 – 5 штук этого продукта как родные – в жареном, вареном виде, получается это полупаковки на день или в разрезе месяца 14 упаковок. 14* 70 = 980 рупий на месяц. 1 яйцо: 78 ккал, Б6 Ж5 У 0.5
- Овсянку я тоже нежно люблю и уважаю, могу есть в чистом виде, на молоке, добавив банан, ягоды, зеленые семечки, тертый сыр.. Короче, это поле для кулинарных фантазий, но так как мы экономим, возьмем для завтрака на каждый день овсянку в чистом виде, будем варить на воде и добавлять немного соли или сироп топинамбура.
- Пачки в полкило хватит на неделю, то есть 4 пачки на месяц – 4 * 20 = 80 рублей. 100 грамм отварной овсянки на воде – 90 ккал, Б3 Ж1.7 У15. Я на завтрак съедаю около 250-300 грамм.
3. Греча, она же гречка. Очень люблю эту крупу, предпочитаю не варить, а запаривать (просто заливаешь горячей водой и закрываешь крышкой) – кило в неделю хватит. 30 рублей * 4 недели = 120 рублей. Греча – гарнир к курице, 200-300 грамм каши, мясо, салат – и ты сыт и радостен. 100 грамм каши: 90 Ккал Б 3.4 Ж0.6 У 20
4. Творог – еще один источник белка (после курицы и яиц) – которым я не прочь позавтракать (поливаю топинамбуром, добавляю сметаны, банан, посыпаю изюмом..) или отужинать. В пятерке есть красная цена за 50 рублей (обычный нормальный творог), в магните есть местный фирменный по такой же стоимости – 4 пачки в неделю на завтрак чередую с овсянкой = 4 пачки * 4 недели * 50 рублей = 800 рублей. Творог 100 грамм: 90 Ккал, Б18 Ж1 У2
5. Я люблю и шашлык, и бургер, и шаурму, но предпочитаю «для дома – для семьи» покупать из мяса куриное филе. Если я буду каждый день делать себе отбивную или жарить мясо кусочками, или отваривать (вообще не люблю отварное филе, мне от этого веет чем-то диетическим) – нужно около 200-300 грамм в день, и это самая затратная часть из нашего списка – 340 рублей на 1,5 кило в неделю * 4 недели в месяце = 2040 рублей. 100 грамм куриной грудки : 150 ккал, Б30 Ж3,5
Что имеем по деньгам: 4020 рублей. На оставшуюся тысячу берем: белокочанную капусту и морковку для салата, сметану (чтобы салат заправлять и для творога), пачку чая, бутылочку топинамбура (в овсянку класть, в творог и чай), яблоки, и даже хватит на кило овсяного печенья для радости бытия.
Как будет выглядеть рацион (через слэши варианты, которыми день ото дня можно жонглировать):
Завтрак: овсянка с топинамбуром/ яичница из 2-3 яиц/ пачка творога с медом или топинамбуром
Перекус: отварное яйцо/ яблоко
Обед: каша, курица, салат из овощей
Перекус: чай с овсяным печеньем/салат яблоко-морковь-сметана
Ужин: яичница из 2-3 яиц + салат/ творог со сметаной/ каша с салатом с курицей
Примерный расчет на день по калоражу:
Завтрак: 300 грамм подслаженной овсянки - 300 ккал
Перекус - яйцо с яблоком 100 ккал
Обед - греча 300 грамм (300 ккал) + 200 грамм курицы жареной (300 ккал) + салат из овощей (100 ккал);
Перекус - 200 грамм творога со сметаной (250 ккал)
Ужин (яичница из трех яиц 250 ккал) и чай с печеньками (еще 150).
Итого 1500-1600 (я сейчас на таком калораже и мне подошло бы).
Расчеты были приблизительны, основаны на моих вкусовых предпочтениях, количестве приемов пищи, моих параметрах; развлечения ради, следовать им не обязательно (как и читать эту статью).
Я не считаю, что питаться так в долгосроке (а месяц это долгосрок) полезно и нужно. В этом рационе нет ничего вкусного, никаких приятностей. Я взяла эти продукты для расчета, потому что они составляют основу моего рациона, но у меня есть добавки в виде стрит-фуда, на выходных я угощусь азиатской кухней или зайду в бургерную, а еще обязательны ежедневные конфеты с чаем. Все эти "штуки" сильно повышают калорийность.
Если же долго есть "скучную" еду (как из поста выше), РПП неизбежно (знаю о чеми говорю, так как сама грешна).
Поэтому это ни в коем случае не план питания и не руководство к действию, не примеряйте на себя и на свои вкусовые предпочтения. Всех Вам благ!