Помните мой недавний перевод про Тома Платца, который хочет 26 июня на свой юбилей в 70 лет сделать 70 приседаний со штангой весом 70 кг? Конечно, мне до Тома Платца как пешком до Луны, но сама его идея, высказанная им недавно в "Запрет-Граме" про силовую выносливость и большое количество повторений - основательно отложилась в моей голове.
Друзья, сегодня я бы хотел поделиться с вами несколько новыми идеями в плане моего личного тренинга.
Отдельно подчёркиваю, что я никого не призываю делать что-то подобное и не говорю, что это "даст мышечную массу" или "создаст космический рельеф" - это всего лишь один из методов нагрузки на определённый тип мышечных волокон.
Позвольте пару слов о зарождении этой идеи.
После того, как я перевёл и опубликовал здесь на канале слова ветерана бодибилдинга Тома Платца, я чисто случайно включил старое видео Андрея Луценко.
Он сделал буквально полноценный фильм про Александра Фёдорова - нашего легендарного бодибилдера, штурмовавшего в 2005 году турнир "Мистер Олимпия".
Так вот, рассказывая про тренировку квадрицепсов, Александр обмолвился, что он испытал потрясающий результат от 4-х подходов разгибаний ног в тренажёре, делая их по 100 повторений. Это был не только вызов самому себе, но и потрясающая отдача, реакция мышц на подобный стресс.
И тут я решил немного почитать в интернете, вбивая в поиске что-то вроде "Training with one-hundred repetitions", читая всё подряд: от программ бодибилдеров до научных статей.
Как оказалось, Майк Матараццо, спортсмен с феноменальной генетикой, ещё до получения профессиональной карты спортсмена, методом экспериментов установил, что его бицепсы лучше всего реагируют на высокообъёмный тренинг за пределами 50 повторов.
Позже он начал внедрять подобный тренинг на разные мышечные группы, однако - без особого результата. Только бицепсы реагировали ростом на такой тип физической нагрузки.
Давайте признаем, что ему удалось развить руки. Кто не согласен - покажите ваши)
К слову, я также прочитал статью спортивного врача сборной по гимнастике (среди американских юниоров) Дэвида Пруда (David Prood), написанную в 1989 году, за полным оригиналом которой я полез из-за частично опубликованного её отрывка в журнале "Flex".
В итоге благодаря сканам статьи в открытой американской библиотеке, мне удалось ознакомиться с трудами Пруда более детально.
По его словам, когда американские гимнасты начинали делать тягу верхнего блока, акцентируясь на работе бицепса, ничего сверхъестественного не происходило. Позже, когда приходилось повышать количество повторений, их результат в других упражнениях становился гораздо лучше. Сила бицепса росла, хотя этому способствовали и другие упражнения.
Интересное началось после прихода нового тренера, который не стал ограничиваться 30 повторениями за подход. Он ввёл в их программу периодические тренировки одного подхода по 70 повторений, когда после 30-35 раз их бицепс уже не мог работать должным образом.
Поэтому он ввёл кратковременные "паузы" по 2-3 секунды. Спортсмены встряхивали руки и делали ещё по 5-8 повторений. Снова пауза, снова продолжение подхода. И так - до итоговых 70 повторений в упражнении.
В итоге - бицепсы увеличились в объёме через 2 месяца таких тренировок. Хотя такая стрессовая нагрузка была за этот период не чаще 2-3 раз.
На следующий день после "теории" началась моя попытка экспериментов.
Мои подписчики знают, что я тренируюсь дважды в день по 30 мин, дробя общую часовую тренировку на 2 части. Для лучшего восстановления. У меня очень короткие тренировки с небольшим интервалом отдыха до 1 минуты, примерно по типу идей Джея Катлера.
Правда, его объём тренировки был побольше, чем у меня. Но он всё-таки мировой чемпион и бодибилдер, а я - любитель железа).
1 раз в 10-12 дней у меня силовая тренировка с большими для меня весами, и всего одним подходом с максимальным весом на 10-12 повторений (после разминки и подводящих). А затем снова короткие интенсивные тренировки.
Так вот, теперь мои тренировки пополнились ещё одним микро-циклом. Сначала все мышцы за 2-3 дня я тренирую по типу короткого интенсивного тренинга с повышенной концентрацией на работе мышц. Это первый цикл.
Затем - для каждой мышцы я выбираю одно упражнение и вся тренировка посвящена только лишь 100 повторениям.
Например, в понедельник я делал плечи, махи с гантелями.
Разминка и первый эксперимент. Это был 1 подход по 20 повторов. Затем - по 40 повторов. По 60, 80 - и финальный на 100 раз с частыми паузами и встряхиванием рук, как писал про это Дэвид Пруд.
Вес гантели 10 кг. Никакого "махания", качественные спокойные движения с хорошей ментальной концентрацией.
На второй тренировке у меня был трицепс - я делал отжимания от брусьев на 100 раз с концентрацией на трицепс.
И так далее по другим мышцам.
После этого цикла я устраивал "силовые дни", о которых я написал выше.
Впечатления, как и говорил Александр Фёдоров - замечательные!
Это не сильно напрягает мой организм в целом, сердечно-сосудистая система справляется спокойно, однако - если бы я поставил вместо изолирующего упражнения базовое - нагрузка была бы несколько иная.
Но цель достигнута - за почти 30 лет своих тренировок мышцы получили ностальгическую нагрузку, которую они не испытывали уже давно.
Меня в зале как-то спросил один мой знакомый - "На что я рассчитываю, на рост мышц?"
Я ответил, что в моём случае это удовольствие в чистом виде, это попытка разнообразить вид физической нагрузки, нагрузив те мышечные волокна, которые раньше мною почти игнорировались.
Рост мышечной массы - это, прежде всего, профицит калорий. А здесь я ничего не меняю. Поэтому ничего особенного не ожидаю, но если вдруг будет любой прогресс - буду только рад.
Прошло две недели тренировок. Завершён второй микро-цикл на 100 повторений. Что я хочу сказать? Мышечный тонус увеличился, хотя об этом я и не думал ранее. Вес тела такой же: 119 кг.
Как ни странно, "силовые дни" прошли замечательно: даже на фоне "постанывающих мышц" после предыдущего высоко-повторного микро-цикла. Жим на "Хаммер" сделал спокойно на 12 раз с весом 220 кг, хотя бывает иногда и меньше: 9-10 раз.
Тягу верхнего блока решил сменить со 160 кг на 180 кг. Сделав вместо 12 раз - только 5. Но в удовольствие. Жим ногами пока не делал. Восстанавливаюсь после небольшой травмы.
Единственное, что добавлю. Очень кстати, если с вами в момент проделывания 100 повторов - будет единомышленник, поддерживающий вас рядом.
Поверьте, если кто-то пишет, что это "легко", что это "дроч**во" с маленьким весом - эти люди живут в своём маленьком уютном для них мире, полагая, что они самые сильные и брутальные. Но они просто не выходили за пределы своего мирка. Плен иллюзий на фоне огромной самоуверенности.
К слову, для меня жим в Хаммер с весом 220 кг на 12 повторений или тяга верхнего блока весом 180 кг на 5 чистых раз - намного комфортнее, чем 100 отжиманий от брусьев с постоянными передышками, чтобы "дотянуть" до этой цифры. Такие подходы - буквально встряхивают мышцы.
Поэтому, если есть человек рядом, который скажет "Молодец! Давай ещё, передохни, отдышись, давай!" - это большой плюс к такому вызову.
Ну а я повторюсь - будьте открыты к чему-то новому, получая удовольствие от каждого дня своих тренировок, ибо это потрясающий досуг, позволяющий быть сильными физически и ментально.
Все мои статьи, переводы для "Дзен" здесь.
Специальные материалы и чат "Железяки". Поддержка канала.
https://dzen.ru/a/Zp3Y0BjeY1-usOoa
Об авторе (контакты, советы, консультации, тренировки, питание, ГЗТ)