Существует утверждение о том, что для возникновения новых привычек достаточно 21 дня, так вот, — это миф, который основан на неточном толковании исследований. Хотя данная идея широко распространилась благодаря книге Максвелла Мальца "Психокибернетика" 1981 года, сам Мальц не утверждал, что это универсальное правило, применимое ко всем людям и ко всем привычкам. Его наблюдения касались адаптации пациентов к значительным физическим изменениям, таким как ампутация или пластическая хирургия. Он заметил, что для психологической адаптации к новой внешности требовалось около трех недель. Однако это никак не эквивалентно формированию привычки к утренней зарядке или регулярному чтению.
Важно понимать, что "психологическая адаптация" – это не то же самое, что "формирование привычки". Адаптация подразумевает приспособление к новой реальности, в то время как формирование привычки – это процесс автоматизации поведения, который включает в себя повторение действия, подкрепление, и постепенное снижение потребности в когнитивном контроле.
Учёные, решившие проверить данный факт, провели эксперимент, где пригласили 20 испытуемых, и каждому человеку выдали очки с линзами, которые изменяли картинку, переворачивая её вверх дном, и в течении 30 дней они должны были находиться в них все время, не снимая. В итоге к 20-25 дню испытуемые просто адаптировались к данному изображению в своих очках.
Эксперимент НАСА с очками, переворачивающими изображение, хотя и показал адаптацию к искаженной реальности примерно за 21 день, не доказывает универсальность этого числа для формирования привычек. Этот эксперимент иллюстрирует пластичность мозга и его способность адаптироваться к сенсорным изменениям, но не к формированию волевых действий, требующих постоянного усилия и самоконтроля.
Поэтому, история с формированием привычки за 21 день, не более чем искаженный факт.
На самом деле, время, которое нужно для выработки привычки, сильно варьируется в зависимости от разных факторов:
· Сложность привычки: выработать привычку пить больше воды проще, чем начать, например, ежедневно бегать по утрам. Чем сложнее привычка и чем больше усилий она требует, тем больше времени займет ее формирование.
· Мотивация: сильная мотивация ускоряет процесс. Если вы действительно хотите изменить свою жизнь, вы будете более настойчивы и терпеливы, что способствует более быстрому усвоению новой привычки. Слабая мотивация приводит к частым срывам и, как следствие, к замедлению всего процесса.
· Позитивное подкрепление: наличие системы вознаграждений за соблюдение привычки значительно повышает шансы на успех. Это может быть что-то небольшое, например, просмотр любимого сериала после тренировки, или что-то более значимое, например, покупка новой вещи после сделанного.
· Контекст: окружающая среда очень важно в формировании нового. Если вы хотите начать читать каждый вечер перед сном, создайте для себя уютную обстановку: мягкое кресло, приглушенный свет, отсутствие отвлекающих факторов.
· Личные особенности: темперамент, уровень самодисциплины и другие индивидуальные характеристики влияют на скорость формирования привычки. У одних людей это происходит быстрее, у других медленнее.
· Срывы: не стоит отчаиваться из-за срывов. Они — неизбежная часть процесса. Важно не зацикливаться на ошибках, а продолжать двигаться к цели. Анализ причин срыва может помочь избежать его повторения в будущем.
Вместо того, чтобы ориентироваться на мифическое число 21 день, более продуктивным подходом является фокус на последовательности и постепенности. Вместо радикальных изменений лучше начинать с малых шагов и постепенно увеличивать интенсивность. Например, если вы хотите начать бегать, начните с коротких пробежек несколько раз в неделю, постепенно увеличивая дистанцию и темп.
Этапы формирования привычки:
1. Постановка цели: четко сформулируйте свою цель и запишите ее. Определите, зачем вам нужна эта привычка и какими будут преимущества её приобретения.
2. Разработка плана: распишите подробный план, включающий конкретные шаги, точные сроки и ваши критерии успеха.
3. Создание поддерживающей среды: устраните препятствия и создайте условия, способствующие выполнению вашей цели.
4. Постепенное внедрение: начните с малых шагов и постепенно увеличивайте интенсивность. Не пытайтесь резко изменить свою жизнь за один день.
5. Отслеживание прогресса: ведите дневник, в котором будете записывать свои успехи и неудачи. Это поможет вам отслеживать свой прогресс и корректировать свой план при необходимости.
6. Позитивное подкрепление: вознаграждайте себя за успехи. Это поможет укрепить вашу мотивацию.
7. Самосострадание: не ругайте себя за неудачи. Срывы случаются, и это нормально. Важно понять, какие были допущены ошибки и продолжить двигаться вперед.
В заключении хотелось бы сказать о том, что нет волшебного числа дней, гарантирующего формирование новой привычки. Успех зависит от индивидуальных особенностей, усилий и системного подхода.